Раціон харчування з низьким глікемічним індексом має на увазі вживання не тільки їжі з низьким ГІ – а й допускає продукти із середнім глікемічним індексом, але невеликою кількістю вуглеводів. Крім цього, існують безвуглеводні та низьковуглеводні режими живлення.
Дослідження доводять користь харчування на основі продуктів з низьким глікемічним індексом — зокрема, для покращення показників інсуліну натщесерце, а також для зменшення кількості запальних маркерів та зниження ризику розвитку ожиріння.
Зрештою, їжа з низьким глікемічним індексом формує довготривале насичення — допомагаючи краще контролювати апетит. Нижче в матеріалі приклади продуктів, що плавно віддають енергію вуглеводів організму, а також докладне меню на тиждень по днях.
Глікемічний індекс – що це?
Глікемічний індекс – це характеристика вуглеводних продуктів харчування, що характеризує їх здатність впливати на величину підвищення рівня глюкози в крові (нагадаємо, що будь-які вуглеводи в процесі травлення перетворюються на глюкозу – але з різною швидкістю).
Продукти з високим глікемічним індексом — насамперед рафіновані вуглеводи — максимально швидко підвищують рівень цукру, що, згодом, призводить до його різкого зниження та формування почуття, які багато хто приймає за почуття голоду.
У свою чергу, їжа з низьким ГІ плавно підвищує рівень цукру – і, за рахунок високого вмісту рослинної клітковини, має низку плюсів для здоров’я. Вживання такої їжі часто вважається прикладом правильного харчування.
Зв’язок із калорійністю
Важливо розуміти, що низький глікемічний індекс ніяк не пов’язаний із низькою калорійністю — хоча багато подібних продуктів дійсно містять досить мало енергії, помилково стверджуватиме, що перехід на раціон із низьким ГІ автоматично скорочує калорії.
Однак, на противагу, продукти харчування з високим ГІ дійсно часто містять надлишкову кількість доданого цукру — а їх вживання може бути пов’язане з формуванням харчової залежності від солодкого та пов’язаним із нею переїданням та надлишком калорій.
Що можна їсти, а що не можна?
Дослідження окремо наголошують на тому, що необхідно розглядати не лише глікемічний індекс — а й глікемічне навантаження. Тобто важливою є не просто швидкість засвоєння вуглеводів у продукті харчування — а й сумарна кількість цих вуглеводів.
Наприклад, грейпфрут – продукт із низьким ГІ. Однак, якщо з’їдати по кілька великих грейпфрутів, організм все одно отримає і засвоїть певну кількість вуглеводів.
На противагу цьому, хоча цільнозерновий хліб — продукт із середнім глікемічним індексом, одна невелика скибка містить помірну кількість вуглеводів.
Альтернативні варіанти
По-перше, безвуглеводна кето дієта має на увазі суттєве обмеження вуглеводів у харчуванні – що, теоретично, рівнозначно раціону з низьким глікемічним індексом.
По-друге, низьковуглеводна дієта, хоча не завжди містить виключно їжу з низьким ГІ, але сумарно має мінімальне глікемічне навантаження.
По-третє, раціон харчування за наявності діабету будується на контролі вуглеводів у раціоні – фактично маючи на увазі низьке глікемічне навантаження.
Висновок
Раціон харчування з низьким глікемічним індексом має на увазі вживання не тільки їжі з низьким ГІ – а й допускає продукти із середнім глікемічним індексом, але невеликою кількістю вуглеводів. Крім цього, існують безвуглеводні та низьковуглеводні режими живлення.
