Безглютенова дієта цілком може смачною та різноманітною — навіть за винятком пшениці та продуктів на її основі існує величезна кількість їжі, в якій натуральним чином не міститься глютен (м’ясо, морепродукти, овочі, фрукти, насіння, горіхи, гриби тощо).
Як правильне харчування цілком може бути простим і смачним – так і безглютенова дієта не обов’язково має бути одноманітною. Існує безліч доступних продуктів, в яких немає білок пшениці — починаючи з овочів і фруктів, закінчуючи м’ясом і морепродуктами.
Сучасна харчова індустрія також готова запропонувати звичну їжу, але без глютену – наприклад, існують макарони з рису, кукурудзи, сочевиці та навіть із гречки. Крім цього, будь-які натуральні горіхи та молочні продукти допустимі у безглютеновій дієті.
Безглютенова дієта – що можна їсти?
Нагадаємо, що глютен – це компонент білка злакових культур. Він міститься виключно в зернах пшениці, жита, ячменю та інших схожих рослин, а також у будь-яких продуктах харчування, виготовлених на їх основі або що містять у складі пшеничне борошно.
При цьому овес, хоч і вважається злаковою культурою – і навіть містить авеніни (білки глютенової групи) – але найчастіше дозволений при дотриманні безглютенової дієти, оскільки його компоненти зазвичай не провокують алергічну реакцію.
Важливо згадати, що багато безглютенових круп обробляються на тому ж обладнанні, що й пшениця — внаслідок чого в них може потрапляти глютен. З цієї причини рекомендуємо уважно вивчати упаковку — у пошуку вказівки на можливий вміст харчових алергенів.
Заборонені продукти
Близько 25% маси зерна пшениці (і до 80-85% від загальної кількості білків) припадає на гліадини, проламіни та глютеліни – різні типи глютену. При цьому хвороба целіації – це гостра алергічна реакція на білок гліалін. В інших зернових (особливо в вівсянці) його менше.
Також пшеничне борошно – типовий інгредієнт для надання продуктам густоти. Вона може бути в соусах, супах швидкого приготування, в морозиві і навіть в деяких йогуртах.
Окремо слід згадати, що хлібні крихти часто входять до складу м’ясних напівфабрикатів, наприклад, фрикадельок. Глютен також є й у деяких видах алкоголю та спортивного харчування.
Харчування без глютену – меню на тиждень по днях
В основі представленого нижче безглютенового меню лежать рекомендації правильного харчування, що мають на увазі три основні прийоми їжі за день (сніданок, обід та вечеря) — а також два легкі перекушування, що допомагають підтримувати стабільне почуття насичення:
День 1 – понеділок
Сніданок
- натуральний йогурт
- нарізане скибочками яблуко
- мед
Обід
- бурий рис
- куряча грудка
- овочевий салат
Полудень
- жменя горіхів
Вечеря
- тушена яловичина
- томатний соус (без глютену)
- гречка
Пізній снек
- ложка арахісової пасти
День 2 – вівторок
Сніданок
- омлет
- тертий сир
- гриби
Обід
- рисові макарони
- консервований тунець
- соус теріяки
Полудень
- грейпфрут
Вечеря
- сьомга на грилі
- кіноа
- овочевий салат
Пізній снек
- часточка чорного шоколаду
День 3 – середа
Сніданок
- вівсянка (без глютену)
- жменя ягід
- мед
Обід
- курячі котлети
- сочевиця
- морквяний салат
Полудень
- банан
Вечеря
- тушкована капуста
- бефстроганів з яловичини
Пізній снек
- жменя горіхів
День 4 – четвер
Сніданок
- яєчня з беконом
- фруктовий салат
Обід
- консервовані боби (без глютену)
- фрикадельки
- овочевий салат
Полудень
- натуральний йогурт
Вечеря
- борщ зі свининою
Пізній снек
- часточка чорного шоколаду
День 5 – п’ятниця
Сніданок
- вівсяноблін
- жменя ягід
Обід
- гречка
- куряче стегна
Полудень
- яблуко
Вечеря
- солодка картопля (батат)
- котлети з яловичини (без глютену)
Пізній снек
- жменя горіхів
День 6 – субота
Сніданок
- фруктовий смузі з насінням чіа
Обід
- гречка
- фрикадельки
- оливкова олія
Полудень
- натуральний йогурт
- жменя ягід
Вечеря
- запечена в духовці курка
- овочі
Пізній снек
- часточка чорного шоколаду
День 7 – неділя
Сніданок
- яєчня з помідорами та сиром
Обід
- сочевиця
- курячі котлети
- морквяні палички
Полудень
- жменя горіхів
Вечеря
- сьомга на грилі
- кіноа
- овочевий салат
Пізній снек
- часточка темного шоколаду
Список дозволених продуктів
До натуральних безглютенових продуктів харчування відносяться будь-які види м’яса, риби, всілякі молочні продукти, яйця, псевдозлакові культури (гречка та кіноа), рис, кукурудза (включаючи кукурудзяні макарони), горох, сочевиця та інші бобові, горіхи, насіння.
Також допустимо вживання будь-яких видів тварин і рослинних олій — оливкової, рапсової, кокосової, вершкового та олії гі.
Альтернативні варіанти
Хоча глютен – досить частий компонент готових до споживання продуктів харчування, він рідко міститься в натуральній їжі (за винятком пшениці). Фактично, існує безліч різних дієт, що з тієї чи іншої причини обмежує зернові.
Наприклад, палеодієта будується на вживанні продуктів, типових для періоду паліоеліту – ні пшениця, ні навіть гречка до цього списку не потрапляють.
Кето-дієта, у свою чергу, має на увазі обмеження вуглеводних продуктів і акцент на джерелах тваринного білка – також безглютенових.
Варіанти безглютенового харчування:
- Палеодієта
- Кето-дієта
- Середземнопорська дієта
- Аутоімунний протокол
Висновок
Безглютенова дієта цілком може смачною та різноманітною — навіть за винятком пшениці та продуктів на її основі існує величезна кількість їжі, в якій натуральним чином не міститься глютен (м’ясо, морепродукти, овочі, фрукти, насіння, горіхи, гриби тощо).
