Якщо калорійність денного раціону зберігається в нормі, то найгірше на здоров’я впливатиме надлишок цукру (маючи на увазі, насамперед, доданий цукор). Слідом йдуть м’ясні напівфабрикати та фастфуд (надлишок насичених жирів, солі та трансжирів).
Розглядаючи шкоду надмірного вживання білків, жирів чи вуглеводів, важливо зберігати комплексний підхід до харчування. Наприклад, якщо вживається надмірна кількість білків, то це, швидше за все, буде пов’язане з великою кількістю тваринних жирів — насамперед із м’яса та сиру.
Аналогічно, складно вживати занадто багато жиру в чистому вигляді — зазвичай йдеться про ультра-оброблені продукти харчування, в яких разом з насиченими жирами міститься значна кількість солі, а також вуглеводів з високим глікемічним індексом.
Перевищення КБЖУ – що гірше?
Перекіс у бік одного з макронутрієнтів завжди негативно впливає на роботу організму. Наприклад, нестача білків призводить до втрати м’язової маси та порушення в процесах реплікації ДНК, нестача жирів знижує вироблення гормонів, а відсутність вуглеводів виключає клітковину.
З іншого боку, високобілкові дієти пов’язані з утворенням підвищеної кількості аміаку та зростанням осмотичного тиску, високожирові – з підвищенням тригліцеридів у крові, а високовуглеводні – з порушенням обмінних процесів інсуліну.
На практиці важливо пам’ятати про те, що якщо денний раціон у рамках рекомендованої добової калорійності, то правильніше розглядати не пропорції БЖУ, а продукти харчування, що вживаються щодня, — очевидно, що джерела вуглеводів вкрай відрізняються між собою.
Головний ворог здоров’я
Цукор, поза сумнівом, вважатимуться головним ворогом здоров’я. Рекомендована добова норма цукру становить від 40 до 60 г – залежно від статі, ваги та рівня активності людини. Причому, до цифри включається і доданий цукор, що використовується як інгредієнт для виробництва їжі.
У середньому, люди вживають по 110 г цукру на день – завдяки чому кожен п’ятий має переддіабет. Крім іншого, надлишок глюкози в крові та порушення вироблення інсуліну призводять до затримки натрію в організмі, підвищуючи шкоду від надмірного споживання солі та провокуючи гіпертонію.
Надлишок білків – наслідки
Найчастіше норми харчування рекомендують 1-2.5 г білка на день на 1 кг ваги тіла. Для людини вагою 80 кг та з денною потребою 3000 ккал це близько 80-200 г білка на день. У перерахунку на м’ясо це близько 400-1000 г на добу. При цьому, наприклад, норми МОЗ зводяться до 200 г м’яса та 60 г риби на день.
Тобто необхідно розглядати не стільки шкоду білка як такого, скільки надмірне вживання м’яса — яке пов’язане зі зростанням ризику розвитку колоректальних форм раку (особливо, якщо вживаються м’ясні напівфабрикати).
Осмотичний тиск плазми крові
Якщо надлишкова кількість протеїну в раціоні отримано за допомогою спортивного харчування (наприклад, при наборі м’язової маси), важливо пам’ятати про те, що амінокислоти також перетравлюються і надходять в кров. Йдеться про осмотичний тиск, який вони чинять на судини.
Спрощуючи, можна сказати, що надмірна кількість білків здатна робити кров важчою для транспортування артеріями — що надасть пряму шкоду серцево-судинній системі, а також роботі мозку.
Хоча організм людини дуже добре переробляє білок (люди — білкова форма життя), для кожної амінокислоти буде максимальний ліміт, який тіло зможе переробити безболісно.
У чому шкода аміаку?
Аміак – побічний продукт метаболізму амінокислот, що входять до складу білка, завжди знаходиться в крові в відносно невеликих концентраціях.
Перевищення його норми у 2-3 рази веде до токсичних уражень організму в цілому та печінки зокрема. При надлишку аміаку порушується циркуляція крові, і навіть знижується здатність тіла до оновленню тканин.
Надлишок жирів – на що впливає?
Типові норми харчування рекомендують отримувати 30-40% денної норми калорій у формі жирів – проте у випадку традиційної середземноморської дієти пропорція може підвищуватися до 50%, зберігаючись при цьому в рамках правильного харчування.
Але, як і інших випадках, роль грає тип жиру. Найбільшу шкоду зазнають насичені тваринні жири, що містяться в жирному м’ясі, салі, молоці, сирі та яйцях. Їх вживання має перевищувати 40% від загального вживання жирів (і близько 15-25% від калорійності всього раціону).
У перерахунку на грами, при нормі 2000 ккал йдеться про 700-800 ккал у вигляді всіх видів жирів (75-90 г) і не більше 300-350 ккал у вигляді насичених жирів (35-45 г) – близько 200 г сиру день. Перевищення цієї цифри підвищує рівень тригліцеридів у крові та веде до розвитку серцево-судинних захворювань.
Найшкідливіший нутрієнт
Якщо залишити за дужками надлишок калорій (що призводить до набору ваги незалежно від пропорцій БЖУ) найгірше на здоров’я впливає надлишок вуглеводів. Причому, швидких вуглеводів у вигляді цукру та фруктози, доданих до ультра-оброблених продуктів харчування — від йогуртів та солодкої випічки, до морозива та піци.
Один невеликий шматок піци з сиром покриває 20% потреб організму в насичених жирах, 25% у натрії (тобто в солі) та 10% у цукрі. Очевидно, що не йдеться про надлишок якогось конкретного нутрієнта — а про шкоду фаст-фуду та ульбра-оброблених продуктів загалом.
Висновок
Якщо калорійність денного раціону зберігається в нормі, то найгірше на здоров’я впливатиме надлишок цукру (маючи на увазі, насамперед, доданий цукор). Слідом йдуть м’ясні напівфабрикати та фастфуд (надлишок насичених жирів, солі та трансжирів).
