Жирозпалююче тренування для чоловіків – вдома. Комплекс вправ

976
Жирозпалююче тренування для чоловіків

Головна умова успішного жироспалюючого тренування – регулярність. Виконуючи запропоновану програму вправ протягом 1-2 місяців ви повинні відзначити помітне підвищення тонусу мускулатури – а також збільшення витривалості та поліпшення координацій рухів.

Бажаєте спалити 400-500 калорій? У матеріалі нижче 30-хвилинне домашнє HIIT тренування – з акцентом на зміцнення м’язів корпусу та преса, а також нижньої половини тіла. Вам не буде потрібно тренувального обладнання – достатньо лише спортивного килимка (щоб не ковзали руки).

Зазначимо, що програма підходить для чоловіків із гарною спортивною формою – охочих покращити рельєф тіла та тонус мускулатури. Деякі вправи вимагають знання техніки, тому перед початком тренування ми радимо уважно переглянути відео.

Жирозпалююче тренування для чоловіків

Представлене 30-хвилинне тренування – це частина щоденного жироспалюючого курсу відеоуроків, створених фітнес-блогером Деном. Спільно зі своєю дівчиною Тіффані вони ведуть канал Ютуб з безліччю програм вправ для чоловіків і для жінок.

Відео особливо зручне для занять у домашніх умовах – дія йде під активну музику і без зайвих слів. Хоча формат буде складним для новачків (оскільки вправи вимагають розучування), вже знайомі з рухами люди зможуть їх легко виконати.

Саме тренування виконується в режимі HIIT. Нагадаємо, що High Intensity Interval Training – високоінтенсивні інтервальні тренування або ВІІТ – мають на увазі активне виконання вправ протягом 30 с з чергуванням 10 с відпочинку.

За рахунок чого згоряє жир?

Фактично, подібні HIIT-тренування являють собою кардіо – вони посилюють кровообіг і підвищують частоту серцебиття. Навіть сам автор програми помітно потіє і робить незаплановані перерви, щоб періодично перепочити.

Але результат того вартий – виробивши звичку проводити HIIT тренування хоча б 2-3 рази на тиждень протягом місяця ви, поза сумнівом, відзначите поліпшення тонусу м’язів. При адекватному харчуванні реалістично очікувати спалювання жиру.

Читайте також:  Пампінг - навіщо він потрібний при тренуванні м'язів? Гід новачка - 13 тиждень

Плюсами в порівнянні зі звичайним кардіо (наприклад, велосипедом або бігом) є те, що вправи вимагають витривалості та залучення значно більшої кількості м’язів — не кажучи вже про необхідність координації рухів лівої та правої половин тіла.

Відео — 30 хвилинне домашнє тренування

Перед виконанням програми тренувань (відео на Ютуб) ми рекомендуємо провести 5-7 хвилинну розминку для розігріву та підготовки до навантажень. Вправи йдуть одна за одною, з мінімальною перервою. Нижче список основних рухів, а також коментарі з техніки.

Активні тренування підходять не всім. Проконсультуйтеся зі спеціалістом щодо протипоказань.

  1. Біг на місці з підняттям колін
    Суть вправи – поперемінне підняття зігнутих в колінах ніг до рівня пояса при бігу на місці та з секундною затримкою у верхній точці. Слідкуйте за тим, щоб прес і мускулатура корпусу знаходилися в свідомій напрузі – а рухи рук відповідали зміні ніг.
  2. Планка зі зміною ніг та стрибком
    Зайнявши положення упор лежачи на витягнутих руках, легким рухом, що виштовхує, перемістіть ноги назад – потім здійсніть ще один легкий стрибок з розстановкою ніг ширше – потім стрибком підведіть коліна до грудей – а після чого зробіть повне вистрибування вгору з бавовною руками.
  3. Вправа “Скелолаз”
    Перебуваючи в положенні планки на витягнутих руках, здійснюйте почергове підтягування колін до грудей – намагаючись активувати м’язи прямого та бічного преса. Це допоможе посилити жироспалюючий потенціал тренування з акцентом на зоні талії.
  4. Планка зі зміною рук та напівстрибком
    Займіть положення планки на ліктях, після чого перейдіть до планки на витягнутих руках (по черзі піднімаючись на лівій та правій руці) – потім поверніться до планки на ліктях – і стрибковим рухом перемістіть коліна до грудей. Тримайте прес у напрузі.
  5. Підтягування колін в упорі + стрибок
    Початкове положення – планка на витягнутих руках. Легким стрибковим рухом підтягніть коліна у напрямку до ліктів – повторіть двічі – а на третій раз здійсніть повний рух, що вистрибує вгору. Під час руху нагору немов відштовхуйтеся руками.
  6. Стрибки з торканням підлоги
    Початкове положення — стоячи рівно, ноги ширші за плечі. Тримаючи спину прямою нахилиться вниз і торкніться підлоги лівою рукою – після чого рухом, що виштовхує, перемістіться вгору і змініть руки. Під час стрибка потрібно переставити ноги (ставлячи їх трохи вже).
  7. Почергові випади тому
    Стоячи рівно, здійсніть рух ногою назад і вбік — одночасно присідаючи. Під час присідання зведіть руки разом та тримайте їх на рівні грудей. Прес напружений. Вправа виконується по 30 секунд кожної ноги — з 10 секундним перервою відновлення дихання.
  8. Полегшені “Бурпі”
    З положення планка на витягнутих руках спочатку легким стрибковим рухом підтягніть коліна у напрямку до ліктів – а потім здійсніть повний стрибок (без підйому рук вгору). Будьте уважні при поверненні зі стрибка та заняття вихідного положення (стежте, щоб зап’ястки не заламувалися).
  9. Бічні стрибки із підняттям ніг
    Приготуйтеся до бокових стрибків. Розведіть ноги досить широко, перемістіть вагу на ліву ногу, після чого здійсніть стрибок праворуч. Руки тримайте на рівні грудей у замку. Змініть ноги. Намагайтеся підняти коліна до рівня пояса і не забувайте тримати прес у напрузі.
  10. Боксування у стрибку
    Початкове положення — стоячи рівно, ноги широко розведені. Потім, у стрибку, одночасно переставляючи ноги трохи ближче один до одного почніть боксувати в повітрі. Синхронізуйте рухи – при кожному наступному стрибку змінюйте ліву руку на праву.
Читайте також:  Пий і худий: напої на ніч, які допоможуть скинути вагу до Нового року

Коментарі для новачків

Ключ успіху жироспалюючого тренування – регулярність. Але якщо ви ніколи раніше не займалися HIIT (а ваш досвід переважно посідає силові тренування) — вперше програма однозначно видасться складною і навіть нездійсненною.

Але все одно спробуйте. Замість 30 секунд виконуйте рух 10 або 15 секунд — намагаючись запам’ятати техніку і зрозуміти, як саме необхідно контролювати зміну кінцівок. Початківцям допустимо спрощувати вправи – а також використовувати часткову амплітуду.

Найголовніша порада

Не будьте максималістами. Ідеально виконати подібне тренування вперше зможе лише людина з великим досвідом здійснення стрибкових вправ, що входять до неї. Ваше головне завдання – налаштуватися на результат та рухатися до нього поступальними кроками.

Однак жироспалюючий ефект не забариться — оскільки програма справді спрямована на підвищення тонусу та витривалості. Домогтися сухої мускулатури виключно вправами зі штангою та гантелями неможливо – для промальовування рельєфу важливо вміти працювати в аеробній зоні.

Головна умова успішного жироспалюючого тренування – регулярність. Виконуючи запропоновану програму вправ протягом 1-2 місяців ви повинні відзначити помітне підвищення тонусу мускулатури – а також збільшення витривалості та поліпшення координацій рухів.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я