Зима – не найкращий час для строгих дієт: рекомендації спеціаліста з харчування

42

У холодну пору року організму людини, яка живе в наших широтах, необхідний особливий захист і додаткова енергія. Їх можна отримати, збалансувавши свій раціон та забезпечивши себе правильним “паливом”.

Холодна погода і той факт, що за вікном рано темніє, звичайно, впливає на спосіб життя: люди стають малорухливими, більше проводять у теплих приміщеннях. У свою чергу, перебування у теплі провокує бажання побалувати себе чимось смачним, каже фахівець із харчування Гуна Біланда.

Відповідно час, який ми проводимо у приміщеннях, впливає на рівень нашої енергії та фізичної активності. Якщо ми фізично мало активні, сповільнюється обмін речовин. Щоб його прискорити, слід не забувати пити.

Фахівець із харчування радить: перед тим, як вирішити, що з’їсти, треба попити. Взимку це може бути як вода, і теплий чай. Як рідина підходять і супи: вони менш калорійні, ніж другі страви, за рахунок чого їх можна з’їсти більше. І, звісно, ​​не можна забувати про білки.

Організм не здатний сам накопичувати білок, тому важливо щодня одержувати адекватну кількість білка з їжею. Для кожної людини норма білка відрізнятиметься залежно від віку, статі, ваги та обсягу щоденної фізичної активності. “У щоденний раціон мають бути включені різноманітні білки. По-перше, споживання та переробка білка самі по собі вимагають великих витрат енергії. По-друге, білки дозволяють довше зберігати відчуття ситості, і рука не потягнеться за печивом чи іншими ласощами”, – каже спеціаліст з харчування.

У щоденному раціоні мають бути білки

Найпростіший спосіб забезпечити організм необхідною кількістю білка, включити до щоденного набору продуктів, які його містять. Білки тваринного походження містяться в м’ясі, рибі, яйцях, рослинного – тофу, сочевиці, бобових.

Опитування Латвійської Об’єднаної асоціації птахівництва (LAPNA) у співпраці з Norstat Latvija та Forta Research показало, що для 74% жителів Латвії головне джерело білка у повсякденному раціоні – м’ясо, у свою чергу, яйця споживають 37%. “Що стосується яєць, треба зазначити, що це одне з найдоступніших і дружніх навколишньому середовищу джерел білка, проте не всі жителі Латвії знають про вітаміни і мінеральні речовини, що містяться в яйцях, необхідних організму”, – каже виконавчий директор LAPNA Ганна Ерліха.

Читайте також:  Німці завоювали золото та бронзу на "Студентському Оскарі"

Опитування також показало, що більше 30% опитаних жителів Латвії не знають, що в яйцях не тільки багато необхідних вітамінів, а й мало вуглеводів, а також містять ненасичені жирні кислоти, селен і цинк.

Яйця також є одним із найкращих натуральних джерел холіну. Жовток одного великого яйця містить приблизно 164 міліграми холіну, що відповідає 30-38% денної норми, що рекомендується для дорослого.

“Сонячний” вітамін взимку

У темну пору року жителі Латвії не повинні забувати про вітамін D, тому що він не тільки зміцнює імунітет, а й покращує самопочуття, когнітивні здібності та бере участь в інших процесах, що відбуваються в організмі. Не дарма багато фахівців з харчування вважають, що вітамін D потрібно перейменувати на гормон D.

Цей необхідний організму вітамін у літній період синтезується у шкірі під впливом ультрафіолетових променів. Взимку вітамін D потрібно приймати з їжею, включаючи до раціону продукти, що його містять.

Дослідження свідчать, що здебільшого населення Латвії нестача вітаміну D.

Найбільше вітаміну D забезпечить жирна риба (наприклад, скумбрія, оселедець та лосось), а також печінка тріски, яєчний жовток, олія та інші молочні продукти.

Асоціація виробників яєць Австралії розрахувала, що два яйця містять 82% від щоденної дози вітаміну D, що рекомендується. Це ще одна причина, щоб включити яйця в свій раціон, особливо в наших широтах, коли сонце взимку нас не тішить.

Відомо й те, що жителі Латвії вживають менше яєць, аніж середній мешканець Європейського Союзу. За даними Центрального Статистичного управління, у середньому житель Латвії з’їдає близько 200 яєць, а середній житель ЄС – 250. У США в середньому одна людина з’їдає 280 яєць на рік, а в Японії – 320.

Щоб з’ясувати, чи є у людини нестача вітаміну D, слід звернутися до лікаря, який призначить аналіз.

Читайте також:  Не ті умови: 6 помилок у зберіганні, через які продукти псуються швидше

“Марафони схуднення” ні до чого хорошого не призводять

Зима – не найкращий час для суворих дієт, які передбачають відмову від жирів. У наших широтах жири життєво потрібні.

За спостереженнями спеціаліста з харчування, двічі на рік – напередодні пляжного сезону та Різдвяних свят, для багатьох жінок стають актуальними марафони схуднення, щоб поміститися в купальник чи сукню.

Якщо мети і буває досягнуто, вага через якийсь час повертається назад, до того ж, з надлишком. Тому такі “марафони” небажані для організму. “Потрібно думати про те, як харчуватися правильно на постійній основі, щоб вага не доставляла занепокоєння, і ми могли б насолоджуватися святами без докорів совісті”, – розповідає Гуна Біланда.

Вона також додає, що в результаті низькокалорійної дієти організм переходить у режим голодування і починає накопичувати жири про запас, збільшується також апетит – все це на тлі сповільненого метаболізму. Тому важливо дотримуватись збалансованого раціону з білками, овочами, а також вживати достатню кількість рідини.

Фрукти та овочі повинні займати половину тарілки

Всі ми знаємо, що фрукти та овочі багаті на вітаміни. Взимку, звичайно, свіжі фрукти, ягоди та овочі коштують дорожче і не настільки доступні, однак можна вживати, наприклад, заморожені ягоди, тому що в них зберігаються всі вітаміни. Особливо корисна смородина – справжнє джерело вітаміну С. Її можна додати до вівсяної каші або в смузі.

Ще один відомий зимовий суперпродукт – квашена капуста. Всього 150 г забезпечать організм дозою вітаміну С на весь день.

Фахівці з харчування радять вживати щодня принаймні п’ять порцій овочів і фруктів. Частину їх можна з’їдати як супів чи овочевих рагу. “Овочі повинні становити половину нашої тарілки на обід та вечерю. У Латвії у нас ростуть чудові овочі, які зберігаються всю зиму – капуста, буряк, морква, цибуля, пастернак, гарбуз. Ми часто забуваємо і про бобові, які вкрай корисні. Горіхи і насіння може стати чудовим доповненням до супів, рагу або салатів”, – рекомендує Гуна Біланда.

Читайте також:  Ілон Маск ввів обмеження на X безкоштовним користувачам

Не потрібно їсти лише одні овочі

Насіння, горіхи та рослинна олія допоможе забезпечити організм жирними кислотами омега-3. Особливо потрібно виділити насіння льону, яке можна додати в кашу або смузі. Насіння чіа також багате на Омега-3, так само, як волоські горіхи та ріпакова олія.

У яйцях також містяться поліненасичені жирні кислоти – Омега-3 та Омега-6-, які зменшують концентрацію в крові “поганого холестерину” та зменшують ризик кардіологічних захворювань, інсульту та ризик розвитку діабету другого типу.

Фахівець із харчування Гуна Біланда зауважує, що, якщо є виключно овочі, відчуття ситості не буде, тому що голод втамовують дві речі: жири чи білки. Тому найкраще овочі комбінувати з білками, наприклад, яйцями, рибою або м’ясом, а також молочними продуктами. Білки у поєднанні з овочами – як ситна, так і корисна страва. “Яйця – один із ситних і водночас найкорисніших продуктів. До того ж вони підходять тим, хто хотів би знизити щоденне споживання м’яса в раціоні, тому що яйця містять у великій кількості необхідні організму білки”, – розповідає виконавчий директор LAPNA Ганна Ерліха. .

Потрібно рухатись

Крім харчування, слід пам’ятати і про фізичну активність. Гуна Біланда погоджується з твердженням, що немає невідповідних погодних умов, є невідповідний одяг. Тому одягайтеся тепліше і вирушайте на прогулянку. “Час пандемії нам продемонстрував, що можна займатися спортом і біля екрану комп’ютера, для цього є безліч можливостей. Є як платні, так і безкоштовні програми, починаючи з 15-20 хвилинними тренуваннями до півгодинних-годинних. Не забувайте і про зимові розваги, такі як ліплення сніговика, катання на лижах та санчатах. Все це невід’ємна частина зимового періоду”, – каже фахівець.

Головне, за її словами, харчуватися регулярно та збалансовано, не виправдовувати відсутністю часу поїдання солодощів та запивання їхньої кави.

.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я