Шкідливі вуглеводи – список та таблиця з прикладами. Як і чому вони шкодять здоров’ю?

6
їжа

До шкідливих вуглеводів входять не тільки солодкі газування та відновлені фруктові соки, але й практично всі солодощі, десерти та інші продукти на основі пшеничного борошна та цукру. Їх вживання у правильному харчуванні має бути вкрай обмеженим.

Згідно з методичкою Всесвітньої Організації Охорони здоров’я, правильне харчування передбачає обмеження цукрів до 10% від споживаної енергії — а скорочення їх кількості до 5%, ймовірно, забезпечує додаткові переваги для здоров’я.

При цьому Росстат зазначає, що реальне вживання цукру, кондитерських виробів та інших швидких вуглеводів серед росіян у 4 рази перевищує рекомендовані цифри. Нижче в матеріалі є приклади найбільш шкідливих вуглеводних продуктів, які можуть завдати шкоди обміну речовин організму.

Шкідливі вуглеводи – список продуктів

Хоча цукор часто вважається прикладом найбільш шкідливого вуглеводного продукту – це звання краще підходить фруктозі. Сучасна харчова індустрія замінює цукор на сироп фруктози, який простіше поєднується з інгредієнтами, а також надає м’якості і не відрізняється надмірно солодким смаком.

їжа

До складу більшості солодких газировок, відновлених фруктових соків, солодкої випічки, печива, цукерок, молочного шоколаду, зефіру і навіть деяких соусів входить зовсім не звичайний цукор — сироп фруктози, що виготовляється з кукурудзи.

Але, на відміну цукру, фруктоза гірше3 переробляється організмом (вимагаючи наявності певного ферменту, що виробляється у обмежених кількостях) — у результаті вживання у великих дозах здатне завдавати шкоди метаболізму.

У чому проблема фруктози?

Незважаючи на те, що фруктоза менше впливає на рівень інсуліну в крові, ніж глюкоза — це не плюс, а мінус. Даний факт здатний порушувати природні механізми насичення – провокуючи потяг до солодкого, а також пов’язану з нею переїдання та набір зайвої ваги.

Читайте також:  Хурма при діабеті — як впливає рівень цукру і параметри здоров'я?

Окремо шкідливим є те, що фруктоза переробляється переважно в печінці (тоді як глюкоза — у шлунку). За наявності проблем із рівнем холестерину чи тригліцеридів це здатно негативно впливати протягом цілого ряду захворювань.

Приклади продуктів:

  • зефір;
  • печиво;
  • торти, круасани та тп;
  • солодкі напої.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом

Глікемічний індекс – це умовний параметр, пов’язаний зі здатністю вуглеводних продуктів харчування впливати на величину та швидкість підвищення рівня цукру в крові. Вважається, що продукти із високим ГІ переповнюють організм енергією, негативно впливаючи на обмін речовин.

їжа

У першу чергу високий глікемічний індекс мають продукти на основі пшеничного борошна з додаванням цукру — солодка випічка, печиво та інші десерти. До їхнього складу буквально входять лише “порожні” калорії – без клітковини, а також без істотної кількості вітамінів чи мінералів.

Регулярне вживання великих доз подібних продуктів пов’язане з розвитком переддіабету – захворювання, при якому організм втрачає здатність правильно переробляти та засвоювати вуглеводи.

Список продуктів із швидкими вуглеводами:

  • столовий цукор;
  • джеми, варення та мед;
  • солодкі газовані напої та соки;
  • випічка та солодощі;
  • солодкі фрукти.

Практичні рекомендації

На початку матеріалу ми згадали, що норми правильного харчування ВООЗ мають на увазі обмеження швидких вуглеводів до 10% від споживаної енергії.

Для жінки із середньою масою тіла та провідною малорухомим способом життя потрібно приблизно 2000 ккал. 10% від цифри – це 200 ккал або 50 г у перерахунку на швидкі вуглеводи.

Ця кількість міститься в двох склянках коли або фруктового соку, а також буквально в кількох зефірках або парі-трійці цукерок — причому не йдеться про підсумовування перерахованого.

Рафіновані солодощі

Ще одна категорія шкідливих вуглеводів – рафіновані продукти харчування. Традиційно до цієї категорії включали фастфуд, проте морозиво, піца і сухі сніданки також можуть вважатися класичними прикладами шкідливих вуглеводів.

Читайте також:  Що з'їсти, коли хочеться їсти, а ти на дієті? ПП-продукти з низьким ГІ

їжа

Дослідження показывают, що рафіновані продукти формують харчову залежність – змінюючи смакові звички людини і роблячи вкрай складним перехід на “натуральні” продукти харчування.

Які вуглеводи корисні?

До вуглеводів, допустимих при правильному харчуванні, ВООЗ включає фрукти, овочі, бобові (чечевиця, квасоля), а також цілісні злаки (наприклад, гречка, просо, овес, пшениця і бурий рис).

Хоча вживання продуктів із пшеничного борошна прямо не забороняється — важливо пам’ятати про те, що хліб є самостійною їжею, і не повинен вживатися разом з іншою вуглеводною їжею.

Висновок

До шкідливих вуглеводів входять не тільки солодкі газування та відновлені фруктові соки, але й практично всі солодощі, десерти та інші продукти на основі пшеничного борошна та цукру. Їх вживання у правильному харчуванні має бути вкрай обмеженим.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я




Введіть символи зображені вище :