Ретракція плечового суглоба та здатність до відведення лопаток назад – ключовий момент техніки при тренуванні м’язів верхньої частини спини. Фактично, ретракція має на увазі усвідомлену активацію внутрішніх м’язів спини та щільне фіксування плечового суглоба у суглобовій сумці за інформацією порталу http://fitenerho.com.ua/.
Важливо й те, що робота в сидячому положенні (і користування смартфоном при напрямку погляду вниз) провокує ослаблення м’язів верху спини – утруднюючи досягнення ретракції та суттєво знижуючи ефективність при виконанні будь-яких вправ на трапеції та спину.
М’язи верху спини – анатомія
Мускулатура верхньої частини спини сформована за рахунок наступних груп м’язів – трапецієподібні (на малюнку виділені темно-жовтим), найширші (бірюзовий колір), велика і мала ромбоподібні (залягають безпосередньо під трапецієподібними, на малюнку темно-червоного кольору).
Трапецієподібні м’язи відповідають за підняття та опускання рук, а також за підведення лопаток у напрямку до хребта. Найширші – формою нагадують крила, формуючи масивну і “товсту” спину; Ключова анатомічна роль – підтягування ваги у різних площинах.
У свою чергу, ромбоподібні м’язи (розташовані під трапецієподібними) забезпечують рухливість лопаток – одночасно фіксуючи їх. Плюс вони дозволяють виконувати ретракцію плечового пояса (спрямований назад рух, схожий на відтягування тятиви при стрільбі з лука).
Чому важлива ретракція?
Тренування ромбовидних м’язів і розвиток здатності плечового суглоба до ретракції дозволяє збільшити амплітуду при виконанні будь-яких вправ, що тягнуть, на верх спини — як підтягувань на перекладині, так тяги до пояса сидячи або тяги штанги в нахилі.
При хороших показниках ретракції атлет може підтягнути вагу ближче до тіла (лопатки при цьому йдуть назад трохи далі за звичайне) – що як сильніше навантажує трапецієподібні і найширші, так і розкриває груди. У результаті це забезпечує розширення спини і всієї верхньої частини корпусу.
Як тренувати трапеції?
Отже, саме трапецієподібні м’язи формують верхню частину спини – вони меншою мірою задіяні при підтягуваннях і горизонтальних тягах, у більшій – при так званих “шрагах” (підтягуванні плечей до вух), а також при підйомі гантелі до підборіддя.
Однак новачкові важливо пам’ятати про те, що при всіх цих рухах ромбоподібні м’язи повинні бути усвідомлено залучені до виконання вправ – що може вимагати попередньої розтяжки та виконання спеціальних рухів для активації м’язів.
З якою вагою працювати?
Ключова складність при тренуванні трапецієподібних м’язів полягає в тому, що самі по собі вони досить сильні – тобто їх прокачування передбачає використання великої робочої ваги.
При виконанні вправ важлива наступна послідовність – спочатку ви берете вагу в руки, потім активуєте ромбовидні (ніби фіксуючи і злегка відводячи лопатки назад), потім піднімаєте вагу за рахунок трапецій.
Зазначимо, що виконання шрагів без активації ромбоподібних створює надмірне навантаження на плечовий суглоб — а також не дозволяє працювати на повну амплітуду трапецієподібних.
Тяги на верх спини
Уважно придивіться до ілюстрації виконання штанги тяги до пояса в нахилі. Корпус нахилений і зберігає повну нерухомість – рухаються виключно руки. Однак руки лише підтримують вагу (тягнути м’язи спини) — причому лопатки при цьому злегка йдуть назад, забезпечуючи ретракцію.
На жаль, найчастіше ця вправа виконується принципово неправильно — атлетам-початківцям здається, що тягнути вони повинні за рахунок біцепса, а важливий технічний момент щодо ретракції та відведення лопаток назад багато хто просто не помічає.
Як скласти програму на спину?
Найчастіше тренування спини поєднується з тренуванням плечей, біцепсів чи трицепсів. Кожен із цих варіантів має власні плюси та мінуси.
Вибір, здебільшого, залежить від цілей тренінгу (покращення постави, набір маси, підтримка форми тощо), а також наявного обладнання.
Висновок
Тренування трапецієподібних м’язів і мускулатури верхньої частини спини має на увазі здатність до ретракції – тобто, вмінню відводити лопатки назад, одночасно фіксуючи плечовий суглоб у суглобовій сумці. Винятково це забезпечує усвідомлене виконання вправ і правильну техніку.
