Головна умова успішного жироспалюючого тренування – регулярність. Виконуючи запропоновану програму вправ протягом 1-2 місяців ви повинні відзначити помітне підвищення тонусу мускулатури – а також збільшення витривалості та поліпшення координацій рухів.
Бажаєте спалити 400-500 калорій? У матеріалі нижче 30-хвилинне домашнє HIIT тренування – з акцентом на зміцнення м’язів корпусу та преса, а також нижньої половини тіла. Вам не буде потрібно тренувального обладнання – достатньо лише спортивного килимка (щоб не ковзали руки).
Зазначимо, що програма підходить для чоловіків із гарною спортивною формою – охочих покращити рельєф тіла та тонус мускулатури. Деякі вправи вимагають знання техніки, тому перед початком тренування ми радимо уважно переглянути відео.
Жирозпалююче тренування для чоловіків
Представлене 30-хвилинне тренування – це частина щоденного жироспалюючого курсу відеоуроків, створених фітнес-блогером Деном. Спільно зі своєю дівчиною Тіффані вони ведуть канал Ютуб з безліччю програм вправ для чоловіків і для жінок.
Відео особливо зручне для занять у домашніх умовах – дія йде під активну музику і без зайвих слів. Хоча формат буде складним для новачків (оскільки вправи вимагають розучування), вже знайомі з рухами люди зможуть їх легко виконати.
Саме тренування виконується в режимі HIIT. Нагадаємо, що High Intensity Interval Training – високоінтенсивні інтервальні тренування або ВІІТ – мають на увазі активне виконання вправ протягом 30 с з чергуванням 10 с відпочинку.
За рахунок чого згоряє жир?
Фактично, подібні HIIT-тренування являють собою кардіо – вони посилюють кровообіг і підвищують частоту серцебиття. Навіть сам автор програми помітно потіє і робить незаплановані перерви, щоб періодично перепочити.
Але результат того вартий – виробивши звичку проводити HIIT тренування хоча б 2-3 рази на тиждень протягом місяця ви, поза сумнівом, відзначите поліпшення тонусу м’язів. При адекватному харчуванні реалістично очікувати спалювання жиру.
Плюсами в порівнянні зі звичайним кардіо (наприклад, велосипедом або бігом) є те, що вправи вимагають витривалості та залучення значно більшої кількості м’язів — не кажучи вже про необхідність координації рухів лівої та правої половин тіла.
Відео — 30 хвилинне домашнє тренування
Перед виконанням програми тренувань (відео на Ютуб) ми рекомендуємо провести 5-7 хвилинну розминку для розігріву та підготовки до навантажень. Вправи йдуть одна за одною, з мінімальною перервою. Нижче список основних рухів, а також коментарі з техніки.
Активні тренування підходять не всім. Проконсультуйтеся зі спеціалістом щодо протипоказань.
- Біг на місці з підняттям колін
Суть вправи – поперемінне підняття зігнутих в колінах ніг до рівня пояса при бігу на місці та з секундною затримкою у верхній точці. Слідкуйте за тим, щоб прес і мускулатура корпусу знаходилися в свідомій напрузі – а рухи рук відповідали зміні ніг. - Планка зі зміною ніг та стрибком
Зайнявши положення упор лежачи на витягнутих руках, легким рухом, що виштовхує, перемістіть ноги назад – потім здійсніть ще один легкий стрибок з розстановкою ніг ширше – потім стрибком підведіть коліна до грудей – а після чого зробіть повне вистрибування вгору з бавовною руками. - Вправа “Скелолаз”
Перебуваючи в положенні планки на витягнутих руках, здійснюйте почергове підтягування колін до грудей – намагаючись активувати м’язи прямого та бічного преса. Це допоможе посилити жироспалюючий потенціал тренування з акцентом на зоні талії. - Планка зі зміною рук та напівстрибком
Займіть положення планки на ліктях, після чого перейдіть до планки на витягнутих руках (по черзі піднімаючись на лівій та правій руці) – потім поверніться до планки на ліктях – і стрибковим рухом перемістіть коліна до грудей. Тримайте прес у напрузі. - Підтягування колін в упорі + стрибок
Початкове положення – планка на витягнутих руках. Легким стрибковим рухом підтягніть коліна у напрямку до ліктів – повторіть двічі – а на третій раз здійсніть повний рух, що вистрибує вгору. Під час руху нагору немов відштовхуйтеся руками. - Стрибки з торканням підлоги
Початкове положення — стоячи рівно, ноги ширші за плечі. Тримаючи спину прямою нахилиться вниз і торкніться підлоги лівою рукою – після чого рухом, що виштовхує, перемістіться вгору і змініть руки. Під час стрибка потрібно переставити ноги (ставлячи їх трохи вже). - Почергові випади тому
Стоячи рівно, здійсніть рух ногою назад і вбік — одночасно присідаючи. Під час присідання зведіть руки разом та тримайте їх на рівні грудей. Прес напружений. Вправа виконується по 30 секунд кожної ноги — з 10 секундним перервою відновлення дихання. - Полегшені “Бурпі”
З положення планка на витягнутих руках спочатку легким стрибковим рухом підтягніть коліна у напрямку до ліктів – а потім здійсніть повний стрибок (без підйому рук вгору). Будьте уважні при поверненні зі стрибка та заняття вихідного положення (стежте, щоб зап’ястки не заламувалися). - Бічні стрибки із підняттям ніг
Приготуйтеся до бокових стрибків. Розведіть ноги досить широко, перемістіть вагу на ліву ногу, після чого здійсніть стрибок праворуч. Руки тримайте на рівні грудей у замку. Змініть ноги. Намагайтеся підняти коліна до рівня пояса і не забувайте тримати прес у напрузі. - Боксування у стрибку
Початкове положення — стоячи рівно, ноги широко розведені. Потім, у стрибку, одночасно переставляючи ноги трохи ближче один до одного почніть боксувати в повітрі. Синхронізуйте рухи – при кожному наступному стрибку змінюйте ліву руку на праву.
Коментарі для новачків
Ключ успіху жироспалюючого тренування – регулярність. Але якщо ви ніколи раніше не займалися HIIT (а ваш досвід переважно посідає силові тренування) — вперше програма однозначно видасться складною і навіть нездійсненною.
Але все одно спробуйте. Замість 30 секунд виконуйте рух 10 або 15 секунд — намагаючись запам’ятати техніку і зрозуміти, як саме необхідно контролювати зміну кінцівок. Початківцям допустимо спрощувати вправи – а також використовувати часткову амплітуду.
Найголовніша порада
Не будьте максималістами. Ідеально виконати подібне тренування вперше зможе лише людина з великим досвідом здійснення стрибкових вправ, що входять до неї. Ваше головне завдання – налаштуватися на результат та рухатися до нього поступальними кроками.
Однак жироспалюючий ефект не забариться — оскільки програма справді спрямована на підвищення тонусу та витривалості. Домогтися сухої мускулатури виключно вправами зі штангою та гантелями неможливо – для промальовування рельєфу важливо вміти працювати в аеробній зоні.
Головна умова успішного жироспалюючого тренування – регулярність. Виконуючи запропоновану програму вправ протягом 1-2 місяців ви повинні відзначити помітне підвищення тонусу мускулатури – а також збільшення витривалості та поліпшення координацій рухів.
