Як підлітку набрати вагу (і м’язову масу)

1699
здорове харчування

Складність із набором ваги – одна з типових проблем серед підлітків. Для успішного збільшення якісної маси (тобто зростання м’язів) необхідно регулярно займатися фізичними вправами, а також вживати достатню кількість калорій, білків і мінералів-електролітів.

Дослідження показують, що у віці до 20 років людина має найвищу швидкість обміну речовин — ніколи більше його тіло не вимагатиме настільки великої кількості калорій для підтримки життєдіяльності (в розрахунку на кг ваги), як у підлітковий період.

Хоча у цьому є плюси, існують і мінуси. Насамперед, у віці 16-18 років досить складно збільшити м’язову масу тіла — тоді як багатьом хочеться якнайшвидше позбутися підліткової худорлявості та незграбності, добившись спортивної статури.

Набір ваги у підлітковому віці

Причина, через яку підліткам складно набрати вагу, досить проста — зростання тіла (у тому числі збільшення фізичного росту), що триває, вимагає все більше і більше енергії, тоді як далеко не завжди харчування містить достатню кількість калорій і нутрієнтів.

У середньому, у підлітковому віці зростання збільшується на 5-6 мм щороку. Пік посідає початок статевого дозрівання — приблизно 11-12 років в дівчат і 13-14 років в хлопчиків. Процеси продовжуються до 18-19 років, після чого збільшення зростання припиняється.

Роль грає і високий рівень соматропіну (гормону росту) – хоча він провокує збільшення лінійної довжини кісток, водночас є й потужним жиросжигателем. У хлопчиків-підлітків також максимальний рівень тестостерону – ще одного жироспалюючого гормону.

Як швидко можна набрати вагу?

На думку дієтологів, підліток здатний збільшувати вагу приблизно на 0.5-1 кг на тиждень або на 2-4 кг на місяць. Однак ці цифри є лише загальним орієнтиром, який передбачає, що сумарно процес доведення маси тіла до нормальної займе не менше кількох місяців.

Читайте також:  У Білорусі дозволили транслювати Євро-2024 без згоди від УЄФА

здорове харчування

Зазначимо, що надмірно низька маса тіла може бути викликана харчовими алергіями або деякими хронічними захворюваннями – у цьому випадку здатна спостерігати проблему із засвоєнням нутрієнтів з їжі. Для уточнення деталей проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Правильне харчування для підлітків

Рекомендації правильного харчування для підлітків багато в чому повторюють рекомендації для дорослих людей. Прийоми їжі повинні бути розділені на 3 повноцінні трапези (сніданок, обід та вечеря) – плюс, допускаються 2-4 невеликі перекушування.

Необхідно контролювати кількість рафінованих вуглеводів у харчуванні (солодкості, десерти, солодка випічка), стежити за кількістю насичених тваринних жирів (олія, сир, жирне м’ясо) – вживаючи більше овочів, цільнозернових круп, горіхів, насіння та інших натуральних продуктів.

Практичні рекомендації

Базові поради правильного харчування, здатні допомогти підлітку збільшити вагу тіла без набору зайвої жирової маси (представлені в порядку важливості):

  • основу раціону повинні становити складні вуглеводи – картопля, цільнозерновий хліб, рис, макарони, гречка, вівсянка тощо;
  • їжте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня;
  • регулярно вживайте молоко та молочні продукти (сир, йогурт, кефір);
  • щодня їжте білкову їжу – нежирне м’ясо, курку та рибу (при цьому хоча б раз на тиждень риба має бути жирною – наприклад, лосось або скумбрія);
  • вживаєте рослинні олії (оливкова, рапсова, соняшникова) — включаючи горіхи, що містять їх, і арахісову олію;
  • пийте від 6 до 8 склянок рідини щодня.

Нутріенти для збільшення ваги

Найбільш важливими мінералами для збільшення маси тіла є кальцій (структурний елемент кісток, що міститься в зелених овочах та молочних продуктах) – а також магній, калій та інші електроліти (забезпечують енергетичний обмін, містяться в овочах, крупах та горіхах).

Також для набору ваги організму важливо отримувати достатню кількість вітаміну Д – він практично не міститься в натуральній їжі, проте виробляється у шкірі при знаходженні на сонячному світлі. Не менше 30-40 хвилин на тиждень знаходитесь на сонці у відкритому одязі.

Читайте також:  Як змусити біцепси рости - п'ять вправ для новачків

При цьому найбільш важливим нутрієнтом (як для набору росту та маси в цілому, так і для збільшення мускулатури) є білок – основний будівельний матеріал для більшості клітин організму. У відсутності протеїнів тілу дуже важко підтримувати нормальну роботу метаболізму.

Висновок

Складність із набором ваги – одна з типових проблем серед підлітків. Для успішного збільшення якісної маси (тобто зростання м’язів) необхідно регулярно займатися фізичними вправами, а також вживати достатню кількість калорій, білків і мінералів-електролітів.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я