Глікемічний індекс рису – чи справді його можна зменшити?

13
рис

Незважаючи на те, що в інтернеті існує безліч таблиць глікемічних індексів різних видів рису – вони лише вводять в оману. У реальності ГІ як білого, так і цільнозернового рису, може досягати досить високих значень – аж до 95 одиниць і вище.

Проведене 2020 року дослідження порівняло глікемічний індекс рису – і пшениці. З’ясувалося, що в разі вживання у вигляді комплексної страви (рис з овочами або пшеничний коржик з овочами, сумарно 50 г вуглеводів) ГІ в обох випадках варіювався від 95 до 75 одиниць.

У більш ранніх дослідженнях порівняли шліфований і бурий (цільнозерновий) рис – їхній глікемічний індекс склав 99 і 97 одиниць. Ще в одному дослідженні³ ГІ довгозернового бурого рису варіювався від 58 до 88 одиниць. Іншими словами, помилково називати якусь конкретну цифру.

Глікемічний індекс сортів рису

Рис – найдавніша злакова культура. Його вирощування вимагає великої кількості води і сонячного світла – за допомогою фотосинтезу рослина трансформує CO2 у крохмаль. Причому, величина молекул крохмалю мінімальна порівняно з будь-якими іншими злаковими.

Перед надходженням у продаж рис може додатково відбілюватися або піддаватися обробці парою (це зменшує час, необхідний для варіння). Деякі види рису можуть спершу бути відшліфовані, потім вибілені, потім піддані прогріванню, а потім пропарюванню і сушінню.

Хоча існують десятки сортів рису (басматті, різотто, суші тощо) – всі вони, включно з бурим рисом, являють собою варіацію однієї і тієї ж рослини. Тобто, всі вони схожі за вмістом вуглеводів, мінералів і вітамінів – за винятком бурого рису, у якого збережена оболонка.

Відмінності бурого рису

Суть глікемічного індексу – у порівнянні здатності продуктів впливати на підвищення рівня глюкози в крові. При цьому білий рис являє собою 80% вуглеводів (переважно крохмаль) і близько 7-9% білка. Бурий рис може містити до 5% клітковини.

Читайте також:  Як набрати вагу – раціон на 2500 ккал. Докладно з прикладами продуктів харчування

рис

У процесі травлення крохмаль за лічені хвилини перетворюється на глюкозу – підвищуючи рівень цукру в крові. Що і пояснює факт того, що ГІ рису перебуває в значеннях 95 і вище.

Однак, за рахунок наявності білка (і, у випадку з бурим рисом, клітковини у вигляді оболонки зерна) – може незначно змінюватися як швидкість засвоєння, так і глікемічний індекс.

Чи припустимий рис у правильному харчуванні?

Вчені зазначають, що порівняно з пшеничним борошном, рис, у будь-якому разі, виграє. Незважаючи на схожий глікемічний індекс, у процесі виготовлення хлібопекарського борошна втрачається більше білків, вітамінів і мінералів, ніж під час виробництва шліфованого рису.

рис

Важливий і розмір вживаної порції. Для розрахунку глікемічного індексу завжди використовується порція, що містить 50 г вуглеводів – у випадку з рисом це близько 60 г (вага до варіння). Після варіння, оскільки під час вбирання води рис збільшується у 2-3 рази, це буде близько 200 г (середня чашка).

При цьому 50 г вуглеводів у вигляді хліба – великий шмат – найчастіше не сприймається як основна порція вуглеводів. На відміну від чашки рису (нехай навіть шліфованого).

Глікемічний індекс рису басматті

Басматті – один із видів рису, що вирізняється тонкою і довгастою формою. Якщо подібний рис росте поруч із жасминовими деревами, вважається, що він набуває їхнього аромату – і отримує назву “сорт Жасмин”.

За рахунок меншої маси зернятка і більш рясного вбирання води під час варіння, подібний рис містить менше вуглеводів на 100 г у готовому вигляді – що, математично, може знижувати глікемічне навантаження на порцію.

Але, знову ж таки, буде помилкою називати будь-які конкретні цифри – або навіть стверджувати, що подібний рис характеризується середнім глікемічним індексом.

Читайте також:  Гречка – глікемічний індекс. Як гречка впливає рівень цукру в крові?

У якого рису ГІ нижчий?

Фактично, чорний і червоний рис – це зерна схожих зі звичайним рисом рослин. Тобто, хоча вони схожі на рис (і носять відповідні назви) – вони не є рисом у прямому розумінні. У зв’язку з чим їхній глікемічний індекс може бути нижчим (наприклад, за рахунок більш високого вмісту клітковини).

Одне з досліджень зазначає, що наявність приблизно 5% клітковини в складі цільнозернового рису виражається в зниженні глікемічного індексу до середніх значень (тобто, теоретично, ГІ такого рису може становити нижче 70 одиниць).

Дані досліджень

На графіку вище представлені значення для розрахунку глікемічного індексу двох видів довгозернового бурого рису – порівняно з чистою глюкозою (верхня лінія). Як видно з малюнка, різниця максимальних значень бурого рису і глюкози становить близько 5-7%.

рис

Хоча площа фігури під кривою бурого рису (а саме вона і є значенням ГІ) може бути трохи меншою за площу фігури під кривою чистої глюкози – графіки вкрай схожі.

Дослідники окремо наголошують, що не існує чітких критеріїв, які б давали змогу характеризувати ГІ певного виду рису виключно за маркуванням на упаковці.

Висновок

Незважаючи на те, що в інтернеті існує безліч таблиць глікемічних індексів різних видів рису – вони лише вводять в оману. У реальності ГІ як білого, так і цільнозернового рису, може досягати досить високих значень – аж до 95 одиниць і вище.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я




Введіть символи зображені вище :