Картопля цілком допустима при правильному харчуванні – головне, вживати її у вигляді овоча, а не снека. Дві великі картоплини містять близько 50 г вуглеводів – що дає змогу вважати картоплю цілком низьковуглеводною їжею (за умови вживання в помірній кількості).
Деякі послідовники здорового способу життя вважають картоплю “шкідливим” продуктом – насамперед, через вміст крохмалю з високою швидкістю засвоєння (а отже, і з високим глікемічним індексом). Однак ця думка передбачає застереження.
По-перше, глікемічний індекс картоплі змінюється залежно від методу її приготування – оскільки до складу входить стійкий (резистентний) крохмаль. По-друге, при вживанні у вигляді овоча, а не снека, картопля містить відносно небагато вуглеводів.
Чи можна картоплю при правильному харчуванні?
З одного боку, оскільки картопля містить близько 70 ккал на 100 г, її можна вважати низькокалорійною дієтичною їжею. Близько 75% складу сирої картоплі – це вода; 15-20% припадає на вуглеводи; а сумарно на білок, жири і клітковину – не більше 5%.
З іншого боку, багато що залежить від способу приготування і розміру порції. Смажена в олії картопля (а також картопля фрі та чіпси з картопляного крохмалю) містять надмірну кількість жирів і солі. Калорійність у цьому разі здатна сягати 300-350 ккал на 100 г.
Плюс, навіть у відвареному вигляді (за винятком пюре) картопля має різний глікемічний індекс – залежно від того, чи піддавалася вона охолодженню. Фактично, стійкий крохмаль при цьому перетворюється на схожу на розчинну клітковину речовину.
Стійкий крохмаль – що це?
Як крохмаль, так і клітковина – це вид складних вуглеводів. Принципова різниця полягає в тому, чи може організм людини розщеплювати і засвоювати певний тип речовини. У випадку зі звичайним крохмалем проблем не виникає – і він швидко перетворюється на глюкозу.
Своєю чергою, якщо клітковина – це неперетравлювальний тип складних вуглеводів, то стійкий крохмаль – це, найчастіше, або з’єднання крохмалю і клітковини (що ускладнює або унеможливлює перетравлення), або крохмаль зі зміненими в процесі приготування властивостями.
Сумарно, до 70-80% сухих речовин у складі картоплі припадає на крохмаль, менш як 5% з якого є стійким.
Глікемічний індекс вареної картоплі
Насамперед нагадаємо, що цифра глікемічного індексу завжди розраховується для порції продукту, що містить рівно 50 г вуглеводів. Оскільки в 100 г картоплі міститься близько 15-17 г вуглеводів, йдеться про порцію в 300 г – дві середні картоплини.
ГІ картоплі:
- картопляне пюре – 84-90
- відварена картопля – 74-82
- відварена та охолоджена – близько 50-60
- смажена картопля – 58-68
- солодка картопля (батат) – 50
Чому при охолодженні змінюється ГІ?
Глікемічний індекс – це показник, пов’язаний зі здатністю вуглеводних продуктів харчування впливати на підвищення рівня цукру в крові. Що більше швидких вуглеводів у складі певної їжі, то зазвичай вищий її глікемічний індекс.
Наявність стійкого крохмалю в складі продукту знижує об’єм глюкози, що засвоюється в процесі травлення. Крім цього, подібний крохмаль здатний забезпечувати більш плавне підвищення (і подальше зниження) рівня глюкози в крові – впливаючи таким чином на ГІ.
У якому вигляді картопля корисніша?
Через високу калорійність при правильному харчуванні краще уникати обсмаженої в олії картоплі – йдеться як про смажену картоплю, так і про картоплю-фрі, чіпси і всілякі снеки. Важливо, що крім жиру вони містять суттєві обсяги солі.
Також необхідно пам’ятати, що картопляне пюре володіє досить високим глікемічним індексом – а додавання молока (за рахунок наявності лактози) здатне провокувати більш активне вироблення інсуліну. Фактично, це ще сильніше підвищує ГІ.
Найоптимальнішою формою приготування картоплі можна вважати варіння або запікання в шкірці – у цьому разі зберігається максимальна кількість мінералів, що входять до складу. Плюс, після охолодження вареної картоплі її глікемічний індекс знижується приблизно на 40%.
Висновок
Картопля цілком допустима при правильному харчуванні – головне, вживати її у вигляді овоча, а не снека. Дві великі картоплини містять близько 50 г вуглеводів – що дає змогу вважати картоплю цілком низьковуглеводною їжею (якщо вживати її в помірній кількості).
