Опубліковане в 2019 році дослідження першим довело, що раціон із ультра-обробленої їжі викликає менше насичення, ніж раціон із натуральних продуктів — навіть за однакових калорійності та складу БЖУ. У результаті харчування промислово виготовленою їжею призводить до набору ваги.
Калорії та БЖУ, що містяться у фастфуді та ультра-оброблених продуктах харчування, не призводять до того ж насичення, як аналогічна кількість нутрієнтів у натуральній їжі — робить висновок проривне дослідження, опубліковане в 2019 році.
Вчені вперше довели, що виготовлена промисловим чином їжа (саме її все частіше називають “ультра-обробленою їжею”) порушує природні механізми контролю апетиту в організмі – призводячи до переїдання та подальшого набору ваги.
Чому це дослідження важливо?
Представники харчової промисловості схильні заперечувати ідею того, що одна їжа може вважатися більш шкідливою/корисною для контролю ваги, ніж інша. Зазвичай вони намагаються довести, що ожиріння пов’язане не з вибором продуктів, а з нездатністю контролювати розмір порцій (та їхня калорійність).
Логічна база подібних тверджень – відсутність точних доказів того, що фастфуд-дієта провокує набір ваги у людей і перешкоджає схуднення. Зазвичай ця думка підкріплювалася статистичними даними, які не можуть служити базисом для рекомендацій.
Вищезгадане дослідження першим чітко і однозначно показало, що ультра-оброблена їжа сама по собі призводить до переїдання і вживання надлишкових калорій – тоді як раціон з натуральних продуктів пов’язаний з нормалізацією (і навіть зі зниженням) ваги.
Механіка експерименту
Вчені в стаціонарних умовах розглядали харчування 20 людей протягом 4 тижнів — пропонуючи кожному учаснику раціон із натуральної їжі, а також раціон із ультра оброблених продуктів. Калорійність та вміст нутрієнтів були абсолютно ідентичними.
Оскільки людей не обмежували у харчуванні (а лише рекомендували розмір раціону) — вживання ультра обробленої їжі було пов’язане з переїданням та перевищенням норми калорій. У середньому йшлося про додаткові 500 ккал на добу — що, зрештою, провокувало набір ваги.
У пояснювальній записці зазначається, що підготовка та організація експерименту зайняла майже рік — а в майбутньому вчені планують вивчити питання того, як саме інгредієнти ультра-обробленої їжі провокують переїдання.
Ультра-оброблені продукти харчування
На жаль, до цієї категорії належить переважна більшість їжі, що продається в сучасному супермаркеті – починаючи від газировок, сухих сніданків, солодощів та випічки, закінчуючи замороженою піцою, картоплею-фрі, ковбасами, чіпсами та іншими снеками.
Основні критерії ультра-обробленої їжі – наявність у складі рафінованих вуглеводів (наприклад, цукру, білого пшеничного борошна, сиропу фруктози), оброблених рослинних олій, добавок для поліпшення смаку, а також емульгаторів (речовин, що полегшують змішування води та жиру).
Вищезазначене дослідження доводить, що калорії та БЖУ, що містяться в подібних продуктах, не призводять до того ж насичення, як аналогічна кількість нутрієнтів у натуральній їжі. Тобто раціон сам по собі провокує людину до переїдання та набору ваги.
Ультра-оброблена їжа:
- білий рис;
- продукти з білого борошна пшеничного;
- їжа швидкого приготування (локшина, сніданки, каші);
- солодощі та снеки (включаючи морозиво та багато йогуртів);
- газування та фруктові соки;
- ковбаси, сосиски, багато м’ясних напівфабрикатів;
- фаст-фуд (піца, чіпси, картопля-фрі);
- багато соуси та заправки.
Натуральна їжа
До натуральної їжі дослідження відносило продукти харчування з мінімальним рівнем промислової обробки – овочі, фрукти, горіхи, цільнозернові злакові, бобові, молоко, яйця, рибу та м’ясо.
Люди, які вживали дані продукти протягом 14 днів, знизили вага майже на 1 кг — тоді як люди, які дотримуються з метою експерименту харчування ультра-обробленої їжі за аналогічний час набрали 1 кг.
КБЖУ при схудненні
Епоха КБЖУ однозначно сягає минулого — сучасні дані показують, що помилково розглядати склад їжі виключно в контексті калорій та трьох нутрієнтів. На даний момент науці відомо більше 20 тисяч речовин, що входять до складу їжі – багато з них і тією чи іншою мірою впливають на організм.
Зрештою, відповідь на питання про те, що саме потрібно їсти для схуднення, простягається далі, ніж список продуктів. Значення має навіть час вживання їжі – причому, не в контексті прив’язки до цифри на годиннику, а у вигляді часу, необхідного організму для травлення їжі.
Як треба їсти, щоб худнути?
Останні наукові роботи оперують терміном “вікно годування” (або “харчове вікно”) – акуратно припускаючи, що для збереження метаболічного здоров’я сумарний час споживання та перетравлення їжі не повинен перевищувати 8-12 годин на добу.
На практиці потрібно враховувати, що сніданок о 7-й ранку і вечеря о 7-й вечора рівнозначний 16-годинному харчовому вікну – оскільки перетравлення їжі займає до 3-4 годин. Тобто, ймовірно, у майбутньому з’явиться більше даних про користь повної відмови від сніданку чи вечері.
Враховуючи те, що натуральний процес жироспалювання активується організмом приблизно через 6 годин після останнього вживання їжі – типовий час вживання їжі практично не залишає можливості для запуску природних схуднення.
Висновок
Опубліковане в 2019 році дослідження першим довело, що раціон із ультра-обробленої їжі викликає менше насичення, ніж раціон із натуральних продуктів — навіть за однакових калорійності та складу БЖУ. У результаті харчування промислово виготовленою їжею призводить до набору ваги.
