В умовах негативного інформаційного фону надзвичайно важливо не провокувати мозок на розвиток депресії — пов’язаної із вживанням надмірної кількості швидких (або, точніше, рафінованих) вуглеводів. По можливості, їжа має бути максимально непереробленою.
Найважливіша порада правильного харчування (особливо в умовах скромного бюджету) — обмежити рафіновані вуглеводи. Зокрема, дослідження 70 тисяч жінок виявило зв’язок між кількістю швидких вуглеводів у раціоні, підвищенням цукру в крові і перепадами настрою з тенденцією до депресії.
При цьому не потрібно шукати виправдання, що корисні продукти коштують дорого, а на це немає грошей. Вартість висівок мізерна мала – а додавання їх у пшеничне борошно при випіканні за визначенням робить її цільнозерновою, помітно знижуючи глікемічний індекс.
Рафіновані чи швидкі вуглеводи?
Незважаючи на те, що в російській термін “рафіновані вуглеводи” використовується рідко, саме так коректно називати цукор, борошно, випічку та інші продукти. Поширений термін “швидкі вуглеводи” здатний вводити в оману – оскільки він не враховує безліч реальних факторів.
Наприклад, гречка являє собою типовий “складний вуглевод”, оскільки основа її вуглеводного профілю – крохмаль. Однак якщо зерна перемелоть у дрібне борошно і приготувати з нього, наприклад, млинці – в результаті швидкість засвоєння вуглеводів зміниться на більший бік.
Роль грає не глікемічний індекс вихідної сировини — а те, наскільки конкретний вуглеводний продукт зазнав переробки. Власне, рафінування має на увазі максимальне видалення домішок – у нашому випадку, клітковини та інших натуральних складових.
Що стосується рафінованих вуглеводів?
Класичними прикладами рафінованих вуглеводів є цукор-пісок, а також хлібопекарське борошно вищого ґатунку (тобто пшеничне борошно дрібного помелу) та білий шліфований рис.
Плюс це будь-які продукти, в яких цукор та/або борошно виступають основними інгредієнтами — солодкі напої, більшість видів випічки, солодощів, а також майже всі продукти швидкого приготування (каші, локшина, пюре).
Окрема категорія – піца, картопля-фрі та інший фастфуд, що складається переважно з перероблених вуглеводних продуктів.
Як та чому вуглеводи впливають на настрій?
Фахівці вважають, що вживання надмірної кількості рафінованих вуглеводів може бути пов’язане не тільки з розвитком депресії, але і з порушенням навченості та погіршенням пам’яті. Зокрема, надлишок вуглеводів здатний знижувати вироблення особливої речовини, відомої як нейротрофічний фактор мозку (BDNF).
Без достатньої кількості BDNF мозок людини не може повноцінно формувати спогади, що призводить до уповільнення процесів навчання. Крім того, низький рівень BDNF потенційно впливає на здатність організму правильно регулювати вироблення інсуліну – порушуючи природне почуття голоду.
Чому це важливо?
Здатність тверезо мислити і приймати виважені рішення є ключовими факторами, необхідні в період глобальної невизначеності. Якщо практично нічого вас не тішить, вкрай помилково, по-перше, шукати підживлення в солодкому; по-друге, економити на якості вуглеводів.
Переїдання в цілому, і вживання надлишку рафінованих вуглеводів зокрема, спершу переповнює організм енергією — але потім, разом із нижчим за звичний рівень цукру в крові, приносить апатію і схильність до летаргії (“лежанню на дивані”).
Іншими словами, якщо вам і так важко, дієта з білого хліба, борошна та цукру здатна ввести вас ще в негативніший стан за рахунок підвищення ризику розвитку депресії.
Рекомендації ВООЗ
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої Організації Охорони здоров’я, харчування для підтримки оптимального здоров’я має містити такі компоненти:
- Фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевиця, квасоля), горіхи та цілісні злаки (наприклад, неперероблена кукурудза, просо, овес, пшениця та неочищений рис).
- Щонайменше 400 г фруктів та овочів на день, крім картоплі, солодкої картоплі, маніоку та інших крохмалевмісних коренеплодів.
- Вільні цукру повинні становити менше 10% від загальної споживаної енергії, що еквівалентно 50 г на людину з нормальною вагою, що споживає близько 2000 калорій на день, але в ідеалі, з метою забезпечення додаткових переваг для здоров’я, вони повинні становити менше 5% від загальної споживаної енергії енергії.
- Жири повинні становити менше 30% від загальної споживаної енергії. Необхідно віддавати перевагу ненасиченим жирам (що містяться в рибі, авокадо та горіхах, а також у соняшниковій, соєвій, рапсовій та оливковій олії) на відміну від насичених жирів.
- Споживання менше ніж 5 г солі (еквівалентно приблизно одній чайній ложці) на день. Сіль має бути йодованою.
Практичні поради
Відсутність промислової чи механічної обробки вихідного зерна – прямий показник його низького глікемічного індексу. Тобто намагайтеся купувати не білий шліфований рис — а бурий нешліфований (із збереженням клітковини у вигляді оболонки зерна).
Однак головною порадою стане переосмислення процесу приготування їжі – уникайте вживання вуглеводних продуктів, приготованих промисловим чином або доведених до стану, що дозволяє їх приготувати за кілька хвилин.
Для того, щоб харчуватися правильно з мінімальним бюджетом, раціон повинен містити вуглеводні продукти, що вимагають часу для приготування та варіння – наприклад, горох, сочевицю та інші бобові, булгур, гречку, полбу, перловку і тп – на противагу макаронам з м’якої пшениці, білому рису та картопляного пюре.
Висновок
В умовах негативного інформаційного фону надзвичайно важливо не провокувати мозок на розвиток депресії — пов’язаної із вживанням надмірної кількості швидких (або, точніше, рафінованих) вуглеводів. По можливості, їжа має бути максимально непереробленою.
