Схуднути можна і без сили волі — але для цього доведеться повністю змінити підхід до повсякденного харчування. З позиції 2022 чітко зрозуміло, які саме зміни раціону необхідні для підтримки стабільної ваги і, в кінцевому рахунку, для безпечного схуднення.
Інтернет рясніє матеріалами про швидке схуднення — оскільки цей контент привертає увагу читача. Але в 2022 році можна нагадати, що базові рекомендації1 Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я дають повну відповідь на питання, як підтримувати стабільну вагу тіла.
Як схуднути без сили волі?
По-перше, вам потрібно зрозуміти, наскільки сильно споживання деяких продуктів харчування пов’язане з набором зайвої ваги та втратою здатності контролювати обсяги порцій. По-друге, ви повинні приготуватися до перехідної фази, коли звички харчування доведеться змінювати.
Хороша новина в тому, що поступальний процес – і відмова від цукру та шкідливих продуктів поетапно – дозволить пройти найважчу фазу буквально за кілька тижнів. Харчуватися правильно та підтримувати мінімальний рівень фізичної активності простіше, ніж здається на перший погляд.
Не треба вважати відмову від “смачної” їжі жертвою – а заняття спортом покаранням. Якщо сьогодні ви хоч трохи зміните своє ставлення до свого раціону і повсякденної активності, ви вже зробите важливий крок на шляху до схуднення. Потрібна сила волі у вас є.
Як швидко з’явиться результат?
Наукова інформація не оперує втратою десятків кілограмів за тиждень. Безпечна втрата ваги – це кілька кг за квартал. Результат у цьому випадку досягається переходом від одного кварталу до наступного. У результаті, за рік ви можете помітно змінити свою форму – і досягти схуднення.
Вкрай помилково вірити гучним заголовкам, що обіцяють швидке схуднення за п’ять днів (для чого потрібно відмовитися від трьох продуктів і виконувати дві прості вправи). Зізнайтеся собі, що подібні обіцянки лише привертають увагу — вводячи в оману.
Плюс, користь спорту та фізичної активності – не лише витрата калорій, а й прискорення процесів розщеплення жиру. Для окислення 1 кг жиру потрібно до 3 кг кисню, що вдихається.
Що потрібно робити, щоб схуднути?
Вибираючи найбільш шкідливий компонент сучасної їжі, від якого потрібно в першу чергу відмовитися при схудненні, можна назвати високофруктозний сироп, який використовується для заміни цукру у випічці та газованих напоях.
Дослідження пов’язують вживання високофруктозного сиропу з жировим переродженням печінки — а дози в рафінованих продуктах досить часто перевищують норми, призводячи до надходження в організм надлишкової кількості “доданих цукрів”.
Другий крок на шляху до схуднення – обмеження споживання солі і продуктів, що містять сіль. Нижче ми наведемо витяги з методики ВООЗ про правильне харчування, а також нагадаємо, що держави-члени ВООЗ висунули мету скорочення глобального споживання солі на 30% до 2025 року.
Правильне харчування: рекомендації ВООЗ
- Здорове харчування забезпечує захист від неінфекційних захворювань, включаючи діабет, хвороби серця, інсульт і рак.
- Щоб уникнути хворого збільшення ваги загальне споживання жирів має перевищувати 30% від загальної споживаної енергії.
- Насичені жири повинні становити менше 10%, а трансжири – менше 1% від загальної споживаної енергії. При споживанні жирів необхідно замінювати насичені жири та трансжири ненасиченими жирами та прагнути виключення з раціону трансжирів промислового виробництва.
- Скорочення споживання вільних цукрів до менше ніж 10% від загальної споживаної енергії є частиною здорового харчування — а скорочення їх споживання до менше ніж 5% ймовірно забезпечує додаткові переваги для здоров’я.
- Споживання солі на рівні менше 5 г на день сприяє профілактиці гіпертонії та знижує ризик розвитку хвороб серця та інсульту серед дорослого населення.
Що це означає із практичної точки зору?
На жаль, вам доведеться прийняти факт того, що ваша зайва вага, ймовірно, викликана надмірним вживанням рафінованих вуглеводів, насичених жирів та надлишку солі.
Наукова спільнота привертає увагу до того, що рафінована їжа (морозиво, піца, багато солодощів) змінює звички поведінки людей — формуючи прихильність до симптому скасування.
Складність із відмовою від подібної їжі – досить поширене явище. Однак це важливо не тільки для схуднення (і збереження стабільної ваги тіла), а й з погляду здоров’я.
Харчування для підтримки стабільної ваги
Довгий час під харчуванням для схуднення малася на увазі жорстка дієта, яку необхідно дотримуватись (для чого і була потрібна сила волі). Але з позиції 2022 коректніше говорити про поступовий перехід на правильне харчування — з адекватним розумінням того, що означає це словосполучення.
Окремо відзначимо, що ідея контролю за калорійністю раціону все частіше відходить на другий план. Ймовірно, правильне харчування саме собою дозволяє організму регулювати достатні обсяги порцій. Крім цього, облік калорій пов’язаний із суттєвою похибкою – а точних норм калорій не існує.
Здорове харчування – компоненти:
- Фрукти, овочі, бобові (чечевиця, квасоля), горіхи та цілісні злаки (неперероблена кукурудза, просо, овес, пшениця та неочищений рис)
- Щонайменше 400 г (тобто 5 порцій) фруктів та овочів на день — крім картоплі, солодкої картоплі, маніоку та інших крохмалистих овочів
- Вільні цукру повинні становити менше 10% від загальної споживаної енергії
- Жири повинні становити менше 30% від загальної споживаної енергії
- Насичені жири – менше 10%
Що далі?
Порівнюючи матеріали про схуднення 2010 і 2022 року, можна відзначити різке поглиблення в деталі — десять років тому читач не був готовий до подробиць про типи ненасичених жирів.
Намагаючись передбачити, що буде 2030 року, можна відзначити рух до вивчення протеїнів. Якщо глюкоза регулюється інсуліном, кожна з сотень амінокислот (складових частин білка) вимагає для перетравлення певного ферменту.
Ймовірно, буде знайдено зв’язок між надлишком/недоліком будь-якої амінокислоти та порушенням обміну речовин – проводячи аналогію між цукром та цукровим діабетом.
Матеріали про харчування при діабеті
Вже кілька років Фітсевен публікує матеріали про харчування за наявності діабету. Багато статей будуть безперечно корисні людям, які бажають схуднути — оскільки контроль над їжею починається з контролю вуглеводів.
Однак ми все менше пишемо про дієти (у звичному розумінні цього слова) — багато з них суперечать основам правильного харчування, а згадка про скорочення калорій передбачає протипоказання.
Висновок
Схуднути можна і без сили волі — але для цього доведеться повністю змінити підхід до повсякденного харчування. З позиції 2022 чітко зрозуміло, які саме зміни раціону необхідні для підтримки стабільної ваги і, в кінцевому рахунку, для безпечного схуднення.
Дотримання неправильно складеної дієти здатне шкодити здоров’ю. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.
