Що робити, щоб схуднути? Основи раціонального харчування – без контролю калорій

35
Що робити щоб схуднути

Нові дослідження свідчать, що почуття насичення формується не вмістом калорій у їжі – а вірою у те, що цих калорій достатньо (чи мало). Ймовірно, це відкриття змусить переглянути багато рекомендацій для схуднення.

Одне з найцікавіших наукових досліджень останніх 10 років, присвячених схуднення, полягало в тому, що люди отримували порції коктейлю, в яких, як їх запевняли, містилося 620 ккал або 140 ккал — проте, насправді, в обох випадках йшлося про 380 ккал. .

Результат — не тільки почуття насичення, а й відповідний гормональний відгук був пов’язаний зовсім не з реальною калорійністю, а з упевненістю в тому, що вживається висококалорійний або низькокалорійний напій. Фактично метаболізм підлаштовувався під те, у що вірив мозок.

Що потрібно робити, щоб схуднути?

Хоча “класичний” підхід до схуднення полягає у зниженні калорій та збільшенні рівня активності — він зовсім не враховує того, що багато у харчовій поведінці людини регулюється зовсім не вмістом нутрієнтів у їжі, а суб’єктивним почуттям голоду.

Вищезгадане дослідження1 зазначає, що вживання “низькокалорійної” їжі на підсвідомому рівні знижує відчуття насичення від подібної їжі – навіть якщо об’єктивна кількість калорій була зовсім іншою. Хоча цей факт відомий з 1970-х, він дуже рідко враховується на практиці.

Фактично, почуття голоду регулюється гормоном пептидної природи греліном, що виробляється в шлунку без їжі – змушуючи робити дії з пошуку їжі. Однак зупинка вироблення греліну пов’язана більше з вірою в те, що їжі достатньо, а не з кількістю калорій.

Вплив греліну на набір ваги

У людей, які страждають від зайвої ваги, часто спостерігаються порушення у виробленні греліну — тобто наявність їжі в шлунку не здатне зупинити його вироблення, провокуючи необґрунтований голод.

Читайте також:  Пампінг - навіщо він потрібний при тренуванні м'язів? Гід новачка - 13 тиждень

Оскільки цей гормон був відкритий лише в 1999 році, раніше матеріали про схуднення часто містили поради, що порушують нормальний метаболізм греліну в організмі.

Зокрема, дотримання строгих дієт і “втомлення” голодом пов’язане з порушенням вироблення греліну – у результаті знижується відчуття насичення від вживання їжі.

Зв’язок між мозком і метаболізмом – дослідження

Суть дослідження полягала в тому, що група з 46 осіб отримувала два види коктейлю — один з маркуванням висококалорійний (620 ккал), інший з маркуванням низькокалорійний (140 ккал). Після вживання вимірювалися параметри греліну, а також заповнювався опитувальник з оцінкою почуття насичення.

Реальна калорійність напоїв в обох випадках становила 380 ккал – проте вони були упаковані в пляшечки, що відрізняються від звичайних продуктів з магазину.

Результат – при вживанні “низькокалорійного” коктейлю люди не тільки відчували менше насичення, але у них також спостерігалося менше зниження вироблення греліну.

Висновки

У записці пояснення вчені відзначають, що отримані результати ставлять під сумнів основи традиційного підходу до схуднення – маючи на увазі скорочення калорій і вживання “низькокалорійної” їжі.

Зважаючи на все, віра в те, що раціон містить меншу кількість калорій сама по собі може формувати додаткове почуття голоду — змушуючи відчувати потяг до непотрібного вживання їжі.

Особливо, цей ефект може посилюватися при тривалому дотриманні харчування для схуднення – з упевненістю в тому, що калорії потрібно строго контролювати.

Раціональне харчування – основи та базиси

Опублікована в 2021 році наукова робота констатує факт того, що деякі продукти харчування формують суб’єктивно більш високу насолоду від їх поїдання — йдеться про так звану «ультра-оброблену їжу», що містить суттєві обсяги рафінованих вуглеводів та жирів.

Читайте також:  Харчове вікно – нові дослідження важливості контролю часу вживання їжі

Типовими прикладами служать випічка, солодощі, піца, морозиво та інші готові до вживання продукти – при їх регулярному вживанні “натуральна” їжа (цільнозернові крупи і овочі) починає здаватися безсмачною і, в буквальному сенсі, не цікавою.

Як треба худнути?

Для того, щоб схуднути без шкоди здоров’ю, важливо повністю переглянути свої повсякденні звички харчування – а не просто дотримуватися дієти або рахувати калорії. Причому помилково чекати швидкого результату — зайва вага, набрана поступово, повинна йти плавно.

Нижче наведемо базові рекомендації правильного харчування, згадані в методиці Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я:

  • щоб уникнути хворого збільшення ваги загальне споживання жирів має перевищувати 30% від загальної споживаної енергії.
  • насичені жири повинні становити менше 10%, а трансжири – менше 1% від загальної споживаної енергії, причому при споживанні жирів необхідно замінювати насичені жири та трансжири ненасиченими жирами.
  • скорочення споживання вільних цукрів до менше ніж 10% від загальної споживаної енергії є частиною здорового харчування.
  • споживання солі на рівні менше 5 г на день (еквівалентно споживанню натрію на рівні менше 2 г на день) сприяє профілактиці гіпертонії та знижує ризик розвитку хвороб серця.

Цікавий факт

Нові дослідження свідчать, що почуття насичення формується не вмістом калорій у їжі – а вірою у те, що цих калорій достатньо (чи мало). Ймовірно, це відкриття змусить переглянути багато рекомендацій для схуднення.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я




Введіть символи зображені вище :