За статистикою західних країн, середня кількість прийомів їжі людиною за день збільшилася з 3.9 разів наприкінці 1970-х до 5.6 разів у 2010-х. Якщо раніше перекуси були типовими для 60% опитаних, то зараз 96% людей щодня вживають снеки (часто неодноразово).
200 ккал – розмір типового перекусу. Але в цю кількість калорій може входити різна кількість їжі – зокрема, великий об’єм овочів і зовсім небагато олії. У матеріалі нижче розглянемо практично приклади, як виглядають ці самі калорії.
200 ккал – це багато чи мало?
Почуття насичення, яке відчувається після прийому їжі, пов’язане зовсім не з її калорійністю – а з фактичним обсягом. Первинне відчуття ситості шлунок формує на основі механорецепторів, що визначають ступінь його розтягування.
Своєю чергою, енергетична щільність їжі (тобто, вміст ккал на кожен грам) залежить від кількості води в продукті. Наприклад, овочі мають низьку енергетичну щільність, оскільки близько 80% їхнього складу припадає саме на рідину.
Оскільки 1 г жиру вдвічі калорійніший за 1 г білків або 1 г вуглеводів (а вода взагалі не містить калорій), продукти, що містять жир, мають помітно вищу калорійність. З цієї причини об’єм продуктів з жиром менший за об’єм продуктів з вуглеводами або білками.
Скільки калорій потрібно на день?
Найчастіше йдеться про те, що жінкам із середньою масою тіла (а також чоловікам із низькою масою) необхідно близько 2000 ккал на добу. Чоловікам із середньою масою (а також деяким жінкам) може знадобитися до 2500 ккал на день і вище.
Більш точну цифру необхідно уточнити у фахівця. Ми лише нагадаємо про те, що різке і значне скорочення калорійності раціону (особливо, до таких невеликих цифр як 200 ккал) здатне призвести до вкрай плачевних наслідків для здоров’я.
Який вигляд мають 200 ккал – приклади
Діаметр тарілки на фотографії – 26 см. Зазначимо, що вказана кількість продуктів є приблизною – а їхня фактична калорійність може варіюватися в межах 200 ± 50 ккал:
1. Селера – 1425 грам
2. Броколі – 590 грам
3. Молода морква – 570 грам
4. Яблука – 385 грамів
5. Ківі – 325 грам
6. Авокадо – 125 грамів
7. Несолодка диня – 550 грамів
8. Виноград – 290 грамів
9. Сухофрукти – 83 грами
10. Макарони – 145 грам (вага після варіння)
11. Сосиски – 66 грам
12. Шинка з індички – 204 грами
13. Яйця – 150 грамів
14. Картопля фрі – 73 грами
15. Картопляні чіпси – 37 грамів
16. Цільнозерновий хліб – 90 грамів
17. Пончик із глазур’ю – 52 грами
18. Мафін – 72 грами
19. Сухий сніданок – 51 грам
20. Цукерки – 50 грамів
21. Цукерки з желатину – 50 грамів
22. Кольорові драже – 54 грами
23. Шоколадний батончик – 41 грам
24. Арахісове масло – 34 грами
25. Вершкове масло – 28 грамів
26. Горіхи – 33 грами
27. Шоколадні цукерки – 36 грамів
28. Сир – 51 грам
29. Незбиране молоко – 330 мл
30. Солодкий газований напій – 500 мл
Висновок
200 ккал – розмір типового перекусу. Але в цю кількість калорій може входити різна кількість їжі – зокрема, великий об’єм овочів і зовсім небагато олії. Однак відчуття насичення шлунка багато в чому формується саме за рахунок фізичного об’єму їжі.
