На рафіновані вуглеводи припадає переважна частина калорій сучасного раціону – що визнано важливим чинником розвитку ожиріння та діабету. Подібні продукти змінюють харчові звички, провокуючи людей до переїдання і до відмови від натуральної їжі (вона здається їм несмачною).
Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи настільки подобаються мозку, що здатні формувати залежність – зокрема, вони ефективніші для активації пов’язаних із винагородою нервових систем, ніж натуральні продукти з мінімальною обробкою.
Що ще важливіше, рафіновані вуглеводи формують залежність на поведінковому рівні – включно з нездатністю відмовитися від подібних продуктів, попри цілком очевидні негативні наслідки для здоров’я. Нижче в матеріалі ми розглянемо приклади їжі з такими вуглеводами.
Рафіновані вуглеводи – що це?
Згідно з визначенням, рафінування – це всього лише очищення від домішок. У цьому разі йдеться про те, що з вихідної сировини повністю видаляється не тільки клітковина, а й будь-які мінерали та вітаміни. Фактично, у складі вуглеводів залишаються лише молекули глюкози, фруктози або крохмалю.
На практиці під рафінованими вуглеводами розуміють цукор, сироп фруктози, білий рис і пшеничне борошно вищого ґатунку (тобто, з максимальним ступенем очищення від клітковини) – а також будь-які продукти, які складаються з представлених у списку інгредієнтів.
Принциповою відмінністю є те, що такий високий ступінь очищення недосяжний у природних умовах і нетиповий для обміну речовин людини. Однак в останні 50-70 років раціон різко змінився – а основним джерелом калорій у раціоні стали саме рафіновані вуглеводи.
Рафіновані вуглеводи:
- будь-які види цукру;
- сироп фруктози;
- біле борошно вищого ґатунку;
- білий рис та інші злакові з видаленою оболонкою;
- крохмаль.
У чому шкода для здоров’я?
Складність із рафінованими вуглеводами полягає в тому, що поодиноке вживання подібних продуктів складно охарактеризувати як шкідливе – необхідно розглядати довгий проміжок часу, протягом якого людина регулярно вживає великі обсяги подібної їжі.
Але, знову ж таки, навіть у цьому разі шкода складатиметься скоріше з надлишкової калорійності та надмірно високого глікемічного індексу, що підвищуватиме ризик розвитку цукрового діабету й ожиріння. Окреме значення має і надлишок фруктози в дієті, здатний пригнічувати мікрофлору кишківника.
При цьому ключова шкода формується через те, що рафіновані вуглеводи доведено формують харчову залежність, провокуючи людину до регулярного і надмірного вживання. На тлі цього також знижується рівень вживання клітковини та інших нутрієнтів.
Список продуктів – приклади
Очищений від домішок цукор і пшеничне борошно вищого ґатунку (типові рафіновані вуглеводи) становлять основу будь-яких видів десертів, солодощів і випічки – починаючи від джемів, варення і мармеладу, закінчуючи здобою, морозивом, зефіром та іншими солодощами.
Сироп фруктози (одержуваний найчастіше з кукурудзи) широко використовують як для підсолодження солодких газованих напоїв, фруктових йогуртів і пакетованого соку – так і для додавання у випічку. Зрештою, сироп фруктози легше змішується, надає легкості та подовжує термін зберігання.
Приклади продуктів:
- будь-які десерти і солодощі на основі цукру і борошна;
- будь-які солодкі напої, багато соків і солодких йогуртів;
- будь-яка випічка (за винятком цільнозернової);
- більшість видів шоколаду і цукерок;
- більшість каш швидкого приготування;
- багато сухих сніданків і мюслі;
- багато видів макаронних виробів;
- багато видів соусів.
Денна норма цукру
Згідно з рекомендаціями правильного харчування, регулярне перевищення 10% частки цукру в денній нормі калорій пов’язане з розвитком ожиріння, цукрового діабету і гіпертонії. Для підтримання здоров’я людина повинна отримувати не більше 7-9% калорій із цукру (включно з цукром, доданим у продукти у вигляді інгредієнта).
У перерахунку, це близько 35-50 г цукру на день – тоді як середній росіянин щодня вживає до 110 г, а серед дітей цифра може бути і вищою. При цьому склянка коли, 100 г сухого сніданку або 2 зефіри майже повністю покривають допустиму в правильному харчуванні норму цукру – в кожному з випадків.
Продукти з рафінованого борошна
Окремо необхідно враховувати вживання продуктів з рафінованого борошна – починаючи з білого хліба і булочок, закінчуючи домашньою випічкою (млинців, вафель тощо). Кожен із цих продуктів здебільшого складається з борошна і цукру – містить до 30-50 г рафінованих вуглеводів на порцію в 100 г.
Що стосується макаронних виробів і цільнозернової випічки, то це єдині категорії рафінованих вуглеводів, які можна вважати корисними та допустимими в правильному харчуванні – звісно, за умови вживання в помірній кількості.
Клітковина, що міститься в цільнозерновій випічці, допомагає уникнути різкого підвищення рівня цукру в крові, а макаронні вироби з тривалим часом варіння містять стійкий крохмаль, що має такі ж, як і клітковина, властивості.
Ультра-оброблені продукти
Нагадаємо й те, що рафіновані вуглеводи – це ключовий інгредієнт багатьох ультра-оброблених продуктів харчування. Наприклад, з рафінованого крохмалю виготовляють картопляні та кукурудзяні чіпси – а також численні хрусткі снеки.
До категорії подібної їжі входить навіть морозиво, хотдоги, сендвічі та піца – хоча на побутовому рівні вони не завжди сприймаються як рафіновані вуглеводи, вони ними однозначно є.
Науковці зазначають, що на формування залежності від подібної їжі впливає як фактор високого вмісту рафінованих вуглеводів, жирів і солі, так і текстура (зокрема, хрускіт).
Висновок
На рафіновані вуглеводи припадає переважна частина калорій сучасного раціону – що визнано важливим чинником розвитку ожиріння та діабету. Подібні продукти змінюють харчові звички, провокуючи людей до переїдання і до відмови від натуральної їжі (вона видається їм несмачною).
