Пампінг – навіщо він потрібний при тренуванні м’язів? Гід новачка – 13 тиждень

33
Пампінг

Пампінг – це стратегія тренувань для досвідчених атлетів, що допомагає збільшити обсяг мускулатури і позитивно впливає на синтез білка в м’язах. Незважаючи на всю користь для новачків, тренування на пампінг мають запроваджуватися поступово — і в невеликих кількостях.

Один із секретів спортивної фігури – пампінг, або тренування для підвищення кровотоку в м’язах і пов’язаного з ними візуального збільшення обсягу. Хоча цей стан триває лише кілька годин після тренінгу – він впливає на зовнішній вигляд і наповненість м’язів.

Як бодібілдери перед виступом, так фітнес-моделі перед зйомкою — або навіть звичайні атлети перед пляжем — усі вони тією чи іншою мірою готують м’язи за допомогою пампінгу. Нижче в матеріалі розберемося, як його досягати і як саме він впливає на зростання мускулатури.

Пампінг – що це?

Пампінг – це англійське слово, в буквальному перекладі означає “накачування”. Сам термін тісно пов’язаний з використанням особливих стратегій тренінгу для прокачування мускулатури (насамперед м’язів рук та грудей) з метою збільшення об’єму та наповненості.

Пампінг

Під час багатоповторного виконання вправ вени, якими кров виходить із працюючих м’язів, стискаються — тоді як артерії, що поставляють кров, продовжують накачувати рідину. Це змушує плазму просочуватися з капілярів у міжклітинний простір.

Дослідження показують, що пампінг – одна з важливих складових зростання м’язів. Роль грає і те, що тренування на пампінг підвищують обсяг лактату в м’язах – що провокує затримку додаткової рідини і призводить до буквального “розбухання” м’язових волокон.

Як впливає зростання м’язів?

Вчені довели, що пампінг та накачування додаткової рідини в мускулатуру позитивно впливає на прискорення анаболічних процесів (підвищуючи можливість клітин засвоювати складові білка) – а також уповільнює процеси розпаду існуючої м’язової тканини.

Читайте також:  Чому не виходить худнути навіть при дотриманні правильного харчування?

Однак важливо згадати, що пампінг відноситься до просунутих методик тренування і не може використовуватися занадто часто. У новачків регулярні тренування на пампінг призводять до перетренованості і повинні застосовуватися з крайньою акуратністю.

Тренування на пампінг – правила

Строго кажучи, існує дві основні стратегії силових тренувань — гіпертрофію (збільшення сили мускулатури) і пампінг (збільшення її обсягу). У першому випадку необхідні важкі ваги, 3-4 підходи, 5-10 повторень та тривалий час відпочинку між сетами.

Пампінг

У свою чергу, для досягнення пампінгу повинні використовуватися середні та низькі робочі ваги, 2-3 підходи, 12-20 повторень та скорочений час відпочинку між сетами (не більше 60 секунд).

Використання кожної зі стратегій накладає обмеження на вибір вправ – для пампінгу найчастіше використовують легкі вправи з гантелями, а для гіпертрофії – важкі базові зі штангою.

Роль вуглеводів у харчуванні для зростання м’язів

Часто вважається, що для запуску росту м’язів необхідно приймати швидкі вуглеводи відразу після закінчення тренування – маючи на увазі теорію “вуглеводного вікна”.

Проте сучасна думка зводиться до того що, що вуглеводи необхідні організму не після тренінгу — до нього. У тому числі для створення запасів глікогену в м’язах.

Успішний пампінг досягається виключно у тому випадку, якщо це дозволяє загальне вживання вуглеводів у харчуванні – будь-яке обмеження вуглеводів негативно впливає на обсяг м’язів.

Програма тренувань – 13 тиждень

Перед тим, як піти на новорічні канікули, у нас залишилося лише три тижні силових тренувань — у рамках яких ми продовжуємо потрійний спліт. Ключова зміна програми 13 тижнів – виконання деяких вправ у багатоповторному режимі пампінгу.

Пампінг

Однак уникайте спокуси надмірно часто використовувати цю техніку – новачкам достатньо 1-2 вправ на пампінг у тренування (і не більше 2 сесій пампінгу на ту саму групу м’язів на тиждень).

Читайте також:  Найширші м'язи спини - біомеханіка та найбільш ефективні вправи

Тренування А – грудні м’язи

  • Т-віджимання – 3 х максимум
  • Жим штанги лежачи – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
  • “Велосипед” на прес – 3 х максимум
  • Віджимання на брусах – 3 х 10-12
  • Підйоми гантелей через сторони – 3 х 10-12
  • Французький жим на трицепс – 3 х 8-10
  • Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
  • Підйом ніг у висі – 2 х 10-15

Тренування В – ноги та прес

  • Підтягування звичайним хватом – 2 х 10-15
  • Присідання зі штангою – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
  • Підйоми на шкарпетки зі штангою – 3 х 10-15 (суперсет з присіданнями)
  • “Планка” для преса – 3 х максимум
  • Станова тяга – 2 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
  • “Планка” для преса – 3 х максимум
  • Фронтальні присідання – 3 х 7-9
  • Підйом ніг у висі – 2 х 10-15

Тренування С – спина

  • Підтягування – 2 х 10-15
  • Тяга штанги до пояса – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
  • Пуловер – 3 х 10-12 (суперсет з тягою до пояса)
  • Віджимання від підлоги – 2 х 10-15
  • Жим штанги стоячи – 3 х 6-8 (плюс 2 розминочні сета)
  • Пуловер – 3 х 10-12
  • Тяга верхнього блоку зворотним хватом – 3 х 8-10
  • Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
  • Підйоми гантелей через сторони – 2 х 12-15

Силові тренування (і використання пампінгу) підходять не всім. Є протипоказання. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Висновок

Пампінг – це стратегія тренувань для досвідчених атлетів, що допомагає збільшити обсяг мускулатури і позитивно впливає на синтез білка в м’язах. Незважаючи на всю користь для новачків, тренування на пампінг повинні вводитися поступово і в невеликих кількостях.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я




Введіть символи зображені вище :