Хоча більшість людей розуміють, що продукти швидкого харчування містять надмірну кількість калорій — рідко хто здогадується, що один прийом фастфуду легко здатний покривати 100% добової потреби в енергії. Саме це спричиняє переїдання та набір зайвої ваги.
2000 ккал — усереднена норма денних калорій для більшості дорослих людей (маючи на увазі, що реальна цифра знаходиться в межах від 1600 до 2400 ккал). При цьому кількість їжі, що містить ці калорії, помітно варіюється в залежності від типу харчування.
Нижче в матеріалі ви знайдете приклади того, як 2000 ккал виглядають у вигляді готової до вживання промислової їжі (передусім, солодощів та різного фастфуду) — і, для порівняння, у вигляді домашньої їжі, приготовленої зі звичайних і найчастіше недорогих продуктів.
Зв’язок між калоріями та насиченням
На жаль, організм людини не здатний безпосередньо визначати калорійність їжі. Хоча після вживання їжі ми відчуваємо насичення — найчастіше воно залежить лише від фізичного обсягу продуктів, а не від їхньої калорійності.
У свою чергу, енергетична щільність їжі визначається як вміст енергії на грам (ккал/г) і залежить від кількості рідини в продукті. Наприклад, огірок має низьку енергетичну густину, оскільки істотна частина його складу припадає на воду.
Пончик же, наприклад, має високу енергетичну щільність – як через низьку кількість води, так і через високу кількість жирів. Тобто, вживши однакову кількість калорій у вигляді солодощів та овочів, овочі створять помітно більш стабільне насичення.
Що саме відчуває шлунок?
Первинне почуття ситості виникає тоді, коли стінки шлунка розтягуються рахунок проковтнутої їжі. Потім механорецептори посилають сигнал у мозок.
При цьому розтягнення живота далеко не єдиний фактор насичення. Хеморецептори в кишечнику та печінці також сприяють визначенню насичення. Плюс, на це впливають гормони лептин та грелін.
Фактично, якщо раціон складається з продуктів з великим обсягом, ви відчуватимете насичення – поза незалежністю від того, скільки калорій міститься в їжі.
2000 ккал у вигляді промислової їжі
Під терміном “промислова їжа” розуміється їжа, виготовлена індустріальним способом (або ресторані швидкого харчування) – не потребує готування і доступна до негайного вживання. Зазвичай вона складається виключно з ультраоброблених інгредієнтів:
1. Сік, сендвіч, чіпси та печиво
Склад: відновлений фруктовий сік (250 ккал); великий сендвіч з ковбасою, сиром та майонезом (1088 ккал); чіпси (220 ккал) та печиво (420 ккал). Хоча подібний набір продуктів виглядає як одиничний прийом їжі, але він містить денну норму калорій.
2. Обід з Макдоналдс
Склад: сендвіч з куркою та беконом (750 ккал); картопля-фрі (340 ккал); звичайна кола (200 ккал); десерт (690 ккал). Спроба замінити звичайну колу на напій з нульовим вмістом цукру скоротить калорійність на 200 ккал – проте це зовсім не вирішує проблему надлишку калорій у подібному наборі їжі.
3. Буріто (шаурма), чіпси, кола
Склад: шаурма з м’ясом (945 ккал); чіпси з соусом “гвакамоле” (770 ккал); звичайна кола (275 ккал). За рахунок високого вмісту жирів, подібний обід містить таку велику кількість калорій, що інші прийоми їжі доведеться скасувати або звикати до зайвого жиру на боках.
4. Обід із Бургер Кінг
Склад: подвійний бургер із сиром (1070 ккал); цибулинні кільця (410 ккал); молочний коктейль (550 ккал). Незважаючи на зухвало високу калорійність, подібний обід містить лише інгредієнти, що швидко засвоюються, і мінімум клітковини — ви відчуєте голод вже через кілька годин.
5. Перекус із Старбакс
Склад: великий фраппучино (460 ккал); латете (190 ккал); фруктовий смузі (270 ккал); тости із сиром (580 ккал); попкорн (125 ккал); круасан із сосискою (410 ккал). Зазначимо, що кожен із напоїв містить майже 100% денної норми цукру – або 300% при вживанні протягом дня.
6. Слайс піци, напій та солодощі
Склад: два шматки піци з фаршем (880 ккал); курячі крильця з сирним соусом (340 ккал); звичайний спрайт (440 ккал); два шматочки печива (360 ккал). Якщо ви думаєте, що невеликий шматок піци фізично не може містити багато калорій, попросіть у ресторані швидкого харчування таблицю енергетичної цінності.
7. Бізнес-ланч з вином
Склад: овочевий салат (150 ккал); хлібні палички (140 ккал); лазіння та паста з сирним соусом 1500 ккал); келих вина (230 ккал). Напевно ви знаєте, що вживання алкоголю знижує здатність до самоконтролю – включаючи здатність контролювати кількість їжі, що з’їдається.
8. Паста з куркою
Склад: велика тарілка пасти зі смаженою куркою у вершковому соусі (2370 ккал). Багато ресторанів швидкого харчування позиціонують себе як “корисніші” (мабуть, у порівнянні з сухими сендвічами) — проте в них легко знайти страву, що повністю покриває добову норму калорій.
9. Шматок шоколадного торта з напоєм
Склад: великий шмат шоколадного торта (1790 ккал), капучино (220 ккал). Любителі солодкого найчастіше заплющують очі на те, скільки саме калорій містять торти (в середньому, 500-600 ккал на невеликий шматочок) – у деяких випадках одна порція солодкого здатна забезпечити енергією на весь день.
10. Молочний коктейль
Склад: велика порція молочного коктейлю з карамеллю та арахісовим маслом (2090 ккал). Батьки, які купують своїм дітям солодкий молочний коктейль, часто не здогадуються про те, що він може містити тижневу норму доданого цукру, що призводить до розвитку ожиріння.
2000 ккал – приклади домашньої їжі
Все більше дієтологів рекомендують повністю відмовитися від будь-яких готових продуктів харчування – віддаючи перевагу виключно їжі, приготовленій з натурального м’яса, овочів і злакових в домашніх умовах. При однаковій калорійності зміст такого раціону принципово відрізняється:
1. Раціон з гречкою, куркою та овочами
Склад: натуральний йогурт з фруктами та горіхами (210 ккал), груша (100 ккал), тости з джемом (85 ккал), кава без цукру (2 ккал), гречка з яловичим фаршем (400 ккал), газування без цукру (0 ккал) ), хлібні палички (220 ккал), куряча грудка з салатом (490 ккал), брюссельська капуста та кабачки (55 ккал), вода (0 ккал), вино (120 ккал), печиво (200 ккал).
2. Раціон з куркою, макаронами та гарбузом
натуральний йогурт з ягодами (130 ккал); смажений гарбуз з курячим яйцем (175 ккал); наваристий суп (420 ккал); чіпси з тортильї (120 ккал); вода (0 ккал); кава без цукру (2 ккал); курячі крильця (280 ккал); паста з куркою та броколі (435 ккал); пиво (155 ккал); морозиво з грушею пашот (370 ккал).
Висновок
Хоча більшість людей розуміють, що продукти швидкого харчування містять надмірну кількість калорій — рідко хто здогадується, що один прийом фастфуду легко здатний покривати 100% добової потреби в енергії. Саме це спричиняє переїдання та набір зайвої ваги.
