Найширші м’язи спини – одна з найбільших м’язових груп тіла. Основна функція з погляду біомеханіки – підтягування корпусу рахунок залучення рук. У цьому, рахунок складного будови волокон, зміна ширини хвата істотно змінює вектор навантаження під час виконання вправ.
Теорія історичного розвитку організмів вважає, що причина розвитку найширших м’язів у приматів пов’язана зі способом пересування за допомогою рук – коли було необхідно пересуватися, підтягуючи тулуб вгору або перекидаючи руки з гілки на гілку.
Таким чином, базовим рухом для цієї групи м’язів є підтягування тулуба та його виштовхування вгору за участю інших груп мускулатури. Причому, залучення найширших тісно пов’язані з приведенням рук і ретракцією лопаток.
Найширші м’язи спини – анатомія
Позначені на ілюстрації бірюзовим кольором найширші м’язи розташовуються в нижній частині спини – точки кріплення знаходяться на хребті, тазостегновому суглобі та на лопатках. Причина, через яку вони так називаються, проста — вони справді є найширшими в організмі.
При цьому волокна верхньої частини найширших розташовані горизонтально (з’єднуючись з трапецієподібними, позначеними на малюнку жовтим) – а волокна нижньої частини під кутом, буквально вплітаючись у бічні м’язи живота (яскраво-зелений колір).
Робота найширших в чому визначається рухом рук (і, відповідно, лопаток) — вони можуть бути задіяні іншим чином. Плюс, м’язами-антагоністами є грудні – при розтягуванні найширших вони також розтягуються.
Біомеханіка роботи
Зазвичай опис техніки вправ на спину ігнорують факт того, що ця м’язова група ніколи не працює на самоті – наприклад, при залученні найширших м’язів спини частина навантаження обов’язково переноситься на руки, а також на груди і на мускулатуру корпусу.
Тобто, розглядаючи біомеханіку роботи найширших м’язів, важливо враховувати залучення вторинних м’язів – крім того, розмова про роботу мускулатури спини неможлива без розуміння можливих траєкторій руху лопаток (до яких ці м’язи фактично кріпляться).
Базові вправи
З одного боку, спина – найбільша м’язова група організму. З іншого боку — більшість вправ на найширші явно повторюють одне одного. Відмінності зазвичай полягають у траєкторії підведення рук до корпусу, ширині хвата і тип ваги, що використовується (перекладина, штанга, гантелі і тп).
Найширші м’язи – основні вправи:
- підтягування/тяга верхнього блоку;
- тяга до пояса в нахилі (з гантелей чи штангою);
- тяга блоку в тренажері сидячи.
1. Підтягування
Суть підтягувань полягає у виштовхуванні ваги тіла вгору за рахунок спільної роботи найширших м’язів спини, м’язів плечового поясу, м’язів рук і навіть м’язів преса.
Найбільш важливою частиною руху вправі є верхня частина траєкторії (і залучення розташованих горизонтально волокон верхньої частини найширших).
2. Тяга у нахилі
Ця вправа опрацьовує нижню частину найширших, волокна яких розташовуються під кутом до хребта і з’єднуються з бічним пресом.
Саме з цієї причини гантель має бути досить близько до корпусу — що має на увазі активне залучення лопаток.
3. Тяга до пояса у тренажері
Незважаючи на схожість цієї вправи з тягою в нахилі, за рахунок вимірювання кута нахилу корпусу в роботі сильніше задіяна середня частина найширших.
Плюс, подібна тяга залучає до вправи мускулатуру трицепса, грудей – так само як і трапецієподібні м’язи, розташовані у верхній частині спини.
Як правильно качати спину?
З анатомічної точки зору мускулатура спини ділиться на три сегменти – трапецієподібні м’язи (верх спини), найширші, ромбоподібні та зубчасті м’язи (середина). Також виділяють глибинні м’язи-випрямлячі хребта (вони розташовані в нижній частині попереку).
Тренування трапецієподібних м’язів надає спині (та й фігурі в цілому) масивність, найширших – ширину і бічну товщину, а розвиток м’язів-випрямлячів зміцнює корпус і низ попереку. Іншими словами, опрацювання спини комплексно розвиває верхню частину тіла.
Стратегія тренувань
Основний акцент у тренуваннях спини робиться на розвиток найширших м’язів – оскільки саме вони надають фігурі характерної V-подібної форми. Найкращими вправами вважаються підтягування на перекладині, тяга верхнього блоку та різні тяги в нахилі.
У свою чергу, розвиток трапецієподібних і ромбоподібних м’язів спини досягається за рахунок ізолюючих вправ – виконуються після основних вправ на найширші. Зазвичай досить 1-2 базових вправ на найширші і 1-2 ізолюючих вправ.
Базові вправи для спини:
- Трапеції/середні найширші – підтягування або верхня тяга зворотним хватом.
- Зовнішня і верхня частина найширших – підтягування або верхня тяга широким хватом.
- Низ найширших – підтягування або верхня тяга вузьким хватом.
- Товщина найширших – потяг штанги або блоку до пояса.
Висновок
Найширші м’язи спини – одна з найбільших м’язових груп тіла. Основна функція з погляду біомеханіки – підтягування корпусу рахунок залучення рук. У цьому, рахунок складного будови волокон, зміна ширини хвата істотно змінює вектор навантаження під час виконання вправ.
