Пампінг – це стратегія тренувань для досвідчених атлетів, що допомагає збільшити обсяг мускулатури і позитивно впливає на синтез білка в м’язах. Незважаючи на всю користь для новачків, тренування на пампінг мають запроваджуватися поступово — і в невеликих кількостях.
Один із секретів спортивної фігури – пампінг, або тренування для підвищення кровотоку в м’язах і пов’язаного з ними візуального збільшення обсягу. Хоча цей стан триває лише кілька годин після тренінгу – він впливає на зовнішній вигляд і наповненість м’язів.
Як бодібілдери перед виступом, так фітнес-моделі перед зйомкою — або навіть звичайні атлети перед пляжем — усі вони тією чи іншою мірою готують м’язи за допомогою пампінгу. Нижче в матеріалі розберемося, як його досягати і як саме він впливає на зростання мускулатури.
Пампінг – що це?
Пампінг – це англійське слово, в буквальному перекладі означає “накачування”. Сам термін тісно пов’язаний з використанням особливих стратегій тренінгу для прокачування мускулатури (насамперед м’язів рук та грудей) з метою збільшення об’єму та наповненості.
Під час багатоповторного виконання вправ вени, якими кров виходить із працюючих м’язів, стискаються — тоді як артерії, що поставляють кров, продовжують накачувати рідину. Це змушує плазму просочуватися з капілярів у міжклітинний простір.
Дослідження показують, що пампінг – одна з важливих складових зростання м’язів. Роль грає і те, що тренування на пампінг підвищують обсяг лактату в м’язах – що провокує затримку додаткової рідини і призводить до буквального “розбухання” м’язових волокон.
Як впливає зростання м’язів?
Вчені довели, що пампінг та накачування додаткової рідини в мускулатуру позитивно впливає на прискорення анаболічних процесів (підвищуючи можливість клітин засвоювати складові білка) – а також уповільнює процеси розпаду існуючої м’язової тканини.
Однак важливо згадати, що пампінг відноситься до просунутих методик тренування і не може використовуватися занадто часто. У новачків регулярні тренування на пампінг призводять до перетренованості і повинні застосовуватися з крайньою акуратністю.
Тренування на пампінг – правила
Строго кажучи, існує дві основні стратегії силових тренувань — гіпертрофію (збільшення сили мускулатури) і пампінг (збільшення її обсягу). У першому випадку необхідні важкі ваги, 3-4 підходи, 5-10 повторень та тривалий час відпочинку між сетами.
У свою чергу, для досягнення пампінгу повинні використовуватися середні та низькі робочі ваги, 2-3 підходи, 12-20 повторень та скорочений час відпочинку між сетами (не більше 60 секунд).
Використання кожної зі стратегій накладає обмеження на вибір вправ – для пампінгу найчастіше використовують легкі вправи з гантелями, а для гіпертрофії – важкі базові зі штангою.
Роль вуглеводів у харчуванні для зростання м’язів
Часто вважається, що для запуску росту м’язів необхідно приймати швидкі вуглеводи відразу після закінчення тренування – маючи на увазі теорію “вуглеводного вікна”.
Проте сучасна думка зводиться до того що, що вуглеводи необхідні організму не після тренінгу — до нього. У тому числі для створення запасів глікогену в м’язах.
Успішний пампінг досягається виключно у тому випадку, якщо це дозволяє загальне вживання вуглеводів у харчуванні – будь-яке обмеження вуглеводів негативно впливає на обсяг м’язів.
Програма тренувань – 13 тиждень
Перед тим, як піти на новорічні канікули, у нас залишилося лише три тижні силових тренувань — у рамках яких ми продовжуємо потрійний спліт. Ключова зміна програми 13 тижнів – виконання деяких вправ у багатоповторному режимі пампінгу.
Однак уникайте спокуси надмірно часто використовувати цю техніку – новачкам достатньо 1-2 вправ на пампінг у тренування (і не більше 2 сесій пампінгу на ту саму групу м’язів на тиждень).
Тренування А – грудні м’язи
- Т-віджимання – 3 х максимум
- Жим штанги лежачи – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- “Велосипед” на прес – 3 х максимум
- Віджимання на брусах – 3 х 10-12
- Підйоми гантелей через сторони – 3 х 10-12
- Французький жим на трицепс – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
Тренування В – ноги та прес
- Підтягування звичайним хватом – 2 х 10-15
- Присідання зі штангою – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- Підйоми на шкарпетки зі штангою – 3 х 10-15 (суперсет з присіданнями)
- “Планка” для преса – 3 х максимум
- Станова тяга – 2 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- “Планка” для преса – 3 х максимум
- Фронтальні присідання – 3 х 7-9
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
Тренування С – спина
- Підтягування – 2 х 10-15
- Тяга штанги до пояса – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- Пуловер – 3 х 10-12 (суперсет з тягою до пояса)
- Віджимання від підлоги – 2 х 10-15
- Жим штанги стоячи – 3 х 6-8 (плюс 2 розминочні сета)
- Пуловер – 3 х 10-12
- Тяга верхнього блоку зворотним хватом – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
- Підйоми гантелей через сторони – 2 х 12-15
Силові тренування (і використання пампінгу) підходять не всім. Є протипоказання. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Висновок
Пампінг – це стратегія тренувань для досвідчених атлетів, що допомагає збільшити обсяг мускулатури і позитивно впливає на синтез білка в м’язах. Незважаючи на всю користь для новачків, тренування на пампінг повинні вводитися поступово і в невеликих кількостях.
