Як правильно качати нижній прес — 3 найбільш ефективні вправи

69
качати нижній прес

Щоб накачати нижній прес, потрібні вправи, що полягають у різних підйомах ніг – бажано, з поворотом. При цьому ритм руху має бути повільним, а вправи необхідно виконувати з повним контролем та почуттям залучення абдомінальних м’язів у роботу.

Хоча ні для кого не секрет, що нижнього преса не існує (а абдомінальна мускулатура є цільною структурою, що оперізує корпус) — виконання певних вправ однозначно позитивно впливає на розвиток м’язів нижньої частини живота.

Зокрема, правильне тренування нижнього преса має на увазі акцент на поперечних (внутрішніх) м’язах, а також на бічній мускулатурі корпусу – тоді як прямий м’яз живота, що формує характерні кубики, зовсім не має окремого нижнього відділу, який можна “накачати”.

Як качати нижній прес?

Прес – унікальна м’язова група. Хоча вона займає всю передню і бічну поверхню живота, не йдеться про те, що це один цілісний м’яз. Декілька широких, але при цьому досить тонких шарів мускулатури буквально оперізують корпус – на кількох рівнях.

качати нижній прес

Найбільш нижній шар мускулатури преса – поперечні м’язи (показані на ілюстрації). Їхні волокна розташовуються горизонтально, охоплюючи корпус подібно до ременя. Над ними розташовуються косі м’язи (бічна поверхня тулуба), а ще вище – прямий м’яз (центральна зона живота)

Прокачування нижнього преса має на увазі зміцнення всіх вищезгаданих м’язів – і, що найважливіше, без поділу на верх і низ. Жодна з м’язових груп преса не може бути активована виключно в нижній частині – а вправи завжди працюють цільно, залучаючи всі існуючі шари.

Чому підйоми ніг працюють?

Очевидно, що якщо скручування на прес виконуються з підйомом верхньої частини тулуба (і зафіксованим положенням ніг), то основне навантаження припадає на верхній відділ м’язів живота. А якщо піднімаються ноги (з фіксацією верху корпусу) — то сильніше залучений низ преса.

Читайте також:  Нове дослідження - КБЖУ менш важливі при схудненні, ніж тип їжі

Що особливо важливо – підйоми ніг, що мають на увазі додаткові рухи або повороти в сторони, допомагають активувати бічні і внутрішні шари преса. Результат – зміцнення так званого “нижнього преса” (хоча, як такого, його не існує).

Нижній прес – найкращі вправи

Ще один важливий момент — мускулатура преса спрямована виконання статичних, а чи не динамічних навантажень. Тобто м’язи живота швидше підтримують і стабілізують — а не піднімають/опускають (на відміну від м’язів рук або стегон).

качати нижній прес

Таким чином, прокачування преси має будуватися на зміцненні статичних показників — і вміння підтримувати вагу за рахунок залучення абдомінальної мускулатури. І саме тому статичні вправи, подібні до планки, дійсно працюють, зміцнюючи прес.

У випадку з нижнім пресом, будуть потрібні досить повільні та підконтрольні виконання вправ з підйомом і поворотами ніг убік – виконувані із зупинкою на кілька секунд у фінальних точках траєкторії руху.

Ключові вправи на низ живота

1. Підйоми ніг лежачи

Хоча підйоми ніг лежачи можуть вважатися базовою вправою на нижній прес, виконати рух правильно зможе лише атлет із уже добрим рівнем розвитку абдомінальних м’язів.

Суть – за рахунок активації преса необхідно повільно та підконтрольно підняти, а потім опустити ноги. Початківцям допускається виконувати почергові підйоми ніг, а також згинати їх у колінах.

качати нижній прес

2. Вправа “Велосипед”

Оскільки вправа “Велосипед” має на увазі рух ногами – воно також добре розвиває нижню частину абдомінальної мускулатури живота.

Тримаючи верхню половину тулуба піднятою над землею, робіть почергові повороти корпусу, поєднані з рухом ногами – підтягуючи лікоть до протилежного коліна.

качати нижній прес

3. Підйоми тулуба на лаві

Секрет залучення нижнього відділу преса при виконанні підйомів на лаві – положення тіла, при якому голова знаходиться нижче за тулуб і ноги.

Читайте також:  Вертикальну блискавку у 100 разів потужнішу за звичайну помітили в Оклахомі після грози

На видиху, за рахунок залучення преса, підніміть корпус вгору (але не надто високо) – стежачи за тим, щоб хребет був прямим, а верхня половина тулуба була лише противагою.

качати нижній прес

Як накачати прес — порада № 1

У матеріалі “Найефективніша вправа на прес” Фітсевен згадував про те, що перше правило тренування преса полягає в розвитку вміння відчувати цю групу м’язів.

Важливо не просто випадково піднімати та опускати ноги, але повністю стежити за процесом руху — а також відчувати, який із відділів преса працює.

качати нижній прес

Наявність жирового прошарку

Найпростіший спосіб відчути прес у роботі – покласти руку та фізично відчути напругу м’язів. Однак це неможливо, якщо прес ховається за прошарком жиру.

Саме тому прокачування преса (і особливо нижньої частини м’язів живота) передбачає зниження відсотка жиру в організмі – що досягається виключно кардіо.

Виконання будь-яких вправ на прес не спалює значної кількості калорій — і, хоч і зміцнює м’язи і допомагає посилити рельєф, але не може позбавити жирового прошарку.

Висновок

Щоб накачати нижній прес, потрібні вправи, що полягають у різних підйомах ніг – бажано, з поворотом. При цьому ритм руху має бути повільним, а вправи необхідно виконувати з повним контролем та почуттям залучення абдомінальних м’язів у роботу.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я




Введіть символи зображені вище :