Все про головні причини порушень постави та викривлень хребта — неправильний силовий тренінг і сидячий спосіб життя. Ключові характеристики здорової постави.
Що таке правильна постава?
Важливо розуміти, що правильна постава – це не просто банальна рекомендація підтягнути живіт, розправити плечі та виставити груди вперед. По суті, правильною поставою є максимально природне і комфортне положення тіла у вертикальній площині. Здорова постава – це насамперед дотримання симетрії та оптимальне розподілення навантаження на скелет. Будь-які викривлення хребта та постави погіршують біомеханіку тіла.
Ключовий момент у виробленні постави – підтримка її без будь-якого нагадування і без постійної напруги м’язів. Винятково у разі досягається максимальна ефективність залучення у роботу мускулатури при мінімальних витратах енергії.
Причини порушення постави
Людське тіло є складним взаємопов’язаним механізмом – порушення роботи одного елемента веде до перекручування роботи всієї системи. Навіть такий незначний на перший погляд дефект, як неправильна постановка ніг критично погіршує механіку тіла.
Занадто великий кут розвороту стопи, викликаний, наприклад, плоскостопістю, призводить до розвороту колін, посилюючи навантаження на м’язи стегон та провокуючи нахил тазу. Це, у свою чергу, призводить до викривлення хребта, опускання плечей та «провалу» грудної клітки.
Бодібілдинг та викривлення хребта
Силові тренування здатні погіршувати поставу. Типовими проблемами стає розворот колін убік, «плечі неандертальця» та зайвий висновок голови вперед.
Силовий тренінг може посилювати існуючі дефекти постави, провокуючи хронічні захворювання суглобів та викликаючи постійні болі, особливо на тлі зниження рівня колагену в організмі. При цьому чим старшим стає атлет, тим сильнішим є помітний негативний вплив цих факторів на загальне самопочуття.
Робота над покращенням та нормалізацією постави має бути частиною тренувань будь-якої людини, яка займається з додатковою вагою. Далі ми розглянемо ключові моменти правильної постави та умови, за яких заняття спортом можуть відіграти негативну роль.
1. Коліна та ноги
У положенні стоячи ступні повинні бути розташовані паралельно, на відстані близько 15 см один від одного, ноги повинні бути випрямлені без зайвого напруження, коліна дивитися рівно вперед. Лінія сили тяжіння тіла має проходити рівно вертикально.
Базові вправи — насамперед, станова тяга (особливо станова тяга у положенні «сумо») і присідання зі штангою можуть призвести до повороту колінних суглобів убік. Тому важливо поєднувати як звичайні присідання, так і фронтальні присідання, що виконуються з вузькою постановкою ніг.
2. Таз та м’язи нижнього преса
Оскільки таз одночасно підтримується двома м’язовими групами-антагоністами, м’язами спини та абдомінальними м’язами преса, його природне положення характеризується як легким прогином у ділянці попереку, так і плоским животом.
Постійне перебування у сидячому положенні призводить до того, що прогин у попереку зменшується (синдром «передній нахил таза»), роблячи спину надмірно прямий, що значно підвищує ризик травми. Профілактика полягає у виконанні гіперекстензій та правильної станової тяги.
3. Хребет та грудна клітка
Найважливішим елементом спортивної постави є велика ємність легень, що досягається як виставленням грудної клітки вперед і вгору, так і збереженням природного S-подібного вигину хребта. Крім цього, хребет має бути вертикально прямим.
Носіння рюкзаків та знаходження перед комп’ютером призводять до того, що хребет викривляється, а грудна клітка опускається. Крім цього, надмірне тренування спини з використанням тяг до пояса також провокує викривлення фігури, спрямовуючи плечі вперед. На щастя, вправа вакуум здатна виправити ситуацію.
4. М’язи плечей, трапеції та шиї
У правильному положенні кістки ключиці повинні розташовуватись на горизонтальній лінії, м’язи трапецій повинні дозволяти підтримувати невелике відведення плечей назад, а голова не повинна бути надмірно виставлена вперед. Долоні повинні бути паралельні одна одній.
Розворот плечового суглоба до положення, в якому долоні знаходяться на одній лінії, а їх тильні сторони дивляться вперед (поза неандертальця), є частим порушенням постави бодібілдерів. Однією з причин є постійна робота зі штангою.
Висновок
Встаньте перед дзеркалом і проаналізуйте свою позу – мабуть, ви знайдете порушення, описані в цьому матеріалі. Пам’ятайте, що чим раніше ви почнете корекцію проблем постави, тим менше складнощів та болю це принесе вам у зрілішому віці.
