Для схуднення добова норма калорій має бути зменшена на 15-30% – становлячи близько 1600-1700 ккал для жінок та 1700-2000 ккал для чоловіків. Загальна кількість вуглеводів на день не повинна перевищувати 100-150 г на тлі контролю за якістю жирів.
Успішне схуднення завжди будується на хоча б зразковому розумінні того, скільки білків, жирів і вуглеводів включає щоденний раціон. При цьому, хоча сумарна калорійність харчування безперечно важлива — баланс нутрієнтів багато в чому формує відчуття насичення їжі.
Наприклад, складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, що перешкоджає виникненню голоду. Аналогічним чином рослинні жири забезпечують організм енергією та допомагають роботі обміну речовин.
Норми харчування для схуднення
Харчування для схуднення найчастіше має на увазі 15-30% дефіцит добових калорій. Якщо споживаної з їжею енергії менше, ніж вимагає обмін речовин, зайва вага йтиме. Проте точну цифру визначити досить складно, особливо самостійно.
При цьому контроль над вуглеводами показує кращий результат для схуднення, ніж контроль за калоріями. Саме надлишок вуглеводів призводить до швидкого набору ваги в області живота та боків – любов до солодкого буквально порушує гормональний рівень організму.
Зазвичай йдеться про те, що харчування для схуднення передбачає вживання близько 100 г вуглеводів на добу – без урахування клітковини та стійкого крохмалю. Ця кількість вуглеводів близька до мінімальних потреб організму підтримки працездатності.
Прості та складні вуглеводи
Прості вуглеводи засвоюють максимально швидко, різко підвищуючи рівень цукру на крові. Через 30-60 хв це призводить до почуття голоду, а при регулярних перепадах глюкози – до набору зайвої ваги, ожиріння, і, можливо, до цукрового діабету.
Складні вуглеводи, що містять клітковину, засвоюються повільно – завдяки чому рівень цукру в крові підвищується та знижується плавно. Це формує довготривале почуття ситості, перешкоджаючи переїданню та перевищенню норми калорій — зрештою, допомагаючи схуднути.
Норма вуглеводів для схуднення
Для підтримки стабільної ваги тіла загальна кількість калорій, одержуваних за добу з вуглеводами, не повинна перевищувати 50-60%. Подальше зниження цієї цифри допоможе схуднути навіть без суттєвого обмеження денної калорійності і без додаткових занять спортом.
Обмеження вуглеводних продуктів несе користь не тільки для зниження ваги, але й для нормалізації рівня цукру в крові, холестерину та тиску. Вважається, що дієти з обмеженням жиру менш ефективні для схуднення, ніж дієти з обмеженням вуглеводів.
Однак ще раз нагадаємо про те, що вуглеводи не однакові – цукор негативно впливає на роботу обміну речовин, тоді як клітковина корисна. Зрештою, цільнозернові крупи та овочі набагато корисніші за цукор, випічку і солодкий — при тому, що їх калорійність і вміст вуглеводів може бути схожим.
Співвідношення від калорійності раціону
Строго кажучи, для схуднення зовсім не обов’язково обмежувати кількість вуглеводів у добовому раціоні – калорійність важливіша. Однак більшість рекомендацій зводиться до того, що сумарна норма вуглеводів у правильному харчуванні не повинна перевищувати 300 г на добу.
Найчастіше низьковуглеводна дієта має на увазі вживання не більше 100-150 г чистих вуглеводів на добу, з акцентом на вуглеводи з низьким та середнім глікемічним індексом. На білки в цьому випадку має припадати близько 40-60% загальної калорійності, на жири – 30-40% від добових калорій.
Правильне харчування – нутрієнти
Складаючи меню продуктів для схуднення, важливо пам’ятати, що при зниженні ваги потреби організму в ряді вітамінів і мінералів підвищуються. Йдеться як про магнію, залозу, цинк і йод, так і про жирні кислоти Омега-3. Іншими словами, необхідно вживати більше овочів, круп, горіхів та морської риби.
Магній відповідальний за енергетичний обмін в організмі – тоді як лише третина людей отримує добову норму цього мінералу з їжею. Недолік йоду пов’язаний з порушенням функції щитовидної залози та її здатністю виробляти жироспалюючи гормони – що критично при схудненні.
Роль грає і баланс жирних кислот у харчуванні – надлишок Омега-6 (соняшникова олія) на фоні нестачі Омега-3 (риб’ячий жир) порушує метаболізм. Крім іншого, у фастфуді та готових до вживання продуктах часто містяться трансжири – вони також шкодять обміну речовин та заважають зниженню ваги.
Заборонені продукти
Незважаючи на те, що невелика кількість їжі з високим ГІ може входить у харчування для схуднення (наприклад, як десерт) — цукор та солодке краще виключити. Це допоможе організму краще контролювати підвищення та зниження глюкози у крові.
Під заборону також потрапляють рафіновані продукти харчування, виготовлені на основі білого борошна пшеничного (випічка, м’які макарони, хліб) — а також білий рис і каші швидкого приготування.
Крохмальні овочі (картопля, гарбуз) можуть вживатися, але в невеликих кількостях – і виключно у вигляді овочів, а не чіпсів чи інших снеків.
Висновок
Для схуднення добова норма калорій має бути зменшена на 15-30% – становлячи близько 1600-1700 ккал для жінок та 1700-2000 ккал для чоловіків. Загальна кількість вуглеводів на день не повинна перевищувати 100-150 г на тлі контролю за якістю жирів.
