Продукти харчування з наявністю клітковини та жирних кислот краще втамовують голод, ніж рафіновані вуглеводи – допомагаючи підтримувати стабільне насичення. Рекомендації правильного харчування мають на увазі вживання 400 г овочів та фруктів щодня.
Почнемо з того, що доведення себе голодом до стану, коли дійсно хочеться їсти, — можливо, надмірний підхід. Дієтологи регулярно нагадують, що різке скорочення калорійності (тобто дотримання суворих дієт) – небезпечна з погляду здоров’я ідея.
При цьому існує безліч способів вгамувати голод без втрати контролю над вживанням їжі – продукти з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини створюють стабільне насичення. У матеріалі наведені нижче приклади їжі з категорії “правильне харчування”.
Хочеться їсти, а ти на дієті?
Авокадо – чудовий приклад їжі для перекушування, допустимої при дотриманні практично будь-якої дієти. До складу цього овоча входять ненасичені жирні кислоти, клітковина та мінімальна кількість вуглеводів. Половинка авокадо містить близько 150-160 ккал – надовго вгамовуючи голод.
Нагадаємо, що Всесвітня Організація Охорони Здоров’я рекомендує щодня вживати не менше 400 г овочів та фруктів — що важливо для покриття потреб організму як у клітковині, так і в різних вітамінах, мінералах та фітонутрієнтах.
Оскільки більшість овочів містять досить мало вуглеводів та калорій – вони не тільки допустимі, але й корисні при дотриманні дієти. Єдиним винятком є крохмалисті овочі (картопля, гарбуз, кукурудза) – вони повинні вживатися в помірній кількості.
Індекс насичення продуктів
Ключові параметри, що впливають на насичення, що створюється при вживанні їжі – це наявність у складі жирних кислот (харчового жиру), білка і клітковини. Саме тому авокадо краще втамовує голод, ніж, наприклад, банан — у складі якого немає жирів або значної кількості білків.
Також на параметри вгамування голоду впливає і фізичний обсяг їжі в шлунку – організм здатний відчувати його за допомогою широкого спектру механічних та хімічних рецепторів. Об’ємні овочі сильніше заповнюють шлунок, ніж випічка – за меншої калорійності.
Чому випічка та снеки не підходять?
Існують дослідження, що показують, що вживання продуктів з високим глікемічним індексом впливає на харчову поведінку – і може спричинити швидше виникнення почуття голоду. Більшість видів випічки (особливо печиво та солодка здоба) мають украй високий ГІ.
Ймовірно, механізм полягає в тому, що після вживання подібної їжі рівень глюкози в крові спершу різко підвищується потім знижується. На жаль, рівень глюкози, що знижується, часто приймається за почуття голоду — служачи позиком до пошуку нового перекушування.
При цьому проблема лише частково полягає у кількості калорій у подібних снеків — коректніше говорити про порушення харчової поведінки, пов’язаної з порушенням здатності контролювати обсяги порцій (а також формування “хибного” голоду).
Як навчитися контролювати голод?
Декілька практичних порад, спрямованих на полегшення здатності контролювати голод при дотриманні будь-якої дієти:
- Уважно вивчайте склад продуктів і виключіть підсилювач смаку глутамат натрію. Він робить їжу смачнішою, збільшуючи обсяги з’їдається.
- Навчіться їсти усвідомлено – відмовтеся від вживання їжі одночасно з переглядом телевізора або прогортанням соціальних мереж.
- Контролюйте розмір порцій – використовуйте тарілки середнього та маленького розміру, а також не докладайте добавку. Навчіться бачити порцію, яка забезпечить насичення.
- Уникайте спонтанних перекусів — рафіновані вуглеводні продукти (снекі, чіпси, сухарики, морозиво, піца) не лише містять багато калорій, а й змінюють харчові звички.
- Їжте тільки тоді, коли вам дійсно потрібна енергія – уникайте вживання їжі як спосіб боротьби зі нудьгою або для покращення настрою.
Що з’їсти на дієті?
Коли кажуть, що певний продукт харчування має низький глікемічний індекс, мають на увазі, що вуглеводи, що містяться в складі цього продукту, повільніше засвоюються організмом.
Однак, потрібно зробити уточнення. Йдеться саме про швидкість підвищення глюкози – тоді як загальний обсяг засвоюваних вуглеводів визначається глікемічним навантаженням (тобто розміром порцій).
Продукти з низьким ГІ
Нижче наведено приклади натуральних продуктів харчування, що відрізняються низьким глікемічним індексом і формують досить стабільне насичення:
- Горіхи та насіння (насіння чиа, лляне насіння) — більшість видів горіхів (за винятком фісташок) містять мінімальну кількість вуглеводів, і, отже, мають низький ГІ.
- Гіркий шоколад – справжній темний шоколад має у складі зовсім небагато вуглеводів. Однак уважно вивчайте упаковку – іноді навіть гіркий шоколад містить багато цукру.
- Грейпфрут і лимон – ці види цитрусових фруктів мають найнижчий глікемічний індекс, повільно віддаючи свою енергію організму.
- Будь-які зелені овочі – багаті на клітковину і містять досить низьку кількість калорій.
- Ягоди та дрібні фрукти (вишня) – зазвичай характеризуються середнім чи низьким ГІ.
- Молочні продукти – за рахунок наявності жиру та білка добре видаляють голод.
- Сочевиця та інші бобові (включаючи тофу) – багаті на клітковину та рослинні білки.
Висновок
Продукти харчування з наявністю клітковини та жирних кислот краще втамовують голод, ніж рафіновані вуглеводи – допомагаючи підтримувати стабільне насичення. Рекомендації правильного харчування мають на увазі вживання 400 г овочів та фруктів щодня.
Неправильно складена дієта може шкодити здоров’ю. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.
