Підйом вигнутої штанги в лаві Скотта – потужна вправа на біцепс, що прицільно втягує в роботу довгу голівку двоголового м’яза рук. Ключ до правильного виконання – контроль над траєкторією рухів та відсутність зайвих рухів корпусу під час підняття або опускання ваги.
Вважається, що лава Скотта отримала свою назву на честь Ларрі Скотта – зірки бодібілдингу 1960-х років, відомого своїми величезними біцепсами. Його персональний тренер (і власник залу) Вінс Жіронда розробив лаву спеціально для іменитого атлета.
Сьогодні подібну лаву можна зустріти в багатьох спортивних клубах — а підйом штанги, що виконується на ній, входить у трійку головних вправ для опрацювання рук. У матеріалі нижче знаємося, чому ця вправа незамінна для тих, хто хоче великий біцепс.
Вправи на біцепс у лаві Скотта
Фактично, лава Скотта являє собою лаву, а також підставку, яка фіксує положення ліктів – і перетворює вправу на біцепс в ізолюючі. У разі звичайних підйомів на біцепс (наприклад, стоячи) лікоть може вільно рухатися.
Найчастіше вправи в лаві Скотта виконуються з вигнутою EZ-штангою – рахунок наявності вигину змінюється кут застосування навантаження, що, теоретично, може допомогти посилити залучення біцепса. Однак допускається використовувати пряму штангу або гантелі.
Дослідження біомеханіки вправ на біцепс показують, що підйом у лаві Скотта виявляється у найвищому рівні залучення мускулатури — проти звичайними підйомами гантелей стоячи, і навіть проти підйомами на біцепс сидячи лаві з нахилом.
Чи підходить новачкам?
Автори вищезазначеного дослідження роблять важливе застереження – найвищий рівень залучення біцепса при виконанні вправ на лаві Скотта спостерігається лише у фінальній точці руху, коли рівень розгинання рук у ліктях максимальний.
Оскільки в інших вправах біцепс отримує навантаження за більшої траєкторії — це краще для новачків. Підйом у лаві Скотта підходить для професійних атлетів, які вже мають досвід тренування рук із серйозними вагами – бажано, під контролем тренера.
Як правильно робити?
Для правильного виконання підйомів на біцепс у лаві Скотта спершу необхідно налаштувати відповідну висоту лави. Верхня частина похилої поверхні повинна розташовуватися безпосередньо під зоною пахв – проте не потрібно навалюватися на неї всією вагою.
Також важливим є використання адекватної робочої ваги. Він повинен бути таким, щоб ви могли виконати 10-15 технічно правильних повторень – з повною амплітудою руху та без вигинання всім тілом для допомоги у піднятті ваги. Ноги повинні щільно стояти на підлозі.
Окремо відзначимо, що верхня точка підйому ваги – коли лікті перпендикулярні до похилої поверхні (див, ілюстрації). Тобто піднімати вагу майже до торкання обличчя помилково.
Швидкість підйому та опускання ваги
Виробіть звичку опускати вагу вниз на видиху, роблячи це досить повільно – відраховуючи 1-2-3. Це допоможе залучити до виконання вправи більше м’язових волокон.
У нижній точці руху ви повинні відчувати повне розтягування біцепса – але без неприємних відчуттів у ліктях чи зап’ястях. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, використовуйте меншу вагу.
У верхній точці руху (коли руки знаходяться вгорі) силою волі напружте м’язи біцепса буквально на одну-дві секунди – це також підвищить рівень залучення мускулатури.
Часті помилки
Типова помилка при виконанні підйомів на біцепс – використання надмірної робочої ваги, що негативно впливає на техніку виконання вправи. Вага не повинна бути такою, щоб вам доводилося згинатися всім тілом у спробах підняти його вгору.
Друга помилка — надто велика траєкторія руху. Верхньою точкою руху є положення, при якому лікті перпендикулярні до похилої поверхні. Піднімати вагу ближче до обличчя не потрібно, оскільки навантаження на біцепс у цій фазі руху суттєво знижується.
Як часто тренувати руки?
Вважається, що для повного відновлення мускулатури рук після тренування необхідно близько 24-48 годин – тобто, качати біцепс частіше буде не оптимальним рішенням.
Професіонали та атлети середнього рівня підготовки можуть виконувати вправи на біцепс 2 рази на тиждень – а новачкам зазвичай достатньо 1 тренування рук на 7 днів.
Висновок
Підйом вигнутої штанги в лаві Скотта – потужна вправа на біцепс, що прицільно втягує в роботу довгу голівку двоголового м’яза рук. Ключ до правильного виконання – контроль над траєкторією рухів та відсутність зайвих рухів корпусу під час підняття або опускання ваги.
