Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля і досягти атлетичної статури, потужної спини, рельєфних біцепсів та міцного хвату. Це не легке завдання для спортсменів-початківців, але кожен може її досягти.
Щоб навчитися підтягуватися з нуля потрібно:
- зміцнити м’язи рук і зв’язково-сухожильний апарат;
- правильно освоїти моторний рух підтягувань за допомогою еспаднера;
- пройти місячне тренування з чотирьох вправ, що підготовляють.
У матеріалі нижче спеціаліст розповість про те, як навчитися підтягуватися на турніку і досягти атлетичної статури, потужної спини, рельєфних біцепсів та міцного хвату. Хоча це не найлегше завдання для спортсменів-початківців — у підсумку, кожен зможе досягти результату.
Як навчитися підтягуватися з нуля
Хоча підтягування є однією з найпростіших, ефективних і доступних вправ для створення атлетичної статури, більшість людей зможуть підтягнутися не більше 1-2 разів.
Для того, щоб навчитися підтягуватися, існують спеціальні вправи, які за короткий термін допоможуть досягти результату і почати виконувати 8-10 повторень підтягуваннь у двох-трьох підходах.
Чоловікам вправа дається легше ніж жінкам. Верхня частина тіла чоловіків має великий запас м’язів і має міцніший зв’язково-сухожильний апарат у порівнянні з жіночою, тому жіночій статі буде трохи складніше в освоєнні підтягуваннь.
Що потрібно робити, щоб навчитися підтягуватись?
Короткий чек-лист, що допомагає досягти максимально швидкого результату та навчитися виконувати технічно правильні підтягування. Отже, що в результаті потрібно зробити:
- Скоригувати зайву вагу.
- Навчитися правильної механіки виконання підтягуваннь.
- Розвивати силу рук та зміцнювати хват.
- Почати віджиматися від підлоги 3 рази на тиждень по 15-30 повторень.
- Придбати еспандер чи гумову стрічку.
Які м’язи працюють?
Підтягування залучають у роботу не тільки саму спину — а й мускулатуру рук, а також весь м’язовий корсет (маючи на увазі м’язи попереку, корпусу та преса).
Ці м’язи створять атлетичну фігуру, захищатимуть хребет від травм, дозволять легко переміщати тіло у просторі та знімуть надмірне навантаження із суглобів.
- М’язи спини: найширші, трапеція, ромбоподібні, круглі.
- М’язи грудей: великі та малі грудні, передні зубчасті.
- М’язи рук: біцепс, трицепс, передпліччя.
- М’язи черевного пресу.
Вчимося підтягуватися – підготовчі вправи
Основна проблема, що робить підтягування складними для новачків, полягає у слабкій силі хвата та досить слабких плечових суглобах — як з погляду рухливості, так і в силових показниках. Це не дозволяє правильно розподіляти навантаження у вправі, що веде до помилок техніки.
Саме тому новачкам так складно підтягуватись — вони розглядають вправу виключно як засіб для прокачування спини, навіть не намагаючись контролювати положення інших частин тіла. Особливу важливість має вміння правильно використовувати плечовий суглоб.
Віджимання
Віджимання – базова вправа у розвиток сили верхнього плечового пояса. Воно є протилежністю підтягуванням на перекладині та задіює м’язи антагоністи. Ця вправа прокачує м’язи грудей, м’язи рук, плечі та задіює прес. Зміцнення цих м’язів допоможе швидко навчитися підтягуватися з нуля.
Техніка виконання:
- Тримайте корпус тіла рівним. Шия, спина та стегна розташовані на одній лінії. Ноги разом. М’язи черевного преса напружені, стежте, щоб живіт не вивалювався.
- Долоні поставте під грудьми на ширині плечей. Розподіліть навантаження на поверхню долонь та пальців.
- Лікті злегка притиснуті до корпусу. Лопатки зафіксуйте в одному положенні протягом усього руху.
- На вдиху повільно опускайте тіло до кута 90 градусів у ліктях. Тіло не повинно провалюватися вниз. Рух робиться плавно та підконтрольно.
- На видиху піднімайте тулуб у вихідне положення. Не випрямляйте лікті до кінця і тримайте м’язи в напрузі.
Виконуйте три підходи по 10 разів. Відпочинок між підходами – дві хвилини.
Негативні підтягування на перекладині
Такий вид підтягувань є чудовою підвідною вправою, щоб навчитися класичним підтягуванням. Воно підійде для спортсменів-початківців, щоб збільшити силу рук, спину і хвата, а також відпрацювати момент опускання.
Техніка виконання:
- Встаньте на височину, щоб турнік був на рівні грудей або знайдіть низький турнік.
- Візьміться за поперечину руками на ширині плечей і плавно зійдіть з височини. Затримайтеся на одну секунду.
- Далі на видиху повільно розгинайте руки в ліктях до випрямлення рук. Завдання чинити опір і якомога повільніше опускати тіло вниз. Відчуйте напругу м’язів.
- Зробіть вдих, зійдіть з турніку і повторіть рух.
- Виконуйте три підходи по 5-10 разів. Відпочинок між підходами – дві-три хвилини.
Горизонтальні підтягування
Техніка виконання:
- Беремося за середню або низьку перекладину руками на ширині плечей.
- Корпус знаходиться під турником, утворюючи пряму лінію від ніг до голови. Спина пряма, прес напруга. П’яти впираються в підлогу.
- Перед вправою опустіть лопатки вниз і зафіксуйте їх у такому положенні, а грудну клітину висуньте вперед. Це додасть жорсткості конструкції, включить більше м’язів у роботу та виключить непотрібні рухи.
- На видиху тягнемо груди до перекладини. Фіксуємось на одну секунду.
- На вдиху плавно опускаємо тіло у вихідне положення. Розслабляти тіло не можна.
Рівень складності регулюється положенням п’ят під поперечиною. П’яти під турником – легка складність. П’яти далеко від турніка – висока складність.
Виконуйте три підходи по 10 разів. Відпочинок між підходами – дві-три хвилини.
Підтягування з еспандером-джгутом
Йдеться про спеціальну жорстку гумку, один кінець якої прикріплений до перекладини, а інший до ніг. За рахунок зниження навантаження це допоможе сконцентрувати увагу саме на підтягування за рахунок найширших м’язів спини.
Використовуйте у тренуванні еспандери різної сили опору. Починайте підтягуватися з гумкою, яка легко виштовхує вас нагору, через 2-3 тижні використовуйте еспандер іншої сили опору.
Техніка виконання:
- Візьміть довгий гумовий еспандер. Зафіксуйте на турніку так, щоб не розв’язалася під час вправи.
- Схопіться за турнік руками на ширині плечей. Однією чи двома ногами впріться в еспандер.
- Перед підтягуванням опустіть лопатки вниз і зафіксуйте їх у такому положенні, а грудну клітину висуньте вперед. Це додасть жорсткості конструкції, включить більше м’язів у роботу та виключить непотрібні рухи.
- На видиху потужно тягніть тулуб до поперечини. Підборіддя має виявитися вищим за турнік.
- Затримайтеся на пів секунди. Робіть рух за рахунок відведення ліктів донизу, щоб працювали м’язи спини.
- На вдиху протягом 1-2 секунд плавно опускайтеся у вихідне положення. Розслабляти тіло не можна.
Підбирайте еспандер за рівнем жорсткості, щоб ви змогли робити 8-10 разів без шкоди техніки. Як тільки ви навчитеся робити з цим еспандером 10-12 повторень у трьох підходах – змінюйте еспандер на менш жорсткий.
Виконуйте три підходи по 8 разів. Відпочинок між підходами – дві-три хвилини.
Вправи на турніку
Підтягування – базова вправа. Вважається одним з найбільш ефективних для всієї верхньої частини тіла, так як залучає великий масив м’язових груп. Модифікуючи та змінюючи підтягування, можна забезпечити опрацювання різних груп м’язів.
Роль грає як ширина хвата перекладини, і тип захоплення (долоню зверху чи знизу). Існує багато видів підтягувань, які можуть переносити акцент навантаження на потрібний вам м’яз.
Підтягування вузьким хватом сильніше задіють біцепс, а широкий хват переносить більше навантаження на м’язи спини. Маючи у розпорядженні лише турнік, можна скласти повноцінну програму вправ на ключові м’язи тіла.
Користь вправ на турніку:
- не вимагають обладнання для тренувань;
- підходять підліткам, позитивно впливаючи на зростання;
- розвивають симетричність м’язів;
- суттєво посилюють силу.
Висновок
Щоб навчитися підтягуватися з нуля, потрібно зміцнити м’язи рук і зв’язково-сухожильний апарат, зміцнити руки і міцність хвата, скинути зайву вагу за допомогою кардіонарізки, освоїти правильно моторний рух підтягувань за допомогою еспаднера і пройти місячне тренування з 4-х вправ.
