Незважаючи на легкість, при правильному виконанні вправа “Скелолаз” залучає в роботу всі великі м’язові групи – а також помітно підвищує частоту серцебиття. Його можна робити як у тренажерному залі (для розминки) — так і вдома (як самостійне тренування).
Основну користь “Скелолаз” несе для зміцнення мускулатури корпусу – причому, не тільки прямий м’яз живота, але і для бічних м’язів преса. Плюс, навантаження отримує і мускулатура передньої поверхні стегон. У матеріалі нижче знаємося, як робити цю вправу правильно.
Вправа “Скелолаз”
Назва “Скелолаз” (англ. “Mountain climbers”) відсилає до механіки руху альпініста, що піднімається по відомій горі. Тобто, при зафіксованому положенні рук необхідно акцентувати увагу на підтягуванні колін у напрямку грудей або ліктів.
Вправа використовується, перш за все, у кросфіті та у воркауті – а також часто входить до програм високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT/ВІІТ). Підходить для атлетів середнього та просунутого рівня підготовки, вимагаючи вміння тримати планку на витягнутих руках.
За рахунок траєкторії руху “Скелолаз” може також використовуватися як вправа, що готує до виконання “Берпі” – маючи на увазі активацію мускулатури задньої поверхні стегон, необхідну для фази підтягування колін у стрибку в упорі.
Які м’язи працюють?
Ключовими м’язами, що працюють, при виконанні вправи “Скелолаз” є м’язи корпусу — прямі, косі (включаючи зубчасті) і внутрішні м’язи живота, а також м’язи сідниць і стегон (вони відповідальні за підведення ніг до грудей).
Крім іншого, статичне навантаження посідає мускулатуру рук, плечового пояса і грудей. Дане навантаження може бути перетворене на динамічне – якщо підходи “Скалолаза” чергуються з підходами віджимань. Плюс, вправа розвиває витривалість та підвищує координацію рухів.
Як правильно робити?
Опис техніки вправа “Скелолаз” зводиться до того, що спочатку потрібно зайняти положення планки на витягнутих руках – а потім робити чергові підтягування колін до ліктів, поступово збільшуючи темп:
Покрокова техніка:
Займіть положення планки на витягнутих руках, рівномірно розподіливши вагу між руками та пальцями ніг. Переконайтеся, що спина пряма, прес напружений, а погляд спрямований перед собою (тобто, шия пряма). Підтягніть праве коліно до грудей. Не послаблюючи контролю над мускулатурою корпусу, поверніть праву ногу назад і підтягніть до грудей ліву ногу. Тримайте стегна нижче лінії корпусу (не піднімайте таз догори) – поступово прискорюючи темп виконання. Чергуйте вдих і видих при кожній зміні ніг.
Поради новачкам
Початківцям важливо пам’ятати про те, що при виконанні вправи спина повинна бути паралельна до підлоги — що вимагає контролю над тим, щоб таз не йшов занадто високо.
Крім цього, слідкуйте за тим, щоб зміни ніг їх пальці не здійснювали пружинистого/відштовхувального руху – траєкторія руху вимагає повної зупинки ноги.
Плюс, як завжди при виконанні вправ з опором на руки, стежте, щоб кисть не заламувалась.
Навіщо робити “Скелолаз”?
За ефективністю вправа “Скелолаз” може зрівнятися з вправою “Берпі” – значно перевищуючи статичну планку або виконуються в нормальному темпі віджимання від підлоги.
Що особливо важливо, за рахунок одночасного залучення преса та м’язів задньої поверхні ніг “Скелолаз” корисно робити тим, хто проводить більшу частину дня в сидячому положенні.
Необхідність здійснювати швидку зміну ніг при статичному навантаженні на мускулатуру корпусу допомагає зміцненню м’язів, що контролюють нахил тазу (а отже, і поставу).
Ускладнені варіації
Вочевидь, що складність вправи підвищується зі збільшенням швидкості зміни ніг — саме тому “Скелолаз” може перетворюватися на повноцінне кардіо.
Для додаткового ускладнення можна збільшити ширину постановки рук – що підвищить навантаження на м’яз грудей і плечового пояса.
Вправа “Скелолаз” – почергове підтягування колін до грудей у положенні упору руками – чудовий спосіб зміцнення мускулатури корпусу та ніг. При виконанні швидкого темпу, рахунок підвищення частоти серцебиття, вправа перетворюється на повноцінне кардіо.
