Прокачування преса будується зовсім не на виконанні вправ на м’язи живота — а на вмінні напружувати прес і підтримувати його активність як протягом тренування, так і в повсякденному житті. Плюс, рельєфний прес неможливо досягти (і підтримувати) без дотримання дієти.
Бажання відчути твердий прес (а не м’який живіт) і не соромитися знімати футболку — те, про що мріє багато новачків, які займаються спортом. Цілком не секрет, що за наявності рельєфного преса вам вибачать і слабкі руки, і навіть плоскі груди.
При цьому хоча структура м’язів живота багато в чому закладена на генетичному рівні (наприклад, кількість кубиків) — тренувати прес все одно потрібно. Зрештою, для того, щоб накачати гарний прес, необхідно полюбити його качати — іншого варіанта просто немає.
Навіщо качати прес?
Якщо для жіночої фігури показником гарної фізичної форми є сідниці, то для чоловіків це однозначно прес. Відсутність жирового прошарку та наявність кубиків на животі забезпечує привабливість в очах протилежної статі та підвищує самооцінку.
Ті, хто хоч раз у житті досяг рельєфних кубиків, ніколи не забудуть цього відчуття — коли ти проводиш рукою по животу і відчуваєш лише тверді м’язи, а не м’який жир. Задля досягнення подібного результату хочеться і дотримуватися дієти, і регулярно качати прес.
Власне, в цьому і полягає головне правило – прес дійсно вимагає регулярного виконання вправ на м’язи живота, а також досить ретельного контролю за харчуванням (з обмеженням цукру та швидких вуглеводів, а також без надмірного споживання насичених жирів).
Як швидко з’явиться результат?
Прес – унікальна м’язова група. Якщо зазвичай м’язи мають об’ємну форму і відповідають за певний рух (наприклад, біцепс за підняття руки) — то мускулатура живота є дещо відносно тонких шарів, що оперізують корпус.
Тобто навіть використання слова “накачати” вводить в оману – правильніше говорити про “зміцнення”. І, враховуючи структуру преса, для його зміцнення та розвитку знадобляться щонайменше кілька місяців (навіть з урахуванням відсутності жирового прошарку).
Причому прогрес буде з’являтися вкрай поступально — а техніка виконання вправ (і регулярність тренувань) значно важливіша, ніж фактичний вибір програми. Накачати прес із нуля за 2 тижні (або навіть за місяць) – нереально.
Харчування для досягнення рельєфу
Важливою складовою рельєфного пресу є постійне дотримання дієти – атлети знають, що при надлишку харчування (особливо вуглеводних продуктів) починаєш “запливати” буквально на другий день.
Власне, прокачати м’язи преса набагато легше, ніж досягти їхньої рельєфності — і зберегти її протягом тривалого часу.
На практиці йдеться про регулярне кардіо, постійне виконання вправ на прес – а також у вживанні вуглеводів переважно з низьким глікемічним індексом.
Відчуття преса під час ходьби
Ще один важливий практичний момент – вміння підтримувати мускулатуру живота у легкій напрузі як при ходьбі (і виконанні фізичних вправ), так і протягом дня.
Зовсім не потрібно напружувати прес до стану, коли важко дихати — але необхідно пам’ятати, що в районі корпусу є м’язи, і ці м’язи стягують корпус.
Деякі тренери формують цю пораду у вигляді постійної готовності отримати несподіваний удар кулаком у живіт — але насправді такої сильної напруги м’язів не потрібно.
Програма тренувань – 14 тиждень
Перед тим, як піти на новорічні канікули, у нас залишилося два останні тижні тренувань — і ми продовжуємо потрійний спліт. Також продовжується використання вправ на пампінг рук – для збільшення обсягу.
Як доповнення цього тижня рекомендуємо двічі виконати окреме тренування на прес — бажано у вільні від силових вправ дні.
Тренування А – грудні м’язи
- Т-віджимання – 3 х максимум
- Жим штанги лежачи – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочних сета)
- “Велосипед” на прес – 3 х максимум
- Віджимання на брусах – 3 х 10-12
- Підйоми гантелей через сторони – 3 х 10-12
- Французький жим на трицепс – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
Тренування В — ноги та прес
- Підтягування звичайним хватом – 2 х 10-15
- Присідання зі штангою – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочних сета)
- Підйоми на шкарпетки зі штангою – 3 х 10-15 (суперсет із присіданнями)
- «Планка» для преса – 3 х максимум
- Станова тяга – 2 х 4-6 (плюс 2 розминочних сета)
- «Планка» для преса – 3 х максимум
- Фронтальні присідання – 3 х 7-9
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
Тренування С – спина
- Підтягування – 2 х 10-15
- Тяга штанги до пояса – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочних сета)
- Пуловер – 3 х 10-12 (суперсет з тягою до пояса)
- Віджимання від підлоги – 2 х 10-15
- Жим штанги стоячи – 3 х 6-8 (плюс 2 розминочних сета)
- Пуловер – 3 х 10-12
- Тяга верхнього блоку зворотним хватом – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
- Підйоми гантелей через сторони – 2 х 12-15
