Прокачування нижнього преса — не таке просте завдання. По-перше, як такого, нижнього преса не існує (мова йде лише про нижні відділи різних м’язів живота); по-друге, розвиток цих м’язових сегментів потребує попереднього зміцнення попереку.
Саме тому до прицільних тренувань нижнього преса ми переходимо лише зараз, у другій частині нашої програми. Нижче в матеріалі – базові поради щодо опрацювання мускулатури низу живота, а також 12-хвилинна програма тренувань з відео.
// Як накачати прес – 5 тиждень
Власне, саме існування нижнього преса — тема для широкої дискусії. Хоча фітнес-література оперує цим терміном, у структурі м’язів корпусу немає “спеціальних” м’язів, відповідальних виключно за роботу низу живота.
Фактично не існує вправ, що ізольовано прокачують саме нижній прес — тією чи іншою мірою навантаження припадатиме на верхні та/або косі м’язи живота. Плюс, більшість вправ на низ абдомінальних м’язів залучають до роботи поперек.
Незважаючи на це, практика показує, що прокачати нижній прес все ж таки можна – виконання вправ з підняттям і опусканням ніг розвиває м’язову стінку корпусу, а сухожильні перетяжки м’язів преса, зміцнюючись, поступово створюють окреслені кубики.
Важливість постави
З анатомічної точки зору, напруга абдомінальних м’язів передньої стінки живота має компенсуватися залученням внутрішньої мускулатури корпусу (особливо тазу та тазового дна) — а також поперечних м’язів, що оперізують талію подібно до ременя.
Однак малорухливий спосіб життя і сидяча робота, негативно впливаючи на поставу в цілому, здатні призводити до ослаблення м’язів попереку та ряду м’язів, що фіксують правильне положення тазу. Наявність зайвої ваги ускладнює проблему.
Таким чином, опрацювання нижнього преса має на увазі не стільки вправи для його прокачування — скільки вправи для поліпшення постави та вирівнювання переднього нахилу тазу, що виникає через сидячий спосіб життя.
Програма тренувань
Цикл “Гід новачка – як накачати прес” ми проводимо під керівництвом Дена. Спільно зі своєю дівчиною Тіффані вони ведуть youtube-канал, присвячений домашнім тренуванням.
Причиною, чому ми вибрали Дена, є те, що його програма дійсно працює — а багато вправ на прес він якщо не вигадав, то принаймні сильно модифікував.
5 тиждень // нижній прес
Коментарі до вправ
Зворотні скручування на низ преса
Початкове положення: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Повільно та з повним відчуттям контролю м’язів підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей, усвідомленим зусиллям піднімаючи спину від підлоги у фінальній точці траєкторії.
Скручування з почерговими підтягуваннями ніг
Початкове положення: лежачи на спині, витягнуті прямі ноги підняті від підлоги. На видиху, підтягуючи одне з ніг до себе, різким (але повністю підконтрольним рухом) здійсніть одне скручування, після чого змініть робочу ногу.
Зворотні скручування + викид ніг вгору
Початкова фаза рухів вправи повторює зворотні скручування, тоді як у другій фазі необхідно зробити легкий викид піднятих догори ніг ще вище. Слідкуйте за тим, щоб прес перебував під навантаженням під час усієї вправи — проте не женіться за максимальною амплітудою.
Підняття низу живота
Вихідне положення: лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги. Спираючись долонями для стійкості, повільно підніміть максимально прямі ноги вгору – стежачи за тим, щоб у роботі брала участь саме мускулатура нижнього преса.
Вправа “Ножиці”
Початкове положення повторює інші вправи програми. Підніміть прямі ноги (тримаючи поперек притиснутою до підлоги) – після чого робіть перехресні рухи ногами вліво-вправо. Намагайтеся відчути навантаження на нижній прес.
Пульс з відхиленням назад
Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. За рахунок залучення преса, відхиліться назад – потім, активуючи мускулатуру корпусу і допомагаючи собі руками в повітрі (стискаючи і розтискаючи руки в кулаках), здійснюйте рухи з контрольованою траєкторією.
Кому підходить програма?
Запропоноване тренування підходить фізично здоровим людям без перенесених травм хребта або опорно-рухового апарату. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна саме вам виконувати якусь вправу, проконсультуйтеся з фахівцем.
Нижній прес – що ще треба знати?
Головна проблема прокачування нижнього пресу полягає в тому, що саме в нижній частині живота жир акумулюється найкраще. Тобто питання досягнення (і підтримки) рельєфу відіграє принципове значення — а для цього потрібно не лише качати прес, а й правильно харчуватися та регулярно займатися кардіо.
При цьому тренування Дена, представлена в матеріалі, є не тільки збіркою вправ на низ преса — а й одночасно інтервальним тренуванням, що підвищує витрату кисню і покращує обмінні процеси жиру в організмі.
Для досягнення максимального ефекту від програми ми рекомендуємо виконувати її щодня (або не менше трьох разів на тиждень), проте опціонально ви можете використовувати програми попередніх тижнів.
***
Прокачування нижнього преса має на увазі не так зміцнення м’язів черевного преса, як комплексний розвиток мускулатури корпусу (включаючи таз і поперек) – маючи на увазі правильний розподіл навантаження при виконанні вправ з підняттям і опусканням ніг.
.
