Харчування для росту м’язів передбачає дотримання (або невелике перевищення) рекомендованої норми калорій. Також важливо стежити за тим, щоб організм отримував достатню кількість білків, жирів і вуглеводів – кожен із цих нутрієнтів має свою власну роль у процесі набору мускулатури.
Перше правило харчування для росту м’язів – вживання достатньої кількості калорій. Друге правило – достатня кількість білків, вуглеводів і жирів. Кожен із цих макронутрієнтів відіграє власну важливу роль у процесі відновлення мускулатури після тренувань.
Нижче в матеріалі ми розглянемо рекомендації Міжнародного Товариства Спортивного Харчування щодо раціону під час занять спортом з метою збільшення сили та подальшого росту м’язів – зокрема, калорійність харчування, а також пропорції білків, жирів і вуглеводів.
Що потрібно для росту м’язів?
Зазначимо, що Міжнародне Товариство Спортивного Харчування займається зовсім не просуванням спортивного харчування – як можна подумати з назви. Насправді йдеться про харчування в ширшому розумінні – а позиція організації з приводу спортивного харчування досить акуратна.
Для того, щоб покращувати спортивні показники, збільшувати силу і набирати м’язову масу, здебільшого достатньо звичайної їжі – як такий прийом спортхарчування не запускає ріст м’язів, а його користь виражається лише в зручнішій формі прийняття нутрієнтів.
Прийом певних мінералів, вітамінів або амінокислот, хоча й може позитивно впливати на певні показники ефективності у професійних атлетів, але не має підтвердженої здатності впливати саме на ріст м’язів. Ймовірно, за винятком випадків хронічного дефіциту.
Потреби в калоріях
Згідно з рекомендаціями, при заняттях спортом 3 рази на тиждень людині достатньо звичайної калорійності харчування (з урахуванням тривалості кожного тренування в 30-40 хвилин). Наприклад, за маси тіла в 50 кг необхідно 1800±100 ккал, за ваги в 70 кг – 2400±100 ккал.
Однак, якщо атлет тренується досить активно (2-3 години інтенсивних тренувань на день, 5-6 разів на тиждень) – йому будуть потрібні додаткові 600-1200 ккал на кожну годину занять спортом.
Що стосується силових тренувань з метою набору м’язів – найчастіше йдеться про те, що необхідно вживати на 10-15% більше калорій, ніж вимагає розрахована спільно з фахівцем норма.
Вуглеводи для набору маси
Вуглеводи – найважливіша складова харчування для росту м’язів. У процесі травлення вони спершу перетворюються на глюкозу, а потім засвоюються мускулатурою у формі глікогену. При цьому глікоген – ключове паливо для забезпечення роботи м’язів.
Однак під час занять спортом у помірному режимі (3 тренування на тиждень, 30-40 хв кожне) цілком достатньо пропорцій нутрієнтів, рекомендованих у разі звичайного харчування, – 45-55% денних калорій з вуглеводів, 15-20% калорій з білків і 25-35% калорій з жиру.
Харчування при помірних заняттях спортом:
- вуглеводи – 3 – 5 г на кг ваги тіла на день
- білки – 0.8 – 1.2 г на кг
- жири – 0.5 – 1.5 г на кг
Високоінтенсивний спорт
Атлетам, які займаються спортом в інтенсивному режимі (5-6 тренувань на тиждень, 2-3 години кожне), для поповнення запасів глікогену в м’язах потрібно більше вуглеводів – близько 5-8 г на кг ваги тіла.
Також наголошується, що загальна кількість вуглеводів у харчуванні має набагато більше значення, ніж інші чинники (включно з типом вуглеводів і їхнім глікемічним індексом).
Плюс, прийом вуглеводних напоїв безпосередньо під час тренування уповільнює втрати глікогену – збільшуючи показники ефективності.
Білки для росту м’язів
Денні норми білка, необхідного для проведення тренувань і подальшого росту м’язів, – активно обговорювана тема. Тривалий час вважалося, що під час занять спортом цілком достатньо звичайних норм протеїну – приблизно 0.8 – 1.0 г білка на кг ваги тіла.
Сучасна позиція зводиться до того, що спортсмени-початківці можуть подвоїти споживання білка – споживаючи 1.4 – 1.8 г протеїну на кг ваги тіла. У випадку з професіоналами (які тренуються по кілька годин на день) необхідна для росту м’язів цифра може досягати 2.0 – 2.2 г білка на кг.
Амінокислотний профіль
Будь-який білок складається з амінокислот. При цьому деякі джерела білка (наприклад, м’ясо, молочні продукти і риба) володіють повним профілем необхідних організму амінокислот, тоді як інші (наприклад, соя) бідні на певні амінокислоти.
Найважливішою для росту м’язів амінокислотою, згідно з рекомендаціями, є лізин – рівень його споживання спортсменами має становити 700-3000 мг на день.
Лізин бере участь у синтезі антитіл, різних гормонів, травних ферментів, формуванні колагену – забезпечуючи відновлення м’язів після тренування.
Жири для підтримки тестостерону
Існують впевнені підстави вважати, що дієта з низьким вмістом жирів негативно впливає на вироблення тестостерону в чоловіків – порушуючи в такий спосіб здатність організму нарощувати м’язи. Однак безпосередні пропорції можуть варіюватися.
Найчастіше йдеться про те, що під час занять спортом на жири має припадати від 30 до 50% добових калорій. З іншого боку, для промальовування рельєфу м’язів може застосовуватися безвуглеводна кето-дієта, що покриває до 70% калорій за рахунок жиру.
Роль відіграє і те, що організм по-різному реагує на різні типи жиру. Найбільшу користь несуть рослинні ненасичені жирні кислоти (оливкова олія, авокадо), тоді як вживання насичених жирів (сало, олія, жирне м’ясо) має бути обмежене.
Висновок
Харчування для росту м’язів передбачає дотримання (або невелике перевищення) рекомендованої норми калорій. Також важливо стежити за тим, щоб організм отримував достатню кількість білків, жирів і вуглеводів – кожен із цих нутрієнтів має свою власну роль у процесі набору мускулатури.
