Щоб керувати стресом, важливо пам’ятати про те, що адреналін та дофамін – це зв’язані між собою гормони. Тобто вміння перетворювати адреналін на дофамін (наприклад, за допомогою спортом) — один із найважливіших моментів нормалізації психологічного стану.
Вироблення кортизолу – закладена генетично реакція організму на стресову ситуацію. Роль відіграє й те, що разом із кортизолом підвищується і адреналін – цей механізм покликаний активувати енергетичні запаси та посилити фокус свідомості.
Проте хронічно високий кортизол відіграє вкрай негативну роль обміну речовин — і навіть порушує роботу мозку. Зокрема, знижується здатність адекватно аналізувати інформацію, що надходить. У матеріалі нижче знаємося, як можна регулювати вироблення кортизолу.
Кортизол і світло на світанку
Хоча кортизол прийнято вважати гормоном стресу, правильніше ставитися до нього як гормону, що регулює використання енергії організмом. Однією з основних дій кортизолу є переведення тіла в стан неспання і перешкода засипанню.
Саме тому природне вироблення кортизолу тісно прив’язане до біологічного годинника — і, в нормальних умовах, максимум має припадати на перші моменти після пробудження. Фактично, це виявляється передсвітанковим підвищенням рівня глюкози у крові.
Вважається, що сонячне світло лежить в основі механізмів регулювання вироблення кортизолу – допомагаючи тілу прокинутися. Якщо ж ранок видався темним, це може призводити до підвищеного вироблення кортизолу протягом дня – підвищуючи рівень стресу та знижуючи здатність фокусуватися.
Практична порада
У своєму подкасті доктор медицини Андрію Хуберман, посилаючись на дані проведених ним досліджень, для нормалізації вироблення кортизолу рекомендує спостерігати натуральне світло в першу годину після пробудження.
Важливо, що мається на увазі перебування на відкритому повітрі – скла блокують частину спектра освітлення (тобто світло в приміщенні не має аналогічного впливу).
Що стосується рекомендацій, то називається проміжок від 2 до 10 хв – залежно від наявності хмар, пори року та інших факторів.
Адреналін та дофамін
Вироблення адреналіну – наслідок вироблення кортизолу та частина механізму регулювання стресу. Серед інших складових можна відзначити зниження вироблення слини (сухість у роті), посилення частоти серцебиття – а також підвищення почуття хвилювання, зниження апетиту та лібідо.
Важливо, що адреналін — це гормон, який за певних умов служить базисом для вироблення дофаміну. Дофамін, у свою чергу, правильніше вважати гормоном мотивації та руху – а не просто пов’язувати його із отриманням задоволення.
Таким чином, в нормальних умовах адреналін має бути перетворений на дофамін, наприклад, за допомогою занять спортом. Якщо рівень адреналіну високий без вироблення дофаміну — це лише посилить хвилювання і може провокувати почуття втрата контролю над ситуацією.
Спорт та дофамін
Хоча деякі види фізичних навантажень сильніше впливають на вироблення адреналіну (і згодом дофаміну) — універсальних правил не існує. Зрештою, важливим є настрій конкретної людини — і те, чи приносять заняття спортом задоволення.
Найчастіше йдеться про те, що інтервальні тренування HIIT або будь-які види активного кардіо, підвищуючи частоту серцебиття, впливають і на вироблення адреналіну – допомагаючи перетворювати його на дофамін (з умовою, що заняття спортом виконуються без примусу).
Як керувати стресом?
Стрес – це універсальна та закладена на генетичному рівні програма. Тобто вироблення кортизолу та інші наслідки відбуваються автономно і не можуть контролюватись людиною — проте можна змінити своє ставлення до наявності цих процесів.
Важливо, що кортизол здатний долати бар’єр між кровоносною системою та мозком — тоді як адреналін цього зробити не може (з застереженням, що він може вироблятися безпосередньо в мозку). По суті, можна розвинути звичку перебування у стані стресу “зі спокійною головою”.
Даний стан відомий спортсменам, що змагаються – незважаючи на високий рівень кортизолу і адреналіну вони вміють “відключати” надмірне хвилювання і виконувати вправи в максимально спокійному режимі. Зрештою, без цього вміння неможливо виграти.
Практична порада
Вищезгаданий лікар медицини Андрю Хуберман говорить про те, що за допомогою контролю дихання людина може контролювати скорочення діафрагми, і, зрештою, впливати на об’єм крові, що прокачується через серце — збільшуючи або зменшуючи частоту серцебиття.
Найбільш простим способом розслаблення є короткий вдих і довгий видих — що фізично знижує тиск у серці та сприяє миттєвому розслабленню.
Щоб керувати стресом, важливо пам’ятати про те, що адреналін та дофамін – це зв’язані між собою гормони. Тобто вміння перетворювати адреналін на дофамін (наприклад, за допомогою спортом) — один із найважливіших моментів нормалізації психологічного стану.
