Звична всім фраза у тому, що “клітковина – це мітла для кишечника”, спотворює сприйняття питання. Зрештою, клітковину правильніше вважати губкою та живильним середовищем для корисних бактерій. А міститься клітковина майже в будь-яких натуральних продуктах, але в різній кількості.
Напевно, ви чули фразу, що клітковина – це “мітла”, яка допомагає “помсти” кишечник. Незважаючи на те, що це певною мірою справді так — сприйняття клітковини виключно як грубої баластної речовини для прочищення травної системи спотворює реальність.
Строго кажучи, клітковина – це лише вид вуглеводів. А самі вуглеводи поділяються за кількістю структурних елементів — від одиничних (цукроза та фруктоза) до впорядкованих зчеплень сотень тисяч молекул (клітковина та різні види крохмалю).
Клітковина – що це?
Клітковина – це великий клас складних високомолекулярних вуглеводів, що формують структуру рослин. Виділяють розчинну і нерозчинну клітковину – перша здатна перероблятися бактеріями кишечника, а друга (целюлоза та лінгін) залишає організм практично у незмінному вигляді.
З точки зору здоров’я та правильного харчування, груба нерозчинна клітковина ефективніша, ніж розчинна. Зокрема, вона допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові — що необхідно для формування довготривалого відчуття насичення.
У свою чергу, розчинна клітковина здатна вбирати воду, перетворюючись на шлунково-кишковий тракт на гелеподібну речовину. Плюс подібної клітковини полягає в тому, що вона служить харчуванням для корисних бактерій – виступаючи як натуральний пребіотик.
Де міститься?
Клітковина міститься в будь-яких натуральних продуктах (за винятком олії, м’яса, молока та яєць). Зазвичай м’якуш рослини складається з целюлози, клітинна стінка просочена лігніном, а камедь з’являється на місці пошкодження рослини – запобігаючи потраплянню мікроорганізмів усередину.
Різні види камеді (розчинної клітковини) широко застосовуються в харчовій промисловості для загущення структури – наприклад, агар та карагінан.
У свою чергу, слизи (мукополісахариди), що також формально відносяться до класу розчинної клітковини, містяться в рослинах, яким потрібно утримувати вологу (алое та кактуси).
У яких продуктах багато клітковини?
Оскільки клітковина – це власне структура рослини, її багато у висівках (відокремленої від зерна оболонки); насінні; сушених грибах, овочах та фруктах (за рахунок видалення води відсоток клітковини в масі збільшується). Нагадаємо також, що зерна гречки або кіноа – це теж насіння.
Недолік клітковини в харчуванні негативно впливає на обмін речовин, а також сприяє набору зайвої ваги. На практиці це часто пов’язано з надлишком у раціоні швидких вуглеводів (цукри, солодощів, випічки, білого рису) та рафінованої їжі на тлі нестачі овочів.
Необхідно розуміти, що виготовлені з білої муки хліб і макарони містять дуже мало клітковини — і не можуть розглядатися як єдине її джерело.
Коротка таблиця вмісту клітковини у продуктах (на 100 г):
- висівки – 40-45 г;
- насіння (включаючи лляне насіння та насіння чіа) – 25-30 г;
- сушені гриби – 20-25 г;
- сухофрукти – 12-15 г;
- цільнозернові крупи (вівсянка, гречка, кіноа) – 10-15 г;
- овочі – 7-10 г;
- бобові (чечевиця, квасоля, нут) – 9-13 г;
- цільнозерновий хліб – 8-9 г;
- ягоди (чорниця, брусниця) – 5-8 г;
- солодкі фрукти (персики, апельсини, полуниця) – 2-4 г;
- морква – 2-3 г.
Користь висівок
Висівки – це оболонка зерна різних видів. Існують пшеничні, житні та вівсяні висівки — кожен із цих видів містить власну комбінацію клітковини. Наприклад, вівсяні висівки (як і сама вівсянка) багаті на унікальний вид розчинної клітковини — бета-глюканом.
Вівсяна клітковина є класичним пребіотиком – вона ферментується мікрофлорою товстого кишечника, стимулюючи її подальше зростання і життєдіяльність (підсилюючи корисні бактерії та пригнічуючи шкідливі). Зокрема, подібна клітковина допомагає бактеріальному синтезу низки вітамінів.
Клітковина: норми та рекомендації
Сучасні дієтологи говорять про те, що нормою клітковини в правильному харчуванні є цифри близько 30 г на день – ця кількість допомагає підтримувати в нормі не тільки рівень глюкози в крові, а й рівень холестерину, а також кров’яний тиск.
Точна норма розраховується на основі денної калорійності харчування (нагадаємо, вона залежить від маси тіла та рівня активності людини) — складаючи 14 г клітковини на 1000 ккал. Максимальна кількість клітковини на день не повинна перевищувати 50 г.
Надлишок клітковини в раціоні здатний провокувати складнощі із травленням (насамперед, здуття живота – а також запори). Саме тому збільшувати надходження клітковини з продуктами харчування потрібно поступово і без зайвого фанатизму.
Як вживати більше клітковини?
Декілька практичних порад, що допомагають забезпечити достатнє вживання клітковини при повсякденному харчуванні:
- Намагайтеся з’їдати 3-5 порцій некрохмальних овочів щодня (одна порція – 1⁄2 чашки приготованих або 1 чашка овочів).
- Щодня вживайте 2 порції фруктів з високим вмістом клітковини (одна порція – жменя ягід, невелике яблуко чи груша).
- Замість продуктів із пшеничного борошна вищого ґатунку віддавайте перевагу цільнозерновим крупам (вівсянка, перлівка, гречка, кіноа, булгур і тп).
- Як перекушування використовуйте горіхи без додавання солі (одна порція – 1⁄4 чашки або приблизно жменю).
- Посипайте овочеві салати (або натуральний йогурт) столовою ложкою перемеленого насіння чиа або лляного насіння.
- Включіть до раціону бобові культури (чечевиця, горох, нут) — вони містять багато клітковини.
Висновок
Звична всім фраза у тому, що “клітковина – це мітла для кишечника”, спотворює сприйняття питання. Зрештою, клітковину правильніше вважати губкою та живильним середовищем для корисних бактерій. А міститься клітковина майже в будь-яких натуральних продуктах, але в різній кількості.
