100 г вуглеводів на день – це багато чи мало?

138
їжа

Скорочення вуглеводів до 100 г на день використовується на кето, безвуглеводній та низьковуглеводній дієтах, а також у режимі харчування Аткінса. Зазначимо, що до числа не входить клітковина – а більшість енергії при такому раціоні повинна покриватися за рахунок різних рослинних жирів.

З одного боку, 100 г вуглеводів на день — цифра, близька до мінімуму фізичних потреб організму людини. З іншого боку, деякі режими харчування все ж таки рекомендують такі низькі значення — наприклад, за наявності цукрового діабету.

Подібне обмеження вуглеводів застосовується на безвуглеводній, низьковуглеводній та кето дієті. Крім цього, режим харчування Аткінса також будується на вживанні 100 г вуглеводів на день. У матеріалі нижче розбираємо практичні приклади – а також протипоказання.

100 г вуглеводів на день

Цифра 100 г вуглеводів на день зазвичай заснована на скороченні вуглеводних продуктів до 5% від сумарної калорійності раціону (маючи на увазі, що розрахунок ведеться для жінки з середньою масою тіла і низьким рівнем щоденної фізичної активності).

їжа

Решту калорій пропонується отримувати за рахунок білків і жирів. На протеїни найчастіше рекомендується виділити до 20% калорійності, але в всілякі жири — близько 75%. Фактично, подібні дієти відносяться до категорії низьковуглеводних та високожирових.

Хоча відсоток білка може бути збільшений — це зазвичай не потрібно. Це має важливе значення, оскільки вартість білкових продуктів найбільш висока – кажучи простими словами, замість м’яса краще інвестувати в покупку високоякісних джерел жиру.

Протипоказання

Необхідно розуміти, що 100 г вуглеводів на день – це справді мало. Більшості здорових людей для підтримки працездатності потрібно щонайменше вдвічі більше — особливо при фізичних навантаженнях та заняттях спортом.

Читайте також:  Доданий цукор – що це? Список продуктів із високим вмістом цукру

У суто прямих протипоказань входить вагітність і годування груддю. Однак існує ціла низка обмежень, що вимагають вищої кількості вуглеводів у харчуванні. Будь ласка, проконсультуйтеся зі спеціалістом для уточнення деталей.

Практичні приклади

Вищезгадана дієта Аткінса будується на трьох основних прийомах їжі (у кожний з яких допускається по 25 г вуглеводів) – а також двох перекусах (кожен по 10-15 г вуглеводів).

їжа

До дозволеної кількості вуглеводів обов’язково повинні входити 6-8 невеликих порцій овочів та несолодких фруктів, а також різні цільнозернові крупи та бобові.

Окремо зазначимо, що цифра 100 г не включає в розрахунок клітковину і стійкий крохмаль – оскільки ці види вуглеводів не засвоюються організмом людини.

Білки та жири

Режим харчування Аткінса рекомендує вживати білки в кожен з основних прийомів їжі – віддаючи перевагу нежирним сортам м’яса, рибі та яйцям.

Оскільки основна кількість калорій припадає на жири, раціон повинен містити як різноманітні рослинні олії (оливкова, кокосова) – так і різноманітні горіхи.

Які вуглеводні продукти є допустимими?

Обмеження вуглеводів до 100 г на день означає відмову від рафінованої їжі – солодкої випічки, десертів та піци. Що стосується цими продуктами вказане число може бути в одній порції.

їжа

Для порівняння, в 100 г сухої гречки міститься близько 70 г вуглеводів – а більшість видів зелених овочів містять не більше 10-12 г вуглеводів на 100 г.

Крупи з низьким та середнім ГІ:

  • гречка;
  • вівсянка;
  • сочевиця;
  • булгур;
  • бурий рис;
  • кіноа.

Корисна низьковуглеводна їжа

Досить низька кількість вуглеводів міститься у більшості видів молочних продуктів (включаючи йогурт, сир і сир), а також у горіхах – їх вживання вітається при низьковуглеводних дієтах.

Читайте також:  Хурма при діабеті — як впливає рівень цукру і параметри здоров'я?

Крім цього, низьковуглеводне харчування заохочує вживання насіння чиа, лляного насіння, авокадо та арахісової пасти — продуктів з високим вмістом корисних рослинних жирів.

Висновок

Скорочення вуглеводів до 100 г на день використовується на кето, безвуглеводній та низьковуглеводній дієтах, а також у режимі харчування Аткінса. Зазначимо, що до числа не входить клітковина – а більшість енергії при такому раціоні повинна покриватися за рахунок різних рослинних жирів.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я