Що з’їсти, коли хочеться їсти, а ти на дієті? ПП-продукти з низьким ГІ

9
дієта

Продукти харчування з наявністю клітковини та жирних кислот краще втамовують голод, ніж рафіновані вуглеводи – допомагаючи підтримувати стабільне насичення. Рекомендації правильного харчування мають на увазі вживання 400 г овочів та фруктів щодня.

Почнемо з того, що доведення себе голодом до стану, коли дійсно хочеться їсти, — можливо, надмірний підхід. Дієтологи регулярно нагадують, що різке скорочення калорійності (тобто дотримання суворих дієт) – небезпечна з погляду здоров’я ідея.

При цьому існує безліч способів вгамувати голод без втрати контролю над вживанням їжі – продукти з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини створюють стабільне насичення. У матеріалі наведені нижче приклади їжі з категорії “правильне харчування”.

Хочеться їсти, а ти на дієті?

Авокадо – чудовий приклад їжі для перекушування, допустимої при дотриманні практично будь-якої дієти. До складу цього овоча входять ненасичені жирні кислоти, клітковина та мінімальна кількість вуглеводів. Половинка авокадо містить близько 150-160 ккал – надовго вгамовуючи голод.

дієта

Нагадаємо, що Всесвітня Організація Охорони Здоров’я рекомендує щодня вживати не менше 400 г овочів та фруктів — що важливо для покриття потреб організму як у клітковині, так і в різних вітамінах, мінералах та фітонутрієнтах.

Оскільки більшість овочів містять досить мало вуглеводів та калорій – вони не тільки допустимі, але й корисні при дотриманні дієти. Єдиним винятком є крохмалисті овочі (картопля, гарбуз, кукурудза) – вони повинні вживатися в помірній кількості.

Індекс насичення продуктів

Ключові параметри, що впливають на насичення, що створюється при вживанні їжі – це наявність у складі жирних кислот (харчового жиру), білка і клітковини. Саме тому авокадо краще втамовує голод, ніж, наприклад, банан — у складі якого немає жирів або значної кількості білків.

Читайте також:  Топлене масло гхі - як впливає на здоров'я? Склад та профіль жирів

Також на параметри вгамування голоду впливає і фізичний обсяг їжі в шлунку – організм здатний відчувати його за допомогою широкого спектру механічних та хімічних рецепторів. Об’ємні овочі сильніше заповнюють шлунок, ніж випічка – за меншої калорійності.

Чому випічка та снеки не підходять?

Існують дослідження, що показують, що вживання продуктів з високим глікемічним індексом впливає на харчову поведінку – і може спричинити швидше виникнення почуття голоду. Більшість видів випічки (особливо печиво та солодка здоба) мають украй високий ГІ.

дієта

Ймовірно, механізм полягає в тому, що після вживання подібної їжі рівень глюкози в крові спершу різко підвищується потім знижується. На жаль, рівень глюкози, що знижується, часто приймається за почуття голоду — служачи позиком до пошуку нового перекушування.

При цьому проблема лише частково полягає у кількості калорій у подібних снеків — коректніше говорити про порушення харчової поведінки, пов’язаної з порушенням здатності контролювати обсяги порцій (а також формування “хибного” голоду).

Як навчитися контролювати голод?

Декілька практичних порад, спрямованих на полегшення здатності контролювати голод при дотриманні будь-якої дієти:

  1. Уважно вивчайте склад продуктів і виключіть підсилювач смаку глутамат натрію. Він робить їжу смачнішою, збільшуючи обсяги з’їдається.
  2. Навчіться їсти усвідомлено – відмовтеся від вживання їжі одночасно з переглядом телевізора або прогортанням соціальних мереж.
  3. Контролюйте розмір порцій – використовуйте тарілки середнього та маленького розміру, а також не докладайте добавку. Навчіться бачити порцію, яка забезпечить насичення.
  4. Уникайте спонтанних перекусів — рафіновані вуглеводні продукти (снекі, чіпси, сухарики, морозиво, піца) не лише містять багато калорій, а й змінюють харчові звички.
  5. Їжте тільки тоді, коли вам дійсно потрібна енергія – уникайте вживання їжі як спосіб боротьби зі нудьгою або для покращення настрою.
Читайте також:  Як правильно качати нижній прес — 3 найбільш ефективні вправи

Що з’їсти на дієті?

Коли кажуть, що певний продукт харчування має низький глікемічний індекс, мають на увазі, що вуглеводи, що містяться в складі цього продукту, повільніше засвоюються організмом.

Однак, потрібно зробити уточнення. Йдеться саме про швидкість підвищення глюкози – тоді як загальний обсяг засвоюваних вуглеводів визначається глікемічним навантаженням (тобто розміром порцій).

Продукти з низьким ГІ

Нижче наведено приклади натуральних продуктів харчування, що відрізняються низьким глікемічним індексом і формують досить стабільне насичення:

  • Горіхи та насіння (насіння чиа, лляне насіння) — більшість видів горіхів (за винятком фісташок) містять мінімальну кількість вуглеводів, і, отже, мають низький ГІ.
  • Гіркий шоколад – справжній темний шоколад має у складі зовсім небагато вуглеводів. Однак уважно вивчайте упаковку – іноді навіть гіркий шоколад містить багато цукру.
  • Грейпфрут і лимон – ці види цитрусових фруктів мають найнижчий глікемічний індекс, повільно віддаючи свою енергію організму.
  • Будь-які зелені овочі – багаті на клітковину і містять досить низьку кількість калорій.
  • Ягоди та дрібні фрукти (вишня) – зазвичай характеризуються середнім чи низьким ГІ.
  • Молочні продукти – за рахунок наявності жиру та білка добре видаляють голод.
  • Сочевиця та інші бобові (включаючи тофу) – багаті на клітковину та рослинні білки.

Висновок

Продукти харчування з наявністю клітковини та жирних кислот краще втамовують голод, ніж рафіновані вуглеводи – допомагаючи підтримувати стабільне насичення. Рекомендації правильного харчування мають на увазі вживання 400 г овочів та фруктів щодня.

Неправильно складена дієта може шкодити здоров’ю. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.

ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я




Введіть символи зображені вище :