Банан – рідкісний приклад продукту, склад якого змінюється у процесі зберігання. Зокрема, зелені банани містять значно більше стійкого крохмалю та білків, ніж зрілі жовті. Відрізняється також калорійність, глікемічний індекс та потенціал впливу на цукор у крові.
Ступінь зрілості бананів – ключовий фактор, що впливає на їхній глікемічний індекс. Дослідження показують, що частка стійкого крохмалю у складі варіюється від цифри близько 50% (від сухої ваги м’якоті) у випадку із зеленим бананом до 11-17% у випадку з дозрілим жовтим.
Оскільки в шлунку людини стійкий крохмаль поводиться подібно до розчинної клітковини (тобто вбирає воду і перетворюється на гель) — це впливає на те, як саме конкретний банан підвищує рівень цукру в крові. Нижче у матеріалі – аналіз вуглеводного складу.
Банан – калорійність та склад
Підрахунок калорійності бананів – непросте завдання. Оскільки калорійність визначається залежно від загального вмісту вуглеводів, а не від рівня їх засвоєння, часто просто неможливо розрахувати, яку саме кількість калорій організм фінально отримає.
Навіть якщо орієнтуватися на типовий для конкретного сорту бананів вміст вуглеводів (а банани, як і інші натуральні продукти, мають склад, що варіюється в залежності від сорту) — стиглий фрукт завжди містить більш високу кількість засвоюваних вуглеводів, ніж незрілий.
Що особливо важливо, у процесі дозрівання змінюється частка білків — дослідження складу показують, що незрілі банани містять від 6.5 до 14% протеїну (від сухої маси м’якоті), тоді як у випадку зі зрілими цифра знижується до значень близько 3.7%.
Але чому зустрічається та сама цифра?
Типова калорійність стиглого банана, що вказується в літературі – 89 ккал на 100 г м’якоті. Плюс деякі джерела вказують цифри в кордоні від 70 до 115 ккал.
Зауважимо, що значення варіюються майже на 20% – без урахування того, що мається на увазі «розрахункова» калорійність, а не фактична (що враховує відсоток перетравлення).
Іншими словами, один зрілий банан вагою 150 г може містити від 100 до 170 ккал — а для більш точної цифри доведеться проводити дослідження метаболізму в процесі перетравлення.
Профіль вуглеводів
Що стосується загального вмісту крохмалю, то його частка в сухій вазі м’якоті банана зазвичай варіюється від 56 до 75%. Розмір гранул складає 30-50 нм – що в 3 рази більше, ніж розмір гранул крохмалю гречки, але в 2 рази менше від розміру гранул крохмалю картоплі.
Однак нагадаємо, що крохмаль — це не особлива речовина, а лише украй великі групи молекул глюкози. Зазвичай йдеться про те, що одна гранула крохмалю містить від півмільйона до мільйона молекул глюкози, які розташовані в певному порядку.
У процесі дозрівання бананів частина крохмалю природно розпадається до глюкози – і хоча зазвичай вказують цифру «12 г цукру на 100 г бананів» буде помилковим стверджувати, що мова йде саме про цукор. Плюс, значення варіюватимуться.
Банан – швидкий чи повільний вуглевод?
Наукова література, присвячена аналізу вуглеводного складу бананів, поділяє вуглеводи на водорозчинні та водонерозчинні – що правильніше, ніж ділити їх на «швидкі» та «повільні».
Фактично, прості вуглеводи (фруктоза, глюкоза і сахароза) легко розчиняються у воді – тоді як будь-які види крохмалю та клітковини хоча частково вбирають воду, але не розчиняються в ній.
Дані говорять про те, що 80% розчинних вуглеводів у складі зрілих бананів припадають на сахарозу, а 20%, що залишилися, — на приблизно рівні пропорції фруктози і глюкози.
Як банани впливають на рівень цукру у крові?
Існують дослідження, що говорять про те, що вживання стандартизованого крохмалю бананів (маючи на увазі, що не йшлося про фрукти — а лише про крохмаль з контрольованими параметрами) призводило до підвищення чутливості до дії інсуліну.
Даний факт пояснюється вищезгаданим розчинним крохмалем – частка якого здатна досягати третини або вище сухої маси всього крохмалю. Однак, враховуючи вплив ступеня зрілості банана на його склад, помилково екстраполювати дані про користь крохмалю на вживання будь-яких бананів.
Банани при діабеті
Література, що розглядає допустимість вживання бананів за наявності цукрового діабету підкреслює, що будь-яка користь здатна виявлятися лише при вживанні зелених бананів.
На жаль, вживання зрілих жовтих бананів при діабеті – найчастіше не надто гарна ідея. Для уточнення деталей проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Висновок
Банан – рідкісний приклад продукту, склад якого змінюється у процесі зберігання. Зокрема, зелені банани містять значно більше стійкого крохмалю та білків, ніж зрілі жовті. Відрізняється також калорійність, глікемічний індекс та потенціал впливу на цукор у крові.
Для уточнення можливих протипоказань рекомендуємо консультацію з фахівцем.
