Насіння чіа – лідер за вмістом мінералів і рослинних омега-3 жирів (порівняно з іншими злаковими). Однак це насіння корисне не через якийсь певний нутрієнт – а в контексті правильного харчування, що містить різноманітні натуральні продукти.
Чіа – рослина з цікавою історією. Насіння цієї квітки було основою харчування стародавніх ацтеків – проте посіви чіа були знищені в період колонізації Мексики. Лише в 1980-х роках давно забуту рослину було виявлено в горах Парагваю – після чого про неї дізнався весь світ.
Склад насіння чіа є по-справжньому унікальним – близько 5% ваги припадає на мінерали (зазвичай ідеться про десяті частки відсотка), а вміст рослинних омега-3 істотно вищий, ніж у будь-якому іншому злаку. Нижче в матеріалі розглянемо, чим саме корисні чіа.
Чому насіння чіа корисне?
У цивілізаціях Ацтеків і Майя насіння чіа активно використовували в їжу – і навіть виступали другим за популярністю злаком (після бобів)1. Однак його потрібно порівнювати не просто зі злаковими культурами на кшталт кукурудзи, пшениці та рису, а з іншим насінням – наприклад, з кіноа, гречкою або насінням льону.
Насіння чіа є абсолютним лідером за вмістом клітковини – цифра на 10-15% вища, ніж у насінні льону, і в 5-7 разів вища, ніж в інших злакових. У ньому також багато білка з повним профілем незамінних амінокислот – на 50% більше, ніж у високобілкових крупах на кшталт гречки або перловки.
Але особливу користь несе високий вміст рослинних жирів у чіа – на них припадає до 35% складу. Хоча ця цифра може бути вищою в олійних культурах (у лляному насінні 40% жиру, у соняшнику 50%) – зазвичай злакові містять не більше 3-5% жиру.
Насіння чіа, БЖУ на 100 г:
- білки – 17-25 г
- жири – 30-33 г
- з них рослинні омега-3 – 17 г
- вуглеводи – 42 г
- з них клітковина – 34 г
Мінерали та вітаміни
Сумарно, на мінерали припадає близько 5% від загальної ваги чіа – і це унікальна цифра. Порівняно з гречкою або кіноа, в насінні чіа в 2-3 рази більше магнію і фосфору. Крім іншого, чіа багаті важливим для кісток і нервової системи кальцієм – тоді як в інших злаках його майже немає.
Вміст вітамінів також нетиповий – крім звичних для злакових вітамінів групи В, насіння чіа містить вітамін А і вітамін С. Дія цих вітамінів-антиоксидантів посилюється за наявності флавоноїдів – а на них припадає близько 8% від сухої ваги чіа.
Корисна клітковина
До складу чіа входить відносно рідкісний тип розчинної клітковини – вона, подібно до губки, вбирає вологу, перетворюючись у шлунку на гель. Подібна клітковина міститься також у вівсянці та перловці – проте принципово відсутня в пшениці, рисі та інших типових крупах.
Водорозчинна клітковина корисна з двох причин. По-перше, вона служить живильним середовищем для мікрофлори кишківника, виступаючи в ролі пробіотика. По-друге, за рахунок її вживання формується більш стабільне відчуття насичення від їжі – пригнічуючи апетит і допомагаючи схудненню.
Вплив на здоров’я
Наукові дослідження підтверджують користь чіа. Зокрема, щоденне вживання 40 г цього насіння показало здатність знижувати артеріальний тиск у людей з наявністю цукрового діабету – водночас чіа не впливало на рівень глюкози в крові.
Згідно з клінічними випробуваннями, щоденне вживання 40-60 г насіння чіа позитивно впливало на схуднення за наявності діабету і знижувало ризик розвитку ожиріння – підвищуючи фактор насичення від їжі та допомагаючи забезпечувати глікемічний контроль.
Серед інших корисних властивостей можна відзначити здатність чіа знижувати кількість мікрозапалень в організмі, що позитивно позначається на роботі безлічі органів (включно із серцево-судинною системою) і на здатності тіла оновлювати і відновлювати пошкоджені тканини.
Олія з насіння чіа
Можна сміливо сказати, що значна частка корисних властивостей насіння чіа пояснюється наявністю в складі високої кількості жирних кислот – при цьому приблизно 70% від їх загальної маси припадає на альфа-ліноленову кислоту (тобто, на рослинні омега-3).
Нагадаємо, що омега-3 – превалюючий тип жирних кислот у головному мозку людини. Однак, оскільки організм не може сам виробляти подібний тип жиру, джерела омега-3 обов’язково мають бути присутніми в повсякденному раціоні.
Чи потрібно їсти чіа щодня?
Згідно з дослідженнями, користь насіння чіа проявляється при досить великих дозах – близько 40-60 г щодня. На практиці йдеться про 4-6 столових ложок з гіркою – і включення чіа в кожний прийом їжі (наприклад, вранці разом із нежирним йогуртом, вдень у вигляді цільнозернової випічки, ввечері – в салаті).
Теоретично, деяке інше насіння (наприклад, лляне насіння або насіння кунжуту) має в чомусь схожий на чіа склад – і може доповнювати чи замінювати одне одного. Плюс, плевдозлакові культури (гречка, кіноа, амарант) також багаті на мінерали та різні види клітковини.
Тобто, якщо ви вже регулярно вживаєте в їжу різне насіння, горіхи, цільнозернові крупи та псевдозернові культури – ефект від чіа ви навряд чи помітите. Однак, якщо ваш раціон складається переважно з рафінованих вуглеводів, користь від насіння чіа може бути доволі помітною.
Висновок
Насіння чіа – лідер за вмістом мінералів і рослинних омега-3 жирів (порівняно з іншими злаковими). Однак це насіння корисне не через якийсь певний нутрієнт – а в контексті правильного харчування, що містить різноманітні натуральні продукти.
