У бажанні схуднути якнайшвидше люди готові займатися спортом щодня — вважаючи, що чим більше фізичної активності отримує організм, тим краще залишаються зайві кілограми. Певна частка логіки у цьому є, проте реальність накладає кілька застережень.
По суті, набагато простіше контролювати калорії на етапі їхнього потрапляння до рота — а не намагатися спалювати виконанням вправ. Найчастіше охочі схуднути недооцінюють калорійність свого щоденного меню – одночасно переоцінюючи витрати енергії від спорту.
// Спорт та схуднення
Як би дивно це не звучало, але ідея про те, що заняття спортом є важливою складовою схуднення, є досить сучасною. Популяризація фізичних вправ зниження маси тіла почалася менше 50 років тому — з появою курсів аеробіки.
Фактично, протягом тисячолітньої історії людства зайва вага не розглядалася як проблема. Більшість людей страждало не від надлишку калорій, а від їхньої нестачі — тоді як у суспільстві ситуація принципово змінилася.
Хоча на початку 20 століття в Європі та в Америці почали з’являтися спеціальні санаторії для схуднення, найчастіше їх мешканцям рекомендувався максимальний спокій – а зниження ваги досягалося за рахунок скорочення калорійності раціону, а не за рахунок спортом.
Який спосіб схуднути найефективніший? як чоловікові схуднути у ногах? як прибрати живіт – 100% робочий метод
Скільки калорій спалюється?
Залежно від виду фізичної активності (а також від ваги людини) 30 хвилин тренувань спалюють приблизно 200-400 ккал. Ходьба є найбільш маловитратним видом тренувань, а лідирують у списку видів спорту для схуднення стрибки на скакалці та біг.
Плюс певну частину калорій буде витрачено організмом під час відновлювального періоду — у тому числі, на процеси росту м’язів. Оцінити середні енерговитрати досить складно (все залежить від виду активності), але цифра рідко перевищує 20-25% витрачених під час спорту калорій.
// Види кардіо – скільки калорій спалюється?
Калорії для зниження ваги
Дослідження свідчать, що щоденний дефіцит 300 ккал — цифра, що запускає процеси схуднення. Згідно зі спостереженням за 143 чоловіками та жінками, обмеження раціону на таку невелику цифру забезпечило втрату 8 кг зайвої ваги за 2 роки спостережень1.
Оскільки 1 г жиру містить близько 9 ккал, добовий дефіцит 300 ккал рівносильний втрати 33 г жирових відкладень на день – або 200 г ваги на тиждень. З іншого боку, правило діє і у зворотному напрямку – зайві 300 ккал забезпечать аналогічну надбавку.
Для порівняння, 300 ккал – це 30 хвилин стрибків на скакалці, а також 60 г чіпсів, 100 г піци або 125 г морозива.
// 300 ккал – у продуктах харчування (з прикладами порцій)
Розрахунок норми калорій
Не поспішайте шукати онлайн калькулятор для розрахунку норми калорій – навіть уточнені формули мають на увазі похибку, яку можна порівняти з вищеназваними 300 ккал. Причина – відсутність можливості правильно оцінити коефіцієнт активності конкретної людини у конкретний день.
Повсюдно використовувана формула Харріса-Бенедикта (версія 1984 року) має застереження, що з “95% ймовірністю певна норма калорії вкладатиметься у похибку ±213 ккал/день чоловікам і ±201 ккал/день жінок”.
норми калорій – за віком та статтю формула Харріса-Бенедикта для схуднення їм норму калорій і товстею – чому?
Щоденні правила для схуднення
Первинна проблема охочих схуднути людей — нестримне прагнення зробити це якнайшвидше. Багато хто готовий щодня займатися спортом по кілька годин (одночасно скорочуючи калорії до мінімуму) — щоб прийти у форму до початку наступного місяця.
Однак згідно з цілим рядом рекомендацій, безпечною цифрою зниження ваги є 3-4 кг на місяць. Бажання схуднути швидше загрожує безліччю проблем — починаючи з шкіри, що обвисла (що практично неможливо виправити), закінчуючи уповільненням метаболізму.
Пам’ятайте, що роль занять спортом – зовсім не знижувати вагу безпосередньо. Йдеться про нормалізацію рівня глюкози в крові, що допомагає краще контролювати почуття голоду. З іншого боку, малорухливий спосіб життя – справді типова проблема набору ваги.
як швидко можна худнути? щоденні норми руху — рекомендації ВООЗ, скільки кроків потрібно робити щодня?
***
Щоденні заняття спортом несуть користь не так для схуднення, як для нормалізації рівня глюкози в крові (що допомагає краще контролювати апетит). Найчастіше зайві калорії набагато простіше обмежити на етапі влучення в рот — чим намагатися спалювати їх вправами.
Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Джерела даних:
2 роки calorie restriction and cardiometabolic risk: explorator outcomes of multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?, source
