Процес перемикання метаболізму з використання вуглеводів використання жирів передбачає низький рівень інсуліну — і навіть низький рівень лептину. Досягнення цього стану потрібно як контроль періодів вживання їжі, і фізичні тренування.
Активація процесів жироспалювання вимагає не лише низького рівня інсуліну, а й низького лептину — виведення дослідження, опублікованого в 2018 році. Фактично це підтвердило думку про те, що спалювання жиру починається після відмови від їжі як мінімум на 6-8 годин.
У цьому фізичні тренування, підвищуючи використання глюкози, скорочують цей інтервал. Крім цього, вони збільшують частоту серцебиття (примушуючи тіло споживати більше кисню) – і ведуть до вироблення адреналіну, також пов’язаного із запуском процесів спалювання жиру.
Як саме спалюється жир?
Механізм спалювання жиру досить простий – жирова тканина отримує сигнал організму, що змушує її звільнити вільні жирні кислоти в кровотік, де вони використовуються як джерело енергії для підтримки функцій метаболізму та потреб певних органів.
Проте наявність глюкози у крові (і, відповідно, вироблення інсуліну) обмежує процес виходу вільних жирних кислот із клітин. Говорячи простими словами, за наявності їжі в шлунку організм отримуватиме енергію з цієї їжі — а зовсім не спалюватиме жир.
Автори вищезазначеного дослідження1 говорять про те, що для активації процесів жироспалювання організм повинен переключитися з метаболізми глюкози до метаболізму жиру — називаючи низький рівень лептину та інсуліну в плазмі ключовими характеристиками такого стану.
Чи блокує інсулін жироспалювання?
Інсулін – гормон, що виробляється тілом для утилізації вуглеводів (глюкози або “цукри” в крові). Зазвичай він підвищується після вживання вуглеводних продуктів, змушуючи організм або використовувати калорії потреб обміну речовин, або запасати їх у жир.
Гормон інсулін працює як ключ – відкриває здатність жирової тканини вбирати нові жирні кислоти. Відсутність інсуліну блокує цей процес – призводячи до небезпечного підвищення рівня цукру в крові (наприклад, при цукровому діабеті 1 типу).
Хоча не можна сказати, що наявність інсуліну в крові повністю зупиняє процес спалювання жиру — воно його однозначно погіршує (бо організму складно працювати в двох протилежних метаболічних режимах, маючи на увазі одночасне запасання і витрату резервів).
Лептин – гормон жирової тканини
Відкритий у 1997 році лептин – один із найскладніших гормонів в організмі. Оскільки з’ясувалося, що він виробляється жировою тканиною, це змінило відношення до наявності зайвої ваги, що раніше вважалося аморфним балансом, що не впливає на обмін речовин.
Дослідження показують, що лептин починає знижуватися приблизно через 6 годин після останнього вживання їжі – служачи одним з основних сигналів організму про те, що час зайнятися пошуком продовольства. Власне, активація спалювання жиру – один із побічних ефектів подібного стану.
Серед інших факторів, що знижують рівень лептину, називають низьковуглеводну дієту і фізичні тренування — тоді як стан стресу, брак сну або навіть підвищений рівень естрогенів посилюють вироблення.
Тривалість харчового вікна
Сучасна література дедалі частіше оперує поняттям “харчового вікна” — маючи на увазі сумарну тривалість періоду, у якому вживається їжа. Статистика4 говорить про те, що цей параметр для більшості людей становить 15 годин — а в 50% випадків його навіть перевищує.
Враховуючи час, необхідний організму для засвоєння їжі (у деяких випадках до 3-5 годин), багато людей постійно перебувають у режимі перетравлення їжі – і дуже рідко відчувають стан, при якому рівень лептину мінімальний.
При цьому датовані 2019 роком наукові роботи висувають гіпотезу про те, що для підтримки здоров’я тривалість харчового вікна не повинна перевищувати 12 годин на добу.
Що потрібно робити, щоб спалити жир?
Регулярні фізичні тренування – один із найбільш ефективних методів запуску процесів жироспалювання. Оскільки окислення вільних жирних кислот потребує великої кількості кисню — кардіо буквально допомагає організму спалювати жир.
Метаболічні дані говорять про те, що для повного окислення 1 кг жиру потрібні 2.9 л кисню, що вдихається, з утворенням 2.8 л вуглекислого газу і 1.1 л води.
Важливість режиму живлення
Незважаючи на внесок тренувань у підвищення витрат енергії, роль відіграє й те, звідки ця енергія береться. Якщо ви вживаєте їжу безпосередньо перед заняттями спортом – ймовірно, в першу чергу витрачатимуть калорії цієї їжі, а не жирові запаси.
Теорія харчового вікна та його впливу на обмін речовин висуває гіпотезу про те, що правильна робота метаболізму передбачає контроль за періодами вживання їжі – і періодичного утримання від неї.
Якщо ж людина вживає їжу майже цілодобово, його тіло вкрай рідко перебуває у режимі природного спалювання калорій — працюючи лише збільшення запасів.
Висновок
Процес перемикання метаболізму з використання вуглеводів використання жирів передбачає низький рівень інсуліну — і навіть низький рівень лептину. Досягнення цього стану потрібно як контроль періодів вживання їжі, і фізичні тренування.
