Складність із набором ваги – одна з типових проблем серед підлітків. Для успішного збільшення якісної маси (тобто зростання м’язів) необхідно регулярно займатися фізичними вправами, а також вживати достатню кількість калорій, білків і мінералів-електролітів.
Дослідження показують, що у віці до 20 років людина має найвищу швидкість обміну речовин — ніколи більше його тіло не вимагатиме настільки великої кількості калорій для підтримки життєдіяльності (в розрахунку на кг ваги), як у підлітковий період.
Хоча у цьому є плюси, існують і мінуси. Насамперед, у віці 16-18 років досить складно збільшити м’язову масу тіла — тоді як багатьом хочеться якнайшвидше позбутися підліткової худорлявості та незграбності, добившись спортивної статури.
Набір ваги у підлітковому віці
Причина, через яку підліткам складно набрати вагу, досить проста — зростання тіла (у тому числі збільшення фізичного росту), що триває, вимагає все більше і більше енергії, тоді як далеко не завжди харчування містить достатню кількість калорій і нутрієнтів.
У середньому, у підлітковому віці зростання збільшується на 5-6 мм щороку. Пік посідає початок статевого дозрівання — приблизно 11-12 років в дівчат і 13-14 років в хлопчиків. Процеси продовжуються до 18-19 років, після чого збільшення зростання припиняється.
Роль грає і високий рівень соматропіну (гормону росту) – хоча він провокує збільшення лінійної довжини кісток, водночас є й потужним жиросжигателем. У хлопчиків-підлітків також максимальний рівень тестостерону – ще одного жироспалюючого гормону.
Як швидко можна набрати вагу?
На думку дієтологів, підліток здатний збільшувати вагу приблизно на 0.5-1 кг на тиждень або на 2-4 кг на місяць. Однак ці цифри є лише загальним орієнтиром, який передбачає, що сумарно процес доведення маси тіла до нормальної займе не менше кількох місяців.
Зазначимо, що надмірно низька маса тіла може бути викликана харчовими алергіями або деякими хронічними захворюваннями – у цьому випадку здатна спостерігати проблему із засвоєнням нутрієнтів з їжі. Для уточнення деталей проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Правильне харчування для підлітків
Рекомендації правильного харчування для підлітків багато в чому повторюють рекомендації для дорослих людей. Прийоми їжі повинні бути розділені на 3 повноцінні трапези (сніданок, обід та вечеря) – плюс, допускаються 2-4 невеликі перекушування.
Необхідно контролювати кількість рафінованих вуглеводів у харчуванні (солодкості, десерти, солодка випічка), стежити за кількістю насичених тваринних жирів (олія, сир, жирне м’ясо) – вживаючи більше овочів, цільнозернових круп, горіхів, насіння та інших натуральних продуктів.
Практичні рекомендації
Базові поради правильного харчування, здатні допомогти підлітку збільшити вагу тіла без набору зайвої жирової маси (представлені в порядку важливості):
- основу раціону повинні становити складні вуглеводи – картопля, цільнозерновий хліб, рис, макарони, гречка, вівсянка тощо;
- їжте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня;
- регулярно вживайте молоко та молочні продукти (сир, йогурт, кефір);
- щодня їжте білкову їжу – нежирне м’ясо, курку та рибу (при цьому хоча б раз на тиждень риба має бути жирною – наприклад, лосось або скумбрія);
- вживаєте рослинні олії (оливкова, рапсова, соняшникова) — включаючи горіхи, що містять їх, і арахісову олію;
- пийте від 6 до 8 склянок рідини щодня.
Нутріенти для збільшення ваги
Найбільш важливими мінералами для збільшення маси тіла є кальцій (структурний елемент кісток, що міститься в зелених овочах та молочних продуктах) – а також магній, калій та інші електроліти (забезпечують енергетичний обмін, містяться в овочах, крупах та горіхах).
Також для набору ваги організму важливо отримувати достатню кількість вітаміну Д – він практично не міститься в натуральній їжі, проте виробляється у шкірі при знаходженні на сонячному світлі. Не менше 30-40 хвилин на тиждень знаходитесь на сонці у відкритому одязі.
При цьому найбільш важливим нутрієнтом (як для набору росту та маси в цілому, так і для збільшення мускулатури) є білок – основний будівельний матеріал для більшості клітин організму. У відсутності протеїнів тілу дуже важко підтримувати нормальну роботу метаболізму.
Висновок
Складність із набором ваги – одна з типових проблем серед підлітків. Для успішного збільшення якісної маси (тобто зростання м’язів) необхідно регулярно займатися фізичними вправами, а також вживати достатню кількість калорій, білків і мінералів-електролітів.
