Додані цукру – це будь-які види швидких вуглеводів, що додаються в їжу виробником, кухарем або споживачем. Продуктами з їх високим вмістом є солодощі та солодкі напої. Правильне харчування має на увазі контроль за рівнем вживання таких цукрів.
Статистика говорить про те, що люди, які вживають 20% добових калорій у вигляді доданого цукру, мають на 40% вищий ризик померти від серцево-судинних захворювань — порівняно з тими, хто отримує 8% денних калорій у вигляді цукру. Норма ВООЗ – близько 10%.
При цьому дані Росстату свідчать, що вживання цукру серед росіян у 3-4 рази перевищує норму — а часто люди навіть не підозрюють, наскільки багато швидких вуглеводів міститься у продуктах. Нижче у матеріалі список їжі із значною кількістю доданого цукру.
Доданий цукор – що це?
Доданий цукор – це будь-які форми швидких вуглеводів, що додаються в продукти харчування або напої виробником, кухарем або споживачем, а також цукру, які природно присутні в меді, сиропах, фруктових соках та їх концентратах.
На жаль, механіка підрахунку доданих цукрів дуже складна. Зрештою, будь-які вуглеводи, засвоювані організмом, перетворюються на глюкозу. Крім цього, багато продуктів містять високу кількість швидких вуглеводів, які не можуть вважатися доданими.
Наприклад, випічка з білого борошна пшеничного з додаванням сухофруктів, теоретично, не передбачає використання доданого цукру. Однак переважна частка вуглеводів подібного продукту матиме високий глікемічний індекс.
Норми ВООЗ
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я, споживання цукрів серед дорослих та дітей має становити менше 10% від калорійності раціону. Скорочення споживання менше 5% забезпечить додаткові переваги для здоров’я.
Щодо конкретної цифри, то вона залежатиме від добових потреб в енергії. Для людини з нормальною вагою, що споживає близько 2000 калорій на день, йдеться про 200 ккал на добу або 50 г у вигляді цукру. Зниження цифри до 5% має на увазі 25 г цукру.
Доданий цукор – де міститься?
Типові продукти, що містять значну кількість доданого цукру – це солодощі (цукерки, шоколад, солодка випічка, мед, варення) та солодкі напої. Вони цукор додається у процесі приготування, часто виступаючи головним інгредієнтом.
За оцінками, близько 27% доданого цукру в раціоні надходять зі столового цукру (додається для підсолоджування кави або чаю), варення, джемів, шоколаду та інших видів солодощів; 21% – із солодких газованих напоїв, фруктових соків, морсів тощо.
Види доданого цукру:
- декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза;
- білий, коричневий та кокосовий цукор;
- концентрати фруктових соків;
- кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози;
- мед та патока;
- інвертний цукор;
- солодовий цукор.
Приклади продуктів
Зазначимо, що наведені нижче цифри вмісту доданого цукру можуть змінюватись. Певна частка креативності дозволяє змінити рецептуру продукту так, щоб зменшити цифру вмісту доданих цукрів без зменшення загального вмісту вуглеводів:
- Варення та джеми – до 60 г цукру на 100 г. Проварені в цукрі фрукти містять значну кількість доданого цукру. Крім цього, швидкі вуглеводи містяться і у самих фруктах (у вигляді фруктози).
- Молочний шоколад та шоколадна паста – близько 50-60 г цукру на 100 г. Навіть темний шоколад може містити значну кількість доданих вуглеводів, тоді як лідером вмісту цукру є білий молочний шоколад.
- Печиво та солодка випічка – близько 40-50 г цукру на 100 г.
Зазначимо, що замість білого сипучого цукру в подібних продуктах часто використовується сироп фруктози, який краще поєднується з борошном, забезпечуючи легкість текстури. - Сухі сніданки, кукурудзяні пластівці та мюслі – близько 30-40 г цукру на 100 г.
Незважаючи на те, що виробники наголошують на вмісті клітковини (5-10 г на 100 г) у подібних продуктах, кількість цукрів у них зазвичай у рази вище. - Морозиво – до 25 г цукру на 100 г. Хоча цей десерт виготовляють із молока, по суті, цукор – основний інгредієнт морозива. Плюс до всього, морозиво з шоколадом чи шматочками фруктів може містити навіть вищі цифри.
- Солодкий йогурт – до 20 г цукру на 100 г. Підрахунок доданих цукрів у молочних продуктах ускладнюється тим, що лактоза (швидкий вуглевод) лише частково засвоюється організмом людини. Крім цього, йогурти часто містять мальтодекстрин – складний вуглевод із швидкою швидкістю засвоєння.
- Кетчуп та солодкі соуси (барбекю, кисло-солодкий) – до 20 г цукру на 100 г. Згадаємо, що до складу багатьох соусів також часто входить високофруктозний кукурудзяний сироп — продовжує термін зберігання і не має солодкого смаку, як сам білий цукор.
- Солодкі газування та фруктові соки – близько 9-12 г цукру на 100 мл. У середньому велика склянка подібних напоїв містить до половини добової норми доданого цукру для дорослої людини з низькою масою тіла і низьким рівнем активності.
Рафіновані вуглеводи
Ще одне застереження – доданий цукор не враховує вміст швидких вуглеводів у складі рафінованих продуктів. Йдеться, перш за все, про біле борошно — у процесі травлення крохмаль, що міститься в ній, веде себе вкрай схоже на цукор.
Локшина швидкого приготування, білий рис, чіпси, картопля-фрі, піца та інші ультра-оброблені продукти зазвичай не містять доданого цукру — але вуглеводи, що входять до їх складу, мають високий глікемічний індекс і швидко віддають свою енергію організму.
Саме з цієї причини рекомендації правильного харчування ВООЗ у принципі виключають будь-які рафіновані вуглеводи — допускаючи у здоровій дієті виключно цілісні фрукти та некрохмалисті овочі, а також крупи та злакові з мінімальним рівнем механічної обробки.
Сумарна потреба у вуглеводах
Рекомендації правильного харчування ВООЗ, які докладно роз’яснюють норми жирів (з розподілом на види) та норми доданих цукрів, не називають жодної конкретної цифри про сумарне вживання білків чи вуглеводів — оскільки норм просто не може існувати.
Неможливість визначити універсальну потребу організму у вуглеводах – головна причина, яка не дозволяє жорстко регулювати кількість доданих цукрів у продуктах. Виробники солодощів обґрунтовано стверджують, що цифра залежатиме від ваги та рівня активності конкретної людини.
Наприклад, професійному спортсмену може вимагатися більше 500 г вуглеводів на добу — а жінці із середньою масою тіла та низьким рівнем активності менше 200 г. Фактично безпечна кількість доданих цукрів для різних людей може варіювати в 2-4 рази.
Чи цукор шкідливий?
Не всі представники наукової спільноти погоджуються з рекомендаціями ВООЗ. Ймовірно, при вживанні доданих цукрів у кількості близько 20% від калорійності раціону негативний ефект на здоров’я буде мінімальним – якщо загальне споживання енергії збалансоване.
Швидше за все, шкода зазнають не самі додані цукру — а їх регулярне вживання у надлишкових кількостях. При цьому основна проблема полягає в складності контролю розміру порцій – а також у відсутності в раціоні ряду компонентів правильного харчування (наприклад, клітковини).
Висновок
Додані цукру – це будь-які види швидких вуглеводів, що додаються в їжу виробником, кухарем або споживачем. Продуктами з їх високим вмістом є солодощі та солодкі напої. Правильне харчування має на увазі контроль за рівнем вживання таких цукрів.
