Сумарно мускулатура як лівої, так і правої рук налічує 24 різних м’язових групи – незважаючи на те, що біцепс і трицепс є найбільшими, правильне прокачування рук передбачає виконання вправ з поворотами і зі складною траєкторією.
Головна помилка тренування рук – акцент виключно на розвитку біцепса та трицепса. Незважаючи на те, що вони найбільш “популярні”, сумарно кожна з рук налічує 24 різні м’язові групи – 5 м’язів у верхній частині кінцівки та 19 у нижній.
Оскільки мускулатура рук кріпиться до плечового суглоба, до ключиці і навіть до лопаток, для повноцінного прокачування зовсім мало виконання звичних підйомів гантелі перед собою – а потрібні складні рухи з відведенням в сторони і поворотами.
Як накачати руки гантелями?
Хоча біцепс (двоголовий м’яз-згинач), за рахунок знаходження на передній поверхні руки найбільш помітний – зазвичай він поступається в масі і в силі розташованому на задній поверхні руки трицепсу (що представляє собою потрійний м’яз-розгинач).
Власне, як біцепс, так і трицепс, відповідальні за згинання/розгинання рук у ліктьовому суглобі — проте більшість із відповідних рухів також залучають до роботи мускулатуру плечей та спини. Фактично, прокачування рук неможливо без прокачування спини та плечей.
Що стосується мускулатури нижньої частини руки – маючи на увазі зону зап’ястя – вона опосередковано бере участь у виконанні будь-яких вправ, що мають на увазі тримання ваги. Професійні атлети можуть качати її прицільно, проте новачкам це зазвичай не потрібно.
Участь лопаток у вправах на руки
Як такі, лопатки безпосередньо не беруть участь у виконанні вправ на руки, проте на них припадає непряме навантаження, обумовлене необхідністю підтримки позиції тіла.
Багато вправ на біцепс вимагають фіксації лопаток у стабільному положенні — але далеко не всі новачки мають достатню силу для досягнення такого стану.
Таким чином, розвиток м’язів спини та, зокрема, рухливості лопаток, допомагає виконанню вправ на руки – формуючи характерний спортивний силует.
Вправи на руки з гантелями
Нижче наведено приклади 7 вправ на мускулатуру рук, плечового пояса та верхньої частини спини. Складена з використанням цих вправ програма тренувань дозволить повноцінно навантажити більшість м’язів кінцівок:
- Концентровані підйоми на біцепс
Перевага цієї варіації підйомів гантелі – міцна фіксація ліктя, що забезпечує ізольовану роботу мускулатури біцепса як згинач. Сидячи на лаві, спираючись однією рукою на коліно, іншу руку притисніть до внутрішньої сторони стегна – а потім робіть підйоми гантелі в повільному ритмі.
- Розгинання на трицепс
Нахилившись вперед і спершись на горизонтальну поверхню для додаткової стійкості, робіть розгинання руки в ліктьовому суглобі з виведенням ваги назад. При виконанні вправи слідкуйте за тим, щоб спина зберігала пряме положення – для чого, у тому числі, підтримуйте прес у свідомій напрузі.
- Тяга гантелі до пояса з опорою на коліно
Дана вправа спрямована на розвиток мускулатури трицепса, а також задньої частини м’язів плечового поясу та трапецієподібних м’язів. Спираючись на одне коліно для стійкості позиції, на видиху підтягуйте руку з гантелі у напрямку до пояса – відчуваючи при цьому роботу м’язів спини та плечей.
- Підйом гантелі з обертанням
Одна з найефективніших вправ для комплексного навантаження плечового суглоба – а також для опрацювання латеральної та медіальної головок трицепсу. Стоячи рівно, ноги разом, спочатку підніміть гантелі до висоти плечей – а потім, у повільному темпі, зверніть на 90 градусів. Використовуйте не надто важку вагу.
- Перехресні махи гантелями
Ще одна комплексна вправа, що розвиває не тільки м’язи рук, спини та плечового пояса – але також мускулатуру корпусу та преса. Займіть положення напівприсіду, розташувавши одну руку на поясі – тримаючи гантель другою рукою, розпряміться і підніміть руку над головою.
- Підйом на трицепс із-за голови
Одна з базових вправ із гантелями на трицепс. Активує довгу головку трицепса – а також м’язи трапецій, плечового пояса та ряд дрібних м’язів верху спини. Може виконуватися як з однієї важкої гантелі (тримаючи її двома руками), так і з дрібними гантелями – піднімаючи вагу по черзі або разом. Під час виконання тримайте лікті досить близько до голови.
- Кроки з гантелями
Вправа на опрацювання трапецієподібних м’язів та мускулатури верху спини. Допомагає досягти масивності у верхній половині тіла – зміцнюючи плечовий пояс. Стоячи рівно і тримаючи в обох руках досить важкі гантелі, повільно піднімайте і опускайте плечі — стежачи за тим, щоб лопатки також брали участь у русі.
Силові вправи підходять не всім. Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Тренування на руки – правила
Вибір конкретних вправ для прокачування рук має набагато менше значення, порівняно з тим, як побудована загальна програма тренувань – маючи на увазі навантаження мускулатури спини, грудей і корпусу.
Практика показує, що акцент на великих базових вправах, розвиваючи великі м’язові групи, побічно розвиває й руки — тоді як прокачування біцепса чи трицепса не в змозі створити спортивну статуру.
З якою вагою працювати?
Початківцям правильніше починати виконувати вправи на руки з мінімальною вагою гантелей – намагаючись спочатку зрозуміти біомеханіку руху, а лише потім збільшуючи робочу вагу.
Хорошим доповненням тренування рук стане виконання вправ з еластичними стрічками-гумками – багато хто з них навантажує як біцепс і трицепс, так і великі м’язові групи.
Сумарно мускулатура як лівої, так і правої рук налічує 24 різних м’язових групи – незважаючи на те, що біцепс і трицепс є найбільшими, правильне прокачування рук передбачає виконання вправ з поворотами і зі складною траєкторією.
