Вправа “Скелолаз” – біомеханіка. Як робити та які м’язи працюють?

416

Незважаючи на легкість, при правильному виконанні вправа “Скелолаз” залучає в роботу всі великі м’язові групи – а також помітно підвищує частоту серцебиття. Його можна робити як у тренажерному залі (для розминки) — так і вдома (як самостійне тренування).

Основну користь “Скелолаз” несе для зміцнення мускулатури корпусу – причому, не тільки прямий м’яз живота, але і для бічних м’язів преса. Плюс, навантаження отримує і мускулатура передньої поверхні стегон. У матеріалі нижче знаємося, як робити цю вправу правильно.

Вправа “Скелолаз”

Вправа Скелелаз - які м'язи працюють?

Назва “Скелолаз” (англ. “Mountain climbers”) відсилає до механіки руху альпініста, що піднімається по відомій горі. Тобто, при зафіксованому положенні рук необхідно акцентувати увагу на підтягуванні колін у напрямку грудей або ліктів.

Вправа використовується, перш за все, у кросфіті та у воркауті – а також часто входить до програм високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT/ВІІТ). Підходить для атлетів середнього та просунутого рівня підготовки, вимагаючи вміння тримати планку на витягнутих руках.

За рахунок траєкторії руху “Скелолаз” може також використовуватися як вправа, що готує до виконання “Берпі” – маючи на увазі активацію мускулатури задньої поверхні стегон, необхідну для фази підтягування колін у стрибку в упорі.

Які м’язи працюють?

Ключовими м’язами, що працюють, при виконанні вправи “Скелолаз” є м’язи корпусу — прямі, косі (включаючи зубчасті) і внутрішні м’язи живота, а також м’язи сідниць і стегон (вони відповідальні за підведення ніг до грудей).

Крім іншого, статичне навантаження посідає мускулатуру рук, плечового пояса і грудей. Дане навантаження може бути перетворене на динамічне – якщо підходи “Скалолаза” чергуються з підходами віджимань. Плюс, вправа розвиває витривалість та підвищує координацію рухів.

Як правильно робити?

Скелелаз – як робити правильно?

Опис техніки вправа “Скелолаз” зводиться до того, що спочатку потрібно зайняти положення планки на витягнутих руках – а потім робити чергові підтягування колін до ліктів, поступово збільшуючи темп:

Читайте також:  Олімпійські кільця встановлять на Ейфелеву вежу в Парижі

Покрокова техніка:

Займіть положення планки на витягнутих руках, рівномірно розподіливши вагу між руками та пальцями ніг. Переконайтеся, що спина пряма, прес напружений, а погляд спрямований перед собою (тобто, шия пряма). Підтягніть праве коліно до грудей. Не послаблюючи контролю над мускулатурою корпусу, поверніть праву ногу назад і підтягніть до грудей ліву ногу. Тримайте стегна нижче лінії корпусу (не піднімайте таз догори) – поступово прискорюючи темп виконання. Чергуйте вдих і видих при кожній зміні ніг.

Поради новачкам

Початківцям важливо пам’ятати про те, що при виконанні вправи спина повинна бути паралельна до підлоги — що вимагає контролю над тим, щоб таз не йшов занадто високо.

Крім цього, слідкуйте за тим, щоб зміни ніг їх пальці не здійснювали пружинистого/відштовхувального руху – траєкторія руху вимагає повної зупинки ноги.

Плюс, як завжди при виконанні вправ з опором на руки, стежте, щоб кисть не заламувалась.

Навіщо робити “Скелолаз”?

Навіщо робити вправу

За ефективністю вправа “Скелолаз” може зрівнятися з вправою “Берпі” – значно перевищуючи статичну планку або виконуються в нормальному темпі віджимання від підлоги.

Що особливо важливо, за рахунок одночасного залучення преса та м’язів задньої поверхні ніг “Скелолаз” корисно робити тим, хто проводить більшу частину дня в сидячому положенні.

Необхідність здійснювати швидку зміну ніг при статичному навантаженні на мускулатуру корпусу допомагає зміцненню м’язів, що контролюють нахил тазу (а отже, і поставу).

Ускладнені варіації

Вочевидь, що складність вправи підвищується зі збільшенням швидкості зміни ніг — саме тому “Скелолаз” може перетворюватися на повноцінне кардіо.

Для додаткового ускладнення можна збільшити ширину постановки рук – що підвищить навантаження на м’яз грудей і плечового пояса.

Вправа “Скелолаз” – почергове підтягування колін до грудей у ​​положенні упору руками – чудовий спосіб зміцнення мускулатури корпусу та ніг. При виконанні швидкого темпу, рахунок підвищення частоти серцебиття, вправа перетворюється на повноцінне кардіо.

Читайте також:  Як змусити спину рости — найкращі вправи

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я