Зазвичай новачки забувають про те, що трапецієподібний м’яз – найбільший м’яз середини і верху спини. Хоча звичні всім підтягування і розвивають спину – але основне навантаження в них посідає найширші, крім яких є й інші м’язові групи.
Якщо ви хочете добитися потужної та щільної спини, тренуйте трапецію – а бонусом отримаєте масивні плечі. У матеріалі нижче розповімо про користь тренувань трапецієподібного м’яза – і порекомендуємо найкращі вправи, які дозволять отримати результат без травми плечового суглоба.
//Анатомія м’язів спини
Мускулатуру спини поділяють на три сегменти – верхній, середній та нижній. Верхній сегмент – трапецієподібний м’яз (темно-жовтим на рис), середній сегмент спини – трапецієподібний і найширший м’яз (бірюзовий), нижній сегмент – м’язи попереку (розташовуються під найширшими).
Трапецієподібний м’яз настільки великий, що його ділять на три частини. Верхня частина розгинає голову, шию та піднімає лопатки. Середня частина зводить та розводить лопатки. Нижня частина опускає лопатки. Фактично трапеція залучена в роботі за будь-якого руху лопаток і рук.
Сильні трапеції формують фундамент нарощування потужної верхньої частини тіла, особливо плечового пояса. Це дозволить збільшити вагою обтяження в таких вправах, як жим лежачи, станова тяга, румунська тяга, відведення гантелей і різні потяги до пояса, що позитивно позначиться на зростанні м’язової маси всього тіла.
Користь від тренування трапецієподібного м’яза
Оскільки трапеція простягається від потилиці до середини спини, вправи на цю групу м’язів обов’язкові для формування потужної мускулатури верху корпусу. Спина з розвиненими трапеціями робить фігуру схожою на перевернутий трикутник, надаючи максимум естетики.
Зміцнюється мускулатура хребта. Формується пряма постава. Профілактика болю у верхній частині спини. Поліпшуються показники в жимі лежачи та віджимання. Голова знаходиться у правильному положенні.
Ретракція лопаток – що це й навіщо?
Лопатки (підсвічені червоним на рис) – це маленькі плоскі кістки. Незважаючи на скромні розміри, до них кріпиться майже два десятки м’язів — трапеція, зокрема. Важливо, щоб лопатки були сильними та рухливими. Якщо вони виключаються з рухового ланцюга, навантаження переходить на плечі, шию і поперек.
Одна з ключових функцій лопаток – ретракція. Це відведення лопаток назад та зведення їх разом. Це важливо знати так, як це основа у тренуванні трапецієподібного м’яза.
По-перше, усвідомлене відведення плечей назад, при якому лопатки стають ближче один до одного, дозволить краще залучати м’язи спини в тренувальному процесі. Ви відчуватимете роботу м’язів, а не просто механічно піднімати плечі вгору і опускати їх униз.
По-друге, ретракція лопаток фіксує плечову кістку суглоб. Це захищає плечовий суглоб від мікротравм, розтягувань та розривів, які з’являються через надмірну рухливість плечової кістки у суглобі під час виконання вправ.
Трапецієподібні м’язи – топ вправ з гантелями
Трапецієподібний – сильний і витривалий м’яз, тому для його опрацювання потрібно тренуватися з гарним обтяженням при цьому суворо дотримуватися техніки виконання вправ.
Виконуйте подані вправи по 3-4 підходи. Кількість повторень у підході – від 10 до 15. Відпочинок між підходами – одна-дві хвилини. Завдання на останніх повтореннях у підході відчути легке печіння у м’язах.
1. Вправа Y
Вправа для розминки та покращення постави. Рух задіює трапецієподібні м’язи, м’язи, що випрямляють хребет, а також задні дельти. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень. Відпочинок між підходами одна-дві хвилини.
Ляжте обличчям вниз на лаву, розташовану під кутом 30 градусів. Ноги щільно впираються в підлогу, груди притиснуті до лави. Руки звисають до підлоги, кулаки паралельно одне до одного. Зводимо лопатки разом і опускаємо їх униз. На видиху піднімаємо прямі руки нагору. Необхідно сформувати букву “Y”. Затримайтеся на 4-8 секунд. На вдиху повільно та підконтрольно опускаємо руки у вихідне положення.
2. Вправа W
У цій вправі ми задіємо трапецієподібні, задні дельти, м’язи, що випрямляють хребет, ромбоподібні. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень. Відпочинок між підходами одна-дві хвилини.
Ляжте обличчям вниз на лаву, розташовану під кутом 30 градусів. Ноги щільно впираються в підлогу, груди притиснуті до лави. Руки піднято вгору Зводимо лопатки разом і опускаємо їх униз. На видиху згинаємо руки, поки вони не опиняться у положенні букви «W». Затримайтеся на 2-4 секунди. На вдиху повільно і піднімаємо руки у вихідне становище. Зберігайте напругу в лопатках протягом усієї вправи.
3. Вправа T
У цій вправі ми використовуємо трапецієподібні м’язи, задні дельти, м’язи, що випрямляють хребет, ромбоподібні м’язи. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень. Відпочинок між підходами одна-дві хвилини.
Ляжте обличчям вниз на лаву, розташовану під кутом 30 градусів. Ноги щільно впираються в підлогу, груди притиснуті до лави. Руки звисають до підлоги, кулаки тримають гантелі пальцями всередину. Початкове положення: зігніть руки на 90 градусів. Зведіть лопатки разом і опустіть їх униз. На видиху піднімаємо руки, щоб лікті були направлені в різні боки та паралельно до підлоги. Лопатки зведені. Затримайтеся на 2-4 секунди. На вдиху повільно повертаємось вихідне положення.
4. Шраги
У цій вправі ми використовуємо трапецієподібні м’язи. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень. Відпочинок між підходами одна-дві хвилини.
Встаньте прямо і візьміть пару важких гантелі, кулаки паралельно один одному. Лопатки опустіть униз і зафіксуйте їх у такому положенні. Груди висунете вперед. На видиху підніміть плечі до вух і назад якомога вище. Руки прямі, в ліктях не треба згинати. У такому положенні затримайтеся на 1 секунду. На вдиху повільно опустіть руки у вихідне положення.
Кому підходить програма?
Запропоноване тренування підходить фізично здоровим людям без перенесених травм хребта або опорно-рухового апарату. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна саме вам виконувати якусь вправу, проконсультуйтеся з фахівцем.
Як вписати тренування спини у план?
Головна порада у тренуванні спини – починати вправи з найбільших м’язів і поступово переходити до маленьких. Великі м’язи пропрацювати складніше, ніж малі, тому качайте їх у першій половині тренування. Почніть з найширших, далі трапецієподібні, а потім м’язи попереку.
Трапеції добре тренувати в день тренування дельт та спини. Якщо ви тренуватимете в трапецію разом з найширшими м’язами, то прокачати всі три сегменти м’язів спини. Спина розвиватиметься максимально рівномірно.
Тренування трапеції разом із дельтами хороша тим, що перераховані вище вправи на трапецієподібну залучають задню дельту, вам лише залишиться зробити кілька вправ на середню і передню дельту, щоб прокачати всі три пучка плечових м’язів.
***
Атлетична статура – це, перш за все, потужна спина. Однак для прокачування спини важливо тренувати не тільки найширші за допомогою підтягувань, а й прицільно прокачувати трапеції – тоді бонусом ви отримаєте розвинені плечі та міцні руки.
Єгор Ходирєв, спеціаліст з фізичної реабілітації та фітнесу
.
