М’язова група плечей – найскладніша біомеханічна система всього організму. Правильне тренування плечей має на увазі акцент на техніці та різноманітності рухів – а не просто на підйомі важкої ваги. Плюс, плечі залучені до будь-яких вправ, пов’язаних з роботою грудей, спини та рук.
Рухливість м’язів плечей забезпечують 18 різних м’язів і 4 суглоби, що працюють синергічно — враховуючи можливі ступені свободи рухів, можна з упевненістю вважати плечі найбільш складним біомеханічним об’єктом людського тіла.
Правильне тренування плечей має на увазі розуміння того, що 1) дельтоподібні м’язи завжди працюють у зв’язці з іншою мускулатурою; 2) прокачування плечей потребує широкого спектру рухів. І, що важливо, техніка вправ грає дуже важливу роль, оскільки плече легко пошкодити.
Як качати плечі – біомеханіка
Ключиця та лопатки – ключові елементи рухливості м’язової групи плечей. Ключиця – це довга кістка із закругленими краями, розташована в районі шиї; лопатка – плоска та широка кістка трикутної форми, розташована на спині.
Розмова про біомеханіку роботи плечей ускладнюється тим, що активація грудних м’язів або найширших м’язів спини має на увазі дестабілізацію плечового суглоба — тобто при тренуванні грудей та спини спостерігається непряме залучення регіону плечей для підтримки стабільності.
Таким чином, прицільна прокачування плечей передбачає виконання вправ, при яких робота м’язів спини і грудей мінімізована – проте з цієї ж причини тренування плечей може входити в так званий “день грудей” або “день спини” (після основних вправ).
Динамічні стабілізатори
Хоча зазвичай термін “суглоб” має на увазі безпосередній дотик двох кісток – зона плечей є винятком. У ній присутні динамічні стабілізатори – складні системи сполучної тканини, що забезпечують рух мускулатури.
Рухливість м’язів плечей забезпечується трьома повноцінними суглобами (плечо-лопатковим, акроміально-ключичним і грудино-ключичним) – а також одним функціональним суглобом (лопатково-грудним), що представляє швидше фасцію, а не повноцінний суглоб.
Саме через наявність функціонального суглоба важливо надзвичайно акуратно ставитися до техніки виконання вправ на плечі – завжди використовуючи адекватну робочу вагу.
Вправи на плечі
У бодібілдингу прийнято ділити плечі на передній, бічний та задній пучок. Кожен із них відповідає за виконання певного типу вправ. Наприклад, передня частина середнього пучка виконує жимові функції, задня частина середнього пучка та задня дельта – тягові.
Види вправ на плечі
Залежно від механіки рухів, можна виділити такі види силових вправ для ізольованого опрацювання м’язів плечей:
- Вертикальні жими (вичавлювання гантелей або штанги, що виконуються стоячи або сидячи) – вправи для розвитку середнього пучка дельтоподібних. Найбільш важливі рухи збільшення візуального обсягу плечей.
- Розведення гантелей та підняття ваги в сторони – вправи для опрацювання заднього та середнього пучків дельтоподібних м’язів. Допомагають візуально розширити ширину плечей.
- Підняття ваги перед собою – вправи для прокачування переднього пучка дельтоподібних. Мають на увазі залучення трапецієподібної мускулатури.
- Підняття ваги з поворотом – широка категорія вправ, що мають на увазі одночасний підйом ваги і здійснення будь-якого обертання плечового суглоба.
Прокачування плечей – практичні рекомендації
Типова помилка при тренуванні плечей – акцент на вправах із підняттям важкої ваги перед собою або в сторони. У багатьох випадках атлети-початківці не мають достатньої сили, щоб підконтрольно підняти вагу — і здійснюють рух за рахунок інерції, вигинаючись усім тілом.
Необхідно розуміти, що плечі виконують передусім стабілізуючу функцію — оскільки плечовий суглоб отримує навантаження під час виконання будь-яких вправ, що з рухом рук. Тобто спочатку потрібно розвивати силові показники спини і грудей — а потім переходити до плечей.
Варіативність вправ
Ще один важливий момент – тренування плечей має на увазі варіативність. По-перше, на вибір відповідних вправ впливатиме рівень підготовки атлета та особливості будови його мускулатури.
По-друге, навіть правильно підібрані вправи необхідно періодично варіювати – змінюючи траєкторії руху та використовуючи різні види снарядів (наприклад, не тільки штангу – але гантелі, гирі та тренажери).
Висновок
М’язова група плечей – найскладніша біомеханічна система всього організму. Правильне тренування плечей має на увазі акцент на техніці та різноманітності рухів – а не просто на підйомі важкої ваги. Плюс, плечі залучені до будь-яких вправ, пов’язаних з роботою грудей, спини та рук.
Силові тренування підходять не всім. Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.
