2500 ккал – число, яке вважається відправною точкою при складанні меню для набору ваги. Вважається, що при регулярних фізичних тренуваннях чоловіки-спортсмени, що вживають подібну кількість калорій, повинні відзначити збільшення м’язової маси.
Перше правило набору ваги для бодібілдера – збільшення калорійності повсякденного харчування. Для відновлення і зростання м’язова тканина потребує як білків, так жирів і вуглеводів — кожен з цих нутрієнтів відіграє свою роль в анаболічних процесах.
Хоча точна норма необхідних саме вам калорій має бути розрахована спільно з фахівцем — найчастіше раціон на 2500 ккал є достатнім для чоловіків-спортсменів. У матеріалі нижче говоримо про пропорції БЖУ — а також практичні приклади повсякденного харчування.
Як набрати вагу?
Збільшення м’язової маси без набору зайвого жиру має на увазі комплексний підхід до тренувань та харчування. Зокрема, знадобиться щонайменше 3-4 силові тренування на тиждень (безпосередньо для набору ваги) — а також 2-3 кардіо або HIIT тренування (для підтримки рельєфу м’язів).
Харчування, своєю чергою, має як покривати добову норму калорій — а й трохи її перевищувати. При цьому якщо норма буде надмірно перевищена, ви маєте шанс набрати як м’язову масу, так і жирову. Якщо ж ви споживатимете занадто мало калорій, набір ваги дасться важко.
Рекомендувати конкретні цифри дуже складно — а існуючі калькулятори калорій не здатні враховувати індивідуальні особливості організму. Однак серед бодібілдерів вважається, що харчування для набору ваги починається з 2500 ккал на добу.
Пропорції БЖУ
Спортивна дієта для набору ваги найчастіше має на увазі розподіл нутрієнтів у пропорції 40/40/20 – 40% калорій на білки, 40% на вуглеводи та 20% на жири. Харчування на сушіння часто будується на пропорції 30/20/50 – тобто містить більше жирів і менше вуглеводів.
Обмовимося, що це орієнтовні параметри, що висловлюються самими бодібілдерами1 — а навести наукове підтвердження цим рекомендаціям неможливо. Для складання дієти (і уточнення протипоказань) обов’язковою є консультація з фахівцем.
Раціон на 2500 ккал
Взявши за основу пропорцію 40/40/20 і розуміючи, що сумарних 2500 ккал буде достатньо для набору ваги, нутрієнти розподіляться в наступному співвідношенні.
Харчування для набору ваги:
- білки – 40% (1000 ккал або 250 г);
- вуглеводи – 40% (1000 ккал або 250 г);
- жири – 20% (500 ккал або 55 г).
Чи потрібне спортивне харчування?
Прийом сироваткового протеїну, хоч і допомагає покривати встановлену добову норму білка, але не є обов’язковим. Практика показує, що набирати вагу можна за допомогою звичайних продуктів харчування.
Однак якщо ви проводите більшу частину дня на роботі або на навчанні, порція сухого протеїну виразно більш практична, ніж нескінченні контейнери з їжею.
Як набрати вагу – продукти харчування
Нижче наведено приклад раціону на 2500 ккал, складеного набору ваги. Харчування передбачає три основні прийоми їжі, а також два перекушування.
Сніданок:
- 2 цілісні яйця;
- чашка яєчних білків;
- чашка вівсянки;
- чашка ягід;
- 2 столові ложки варення або сиропу.
595 ккал, 15 г жиру, 75 г вуглеводів, 40 г білка
Перекус:
- 2 мірні ложки сироваткового протеїну;
- середнє яблуко.
380 ккал, 4 г жиру, 35 г вуглеводів, 50 г білка
Обід:
- 170 г курячої грудки;
- чашка приготовленої на пару броколі;
- чашка цільнозернового рису.
420 ккал, 6.5 г жиру, 45 г вуглеводів, 45 г білка
Полуденок:
- жменя горіхів;
- порція протеїну;
- середній апельсин.
480 ккал, 4 г жиру, 64 г вуглеводів, 46 г білка
Вечеря:
- 170 г говердини;
- солодка картопля або гарбуз;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- нарізана морква;
- спаржа або інші зелені овочі.
670 ккал, 28 г жиру, 46 г вуглеводів, 60 г білка
Висновок
2500 ккал – число, яке вважається відправною точкою при складанні меню для набору ваги. Вважається, що при регулярних фізичних тренуваннях чоловіки-спортсмени, що вживають подібну кількість калорій, повинні відзначити збільшення м’язової маси.
