Як накачати прес – гід новачка. 7 тиждень – 15 хв на косі м’язи живота

62

Хоча традиційно під прокачуванням преса мають на увазі розвиток прямого м’яза живота (у тому числі для створення кубиків і опрацювання нижніх черевних ліній) — в реальності для досягнення результату необхідно приділяти підвищену увагу бічним м’язам корпусу.

Зрештою, підтягнуті косі м’язи преса роблять талію вужчою — що, з візуальної точки зору, суттєво збільшує “спортивність” сприйняття фігури. Нижче в матеріалі – інтенсивне 15-хвилинне тренування для прокачування бокового преса.

// Як накачати прес – 7 тиждень

Гід новачка - як накачати прес

Основа успіху у тренуванні м’язів преса – установка на покрокове досягнення результату. Неможливо накачати м’язи живота однією, нехай навіть вкрай ефективною, вправою — вона рано чи пізно набридне. Щоб отримати (і зафіксувати) результат, потрібно постійно шукати нових видів тренінгу.

Саме тому цикл “Гід новачка: прес” побудований не на монотонному повторенні давно відомих всім вправ – а на розучуванні десятків нових рухів, що дозволяють відчути в роботі весь мускулатурний комплекс черевної зони корпусу.

Причому результат у вигляді підтягнутого та рельєфного преса вимагає перехресних рухів (що залучають до роботи, наприклад, ліву руку та праву ногу) — оскільки виключно таким чином ви зможете активувати м’язи в комплексі, розвиваючи симетричність фігури.

М’язи живота – розподіл на шари

Найбільш глибокий шар м’язів живота формується за рахунок внутрішніх поперечних м’язів (що оперізують талію подібно до ременя), потім залягають косі м’язи (що займають зону від пахв до талії), а на верхньому шарі передньої зони живота розташований прямий м’яз преса.

Оскільки ключова роль поперечних і косих м’язів – підтримка постави та внутрішньочеревного тиску, вони зазвичай залучені до статичного режиму. Іншими словами, ці м’язи безглуздо тренувати на вибухову силу — насамперед, необхідно розвивати їх витривалість у легкому монотонному навантаженні.

Читайте також:  Вакуум живота - 5 причин, чому цю вправу потрібно робити регулярно

Програма тренувань

Цикл “Гід новачка – як накачати прес” ми проводимо під керівництвом Дена. Спільно зі своєю дівчиною Тіффані вони ведуть youtube-канал, присвячений домашнім тренуванням.

Причиною, чому ми вибрали Дена, є те, що його програма дійсно працює — а багато вправ на прес він якщо не вигадав, то принаймні сильно модифікував.

7 тиждень // бічна зона живота

Коментарі до вправ

Перехресні скручування

Лежачи на спині (ноги зігнуті в колінах) і заклавши руки за голову, за рахунок підконтрольного зусилля здійснюйте почергові повороти в ліву та праву сторони – спрямовуючи лікоть у бік протилежної ноги; у верхній точці зусиллям волі напружте верхній прес.

Перехресні торкання витягнутої ноги

Лежачи на спині (ноги витягнуті, зігнута в лікті рука служить опорою) потужним рухом відірвіть верх корпусу, одночасно піднімаючи ногу – і направляючи до неї руку. Слідкуйте за циклом вдих/видих, за рахунок чого намагайтеся ще сильніше залучити прес до роботи.

Викидання ніг вліво та вправо

Перебуваючи на підлозі (ноги зігнуті в колінах і підняті, зігнуті в ліктях руки служать опорою) виконуйте по черзі витягування ніг у ліву та праву сторону. Намагайтеся не втрачати напругу мускулатури преса в процесі виконання вправи.

Павукоподібні віджимання

Суть вправи – поєднання віджимань із підтягуванням ноги до ліктя, поперемінно для сторін корпусу. За рахунок складної структури руху навантаження посідає як на бічний прес (у динамічному режимі), так і на прямий м’яз живота (у статичному).

Скручування з бічної планки

Одна з найефективніших вправ для опрацювання косого преса. Перебуваючи в бічній планці з опорою на лікоть, потужним рухом, що скручує, підтягніть верхню ногу в напрямку до ліктя – стежачи за тим, щоб таз не опускався вниз.

Читайте також:  Як накачати прес – гід новачка. 2 тиждень - 10 хв для зміцнення корпусу

Бічні V-скручування

Лежачи на боці, ноги злегка зігнуті в колінах, нижня рука витягнута для додаткової стійкості. Здійснюйте почергові рухи, вибуховим зусиллям підтягуючи верхню руку до ніг. У фінальній точці намагайтеся напружити прес ще сильніше.

Перехресне витягування рук

Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і постійно торкаються землі. Для активації преса спершу злегка відхиліться назад – потім робіть по черзі витягування лівої та правої руки. Слідкуйте за тим, щоб м’язи живота були під навантаженням у всій фазі руху.

Кому підходить програма?

Запропоноване тренування підходить фізично здоровим людям без перенесених травм хребта або опорно-рухового апарату. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна саме вам виконувати якусь вправу, проконсультуйтеся з фахівцем.

Додаткове опрацювання рельєфу

Гід новачка: прес.  Опрацювання рельєфу

Повноцінний розвиток м’язів преса вимагає виконання рухів у досить швидкому темпі – що перетворює тренування на повноцінне кардіо. Скорочення часу на відпочинок та відновлення до 10-15 сік, у свою чергу, ще більше збільшує навантаження.

Якщо вашою метою є максимальне опрацювання рельєфу кубиків преса – крім регулярного виконання вправ на абодмінальні м’язи ми рекомендуємо не менше 2-3 разів на тиждень займатися будь-якими видами кардіо по 30-40 хвилин.

Ще одним простим методом підвищення ефективності звичної програми стане використання тренувальної маски – див. фотографії в матеріалі – за рахунок зменшення об’єму повітря, що вдихається, вона істотно ускладнює виконання вправ. Є протипоказання, проконсультуйтеся зі спеціалістом.

***

Повноцінний розвиток преса вимагає виконання перехресних вправ (ліва рука з’єднується з правою голою) – оскільки м’язові фасції передньої поверхні корпусу розташовані подібно до літери Х. Подібні вправи роблять талію вужчою, а м’язи живота – підтягнутими.

Читайте також:  У Парижі представили концепт олімпійської медалі - 2024

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я