Виконання віджимань на одній руці – простий спосіб практично дворазового збільшення навантаження на м’язи, що задіяні в русі. Однак подібна варіація вправи вимагає хороших силових показників — а також більшої уваги до техніки.
Якщо навіть звичайна версія віджимань від підлоги може вважатися однією з найефективніших вправ на опрацювання верхньої половини тіла, то виконання віджимань на одній руці істотно збільшує навантаження на плечовий пояс і мускулатуру рук.
Дослідження біомеханіки віджимань показують, що внесок трицепса при виконанні вправи лише трохи менший за вклад грудних м’язів — тобто віджимання допоможуть прокачати не тільки груди, а й руки. Нижче в матеріалі — поради щодо техніки та складання програми.
Віджимання на одній руці
Ключова відмінність віджимань на одній руці – майже дворазове збільшення навантаження на мускулатуру, залучену до вправи. При цьому навіть не обов’язково виконувати рух повністю однією рукою — використання підставки само по собі змінює рівень активації м’язів.
Основне навантаження при виконанні віджимань припадає на грудні м’язи. Порівняну з ними навантаження одержують м’язи черевного преса. Також задіяні передня частина дельтоподібних м’язів та трицепс, а стабілізуючу роботу виконують трапеції та глибинні м’язи хребта.
Фактично, віджимання залучають у роботу всі м’язи верхньої половини тіла – а рахунок варіативності постановки рук можна прицільно збільшувати навантаження на певні зони тіла. Наприклад, вузька постановка рук підвищує ступінь залучення трицепса та середньої частини грудних м’язів.
Кому підходять?
Віджимання на одній руці — значно важча версія звичайних віджимань від підлоги. Таким чином, для виконання ускладненого руху необхідно мати можливість виконати не менше 12-15 технічно правильних повторень звичайних віджимань.
Новачки можуть почати з виконання одиничних віджимань по черзі лівою та правою рукою – поступово збільшуючи кількість повторень. Також подібна вправа має на увазі вміння підтримувати планку на витягнутих руках як мінімум 30-60 секунд.
Як правильно віджиматися?
Секрет правильних віджимань від підлоги – активація латеральної головки трицепса, розташованої на зовнішній стороні руки. Оскільки трицепс має три головки, кожна з яких відповідає за свою траєкторію рухів, новачкам не завжди легко зрозуміти, як управляти м’язом.
При виконанні віджимань, у фазі підйому вгору, навантаження спершу припадає на медіальну та довгу головки трицепса – а потім має переходити на латеральну. Фактично, латеріальна головка трицепса з’єднується з переднім дельтовидним м’язом і стабілізує плечовий суглоб.
Нагадаємо, що плечовий суглоб є найбільш складним біомеханічним об’єктом людського тіла – оскільки його робота передбачає одночасну активацію 18 різних м’язів та 4 суглобів.
Віджимання однією рукою – техніка
Виконання віджимань на одній руці має на увазі суттєво акуратніший підхід до руху – за рахунок збільшення навантаження на плечовий суглоб зростає і ризик можливої травми. Надзвичайно уважно перевіряйте наступні технічні моменти:
- Навантаження на долоню і пальці (маючи на увазі активну руку) повинно бути розподілене рівномірно – уникайте надмірного навантаження на кисть, здатного призвести до її заламування.
- При виконанні вправи тіло витягнуте в пряму лінію – м’язи корпусу, стегон і сідниць в усвідомленій напрузі, таз трохи підкручений, ребра опушені вниз.
- Плечі повинні бути розкриті назовні (для додаткової активації найширших) – а при опусканні вниз лопатка працюючої руки повинна здійснювати ретракцію.
- Розташована за спиною рука повинна бути стиснута в кулак і щільно притиснута до попереку.
- При опусканні вниз лікоть активної руки має бути близьким до грудної клітки — а зап’ястя має бути під ліктем.
- Під час руху вгору прицільно напружуйте грудні м’язи – а у верхній точці намагайтеся розкрити лопатку.
Силові вправи підходять не всім. Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Поради щодо складання програми
Великий і малий грудний м’язи, що залягають на різних рівнях, зубчасті м’язи корпусу, дельтоподібні м’язи плечей і найширший м’яз спини являють собою єдину фасцію — тією чи іншою мірою вони приймають на себе навантаження при виконанні будь-яких вправ з рухом рук.
Тобто, на практиці складно розділити тренування грудей від тренування рук — і саме з цієї причини віджимання добре поєднуються з будь-якими вправами на біцепс або трицепс. Однак вправи на спину краще виділити в окремий тренувальний день.
Як прогресувати у тренуванні грудей?
Насамперед необхідно навчитися правильно віджиматися на двох руках — тримаючи лікті розправленими в сторони. Потім можна переходити до ускладнених версій, наприклад, на брусах.
Після досягнення певних силових показників увімкніть у програму вправи на груди з додатковою вагою – а також віджимання на одній руці.
Фінальною стадією стане опрацювання нижньої та внутрішньої частин грудних м’язів – для посилення розподілу грудей на сегменти та більш чіткого виділення країв.
Висновок
Виконання віджимань на одній руці – простий спосіб практично дворазового збільшення навантаження на м’язи, що задіяні в русі. Однак подібна варіація вправи вимагає хороших силових показників — а також більшої уваги до техніки.
