Важливо розуміти, що на глікемічний індекс конкретної каші впливає не так вид крупи — скільки рівень її механічної та теплової обробки. Наприклад, з пшеничного крупи можна приготувати як булгур (каша з низьким ГІ) – так і манку (каша з максимально високим ГІ).
Крім цього, зварена на молоці каша сильніше підвищує вироблення інсуліну (ніж каша на воді) – а додавання білків та жирів уповільнює засвоєння вуглеводів. Хоча це має практичне значення, теорія глікемічного індексу на це не враховує, оскільки розглядає виключно підвищення глюкози.
Каші з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс каш – це характеристика, пов’язана зі здатністю певної каші впливати на рівень глюкози. Що вище ГІ, то сильніше підвищується цукор у крові процесі травлення — і, навпаки, каші з низьким ГІ провокують менший сплеск глюкози.
Найважливішими фізичними параметрами, що визначають глікемічний індекс, є величина помелу крупи та ступінь її розварювання в процесі приготування – чим більше зусиль доводиться докласти організму для перетравлення та засвоєння продукту, тим нижчим за ГІ.
Проте глікемічний індекс — умовний та приблизний показник. Наприклад, при вивченні ГІ хліба було виявлено, що цифра варіюється на ±25% навіть для однієї і тієї ж людини (при повторних вимірах протягом дня, для аналогічної кількості того ж самого продукту).
Чому каші швидкого приготування шкідливі?
Каші швидкого приготування (або каші, що не вимагають варіння) часто містять додатковий цукор або сухофрукти – а сама крупа проходить додаткову обробку, що значно збільшує швидкість, з якою організм перетравить і засвоїть вуглеводи, що містяться в її складі.
Подібні каші мають вкрай високий глікемічний індекс — максимально швидко підвищуючи глюкозу в крові. Крім цього, наявність у складі сухого молока також підвищує реакцію організму на вуглеводи (маючи на увазі лактозу, що провокує посилене вироблення інсуліну).
Глікемічний індекс каш – таблиця
Перш за все нагадаємо, що каша – це продукт, який отримується після варіння насіння або замочування борошна. Деякі види каш містять цільне зерно (чечевиця, гречка, кіноа) – тоді як інші мають на увазі перемелювання до дрібного стану (полента, манна крупа):
Крупи з низьким ГІ:
сочевиця – 25 одиниць квасоля і горох – 25-30 одиниць перловка – 30 одиниць ячна – 35-40 одиниць булгур – 35-45 одиниць бурий рис – 35-50 одиниць кіноа – 40-50 одиниць полба – 45 одиниць зелена гречка – 45 одиниць
Крупи із середнім ГІ:
вівсянка – 50-60 одиниць коричнева гречка – 50-60 одиниць пропарений рис – 60 одиниць
Крупи з високим ГІ:
кукурудзяна – 70-75 одиниць шліфований рис – 70-80 одиниць манна – 80-85 одиниць
Вказано зразкові цифри. Глікемічний індекс продукту здатний змінюватись від людини до людини — на здатність організму засвоювати вуглеводи впливає стан здоров’я та рівень фізичної підготовки.
Калорійність та вміст вуглеводів
Більшість видів круп (а, отже, і каш) має схожу калорійність на 100 г. Зокрема, вміст вуглеводів відрізняється не більше, ніж на 15-20%. Фактично, більш високий вміст білків (або жирів) забезпечує нижчий глікеметеський індекс каш:
Білки Жири Вуглеводи Калорійність Сочевиця 24-26 г 1-1.5 г 60-65 г 345-380 ккал Вівсяна крупа 17-20 г 6-7 г 60-65 г 360-400 ккал Гречка 13-14 г 3-4 г 75 г 360-385 ккал Манна крупа 11-12 г 1-2 г 70-75 г 330-370 ккал Рис 7-8 г 1-3 г 75-80 г 335-380 ккал
Нагадаємо також, що цифри вказані для сухої крупи до варіння. Найчастіше в процесі розварювання вага каші збільшується у 2-2.5 рази. У свою чергу, глікемічний індекс завжди визначається порції продукту, що містить рівно 50 г вуглеводів.
Як зменшити ГІ та збільшити користь?
Як очевидно з таблиці вище, наявність у складі крупи підвищеної кількості білків (чи жирів) помітно впливає глікемічний індекс каші. Можна дійти невтішного висновку, що додавання овочів у процесі готування зробить порівняльний ефект, знижуючи ГИ.
Наприклад, в гречану кашу можна додати броколі – за рахунок наявності клітковини це знизить глікемічний індекс. Але говорити про конкретні цифри буде вкрай помилково — складність із ГІ полягає в тому, що цифра завжди варіюється від людини до людини.
Стійкий крохмаль
До складу деяких круп (передусім, мова про вівсянку, перлівку і гречку) входить особливий вид крохмалю, стійкий до дії шлункових ферментів – при попаданні в шлунок людини він, подібно до водорозчинної клітковини, не перетравлюється і не засвоюється організмом.
Користь стійкого крохмалю у тому, що він є харчуванням для мікрофлори кишечника. Дослідження² говорять про те, що щоденне вживання лише 3 г бета-глюкану, що міститься в вівсянці, достатньо для зниження рівня “поганого” холестерину на 5-10%.
Глікемічний індекс каш залежить не стільки від виду крупи – скільки від ступеня її помелу та рівня розварювання в процесі приготування. Крім цього, додавання молока збільшує вироблення інсуліну організмом – тоді як білки та жири знижують фактичний ГІ.
