Глікемічний індекс каш залежить не стільки від виду крупи – скільки від ступеня її помелу та рівня розварювання в процесі приготування. Крім цього, додавання молока збільшує вироблення інсуліну організмом – тоді як білки і жири знижують фактичний ГІ.
Важливо розуміти, що на глікемічний індекс конкретної каші впливає не стільки вид крупи – скільки рівень її механічної та теплової обробки. Наприклад, із пшеничної крупи можна приготувати як булгур (каша з низьким ГІ) – так і манку (каша з максимально високим ГІ).
Крім цього, зварена на молоці каша сильніше підвищує вироблення інсуліну (ніж каша на воді) – а додавання білків і жирів уповільнює засвоєння вуглеводів. Хоча це має практичне значення, теорія глікемічного індексу цього не враховує, оскільки розглядає виключно підвищення глюкози.
Каші з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс каш – це характеристика, пов’язана зі здатністю певної каші впливати на рівень глюкози. Що вищий ГІ, то сильніше підвищується цукор у крові в процесі травлення – і, навпаки, каші з низьким ГІ провокують менший сплеск глюкози.
Найважливішими фізичними параметрами, що визначають глікемічний індекс, є величина помелу крупи та ступінь її розварювання в процесі приготування – що більше зусиль доводиться докладати організму для перетравлення та засвоєння продукту, то нижчий ГІ.
Однак глікемічний індекс – умовний і приблизний показник. Наприклад, під час вивчення ГІ хліба було виявлено, що цифра варіюється на ±25% навіть для однієї й тієї самої людини (за умови повторних вимірів протягом дня, для аналогічної кількості того самого продукту).
Чому каші швидкого приготування шкідливі?
Каші швидкого приготування (або каші, які не потребують варіння) часто містять додатковий цукор або сухофрукти – а сама крупа проходить додаткову обробку, що значно збільшує швидкість, з якою організм перетравить і засвоїть вуглеводи, що містяться в її складі.
Подібні каші мають вкрай високий глікемічний індекс – максимально швидко підвищуючи глюкозу в крові. Крім цього, наявність у складі сухого молока також підвищує реакцію організму на вуглеводи (маючи на увазі лактозу, що провокує посилене вироблення інсуліну).
Глікемічний індекс каш – таблиця
Насамперед нагадаємо, що каша – це продукт, який отримують після варіння зерен або замочування борошна. Деякі види каш містять незбиране зерно (сочевиця, гречка, кіноа) – тоді як інші передбачають перемелювання до дрібного стану (полента, манна крупа):
Крупи з низьким ГІ:
- сочевиця – 25 одиниць
- квасоля та горох – 25-30 одиниць
- перловка – 30 одиниць
- ячна – 35-40 одиниць
- булгур – 35-45 одиниць
- бурий рис – 35-50 одиниць
- кіноа – 40-50 одиниць
- полба – 45 одиниць
- зелена гречка – 45 одиниць
Крупи із середнім ГІ:
- вівсянка – 50-60 одиниць
- коричнева гречка – 50-60 одиниць
- пропарений рис – 60 одиниць
Крупи з високим ГІ:
- кукурудзяна – 70-75 одиниць
- шліфований рис – 70-80 одиниць
- манна – 80-85 одиниць
Калорійність і вміст вуглеводів
Більшість видів круп (а отже, і каш) мають схожу калорійність на 100 г. Зокрема, вміст вуглеводів відрізняється не більше, ніж на 15-20%. Фактично, вищий вміст білків (або жирів) забезпечує нижчий глікемічний індекс каш:
Нагадаємо також, що цифри вказані для сухої крупи, до варіння. Найчастіше в процесі розварювання вага каші збільшується в 2-2.5 рази. Зі свого боку, глікемічний індекс завжди визначається для порції продукту, що містить рівно 50 г вуглеводів.
Як зменшити ГІ та збільшити користь?
Як видно з таблиці вище, наявність у складі крупи підвищеної кількості білків (або жирів) помітно впливає на глікемічний індекс каші. Можна зробити висновок, що додавання овочів у процесі готування матиме порівнянний ефект, знижуючи ГІ.
Наприклад, у гречану кашу можна додати броколі – за рахунок наявності клітковини це знизить глікемічний індекс. Але говорити про конкретні цифри буде вкрай помилково – складність із ГІ полягає в тому, що цифра завжди варіюється від людини до людини.
Стійкий крохмаль
До складу деяких круп (насамперед, ідеться про вівсянку, перловку та гречку) входить особливий вид крохмалю, стійкий до дії шлункових ферментів – під час потрапляння до шлунку людини він, подібно до водорозчинної клітковини, не перетравлюється і не засвоюється організмом.
Користь стійкого крохмалю полягає в тому, що він слугує харчуванням для мікрофлори кишківника. Дослідження свідчать про те, що щоденне вживання лише 3 г бета-глюкану, що міститься у вівсянці, достатньо для зниження рівня “поганого” холестерину на 5-10%.
Висновок
Глікемічний індекс каш залежить не стільки від виду крупи – скільки від ступеня її помелу і рівня розварювання в процесі приготування. Крім цього, додавання молока збільшує вироблення інсуліну організмом – тоді як білки і жири знижують фактичний ГІ.
