Гіперлордоз — це надмірний вигин у поперековому відділі хребта, коли таз подається вперед, живіт випинається, а поперек неприродно «провалюється» всередину. Найчастіше причиною стає слабкий прес, укорочення м’язів-антагоністів і малорухливий спосіб життя.
Чому варто діяти?
Проблема не лише естетична. З гіперлордозом пов’язані:
- Хронічний біль у попереку.
- Обмежена рухливість таза та стегон.
- Порушення роботи внутрішніх органів.
- Підвищений ризик грижі міжхребцевих дисків.
- Низька самооцінка через деформацію тіла.
Саме тому питання “як позбутися гіперлордозу?” — це не про красу, а про якість життя.
З чого почати: діагностика та аналіз
Перед тим як починати тренування, важливо переконатися, що мова саме про гіперлордоз, а не про інші патології (наприклад, спондилолістез або сколіоз).
Рекомендується звернутися до:
- Ортопеда або вертебролога.
- Фізіотерапевта або реабілітолога.
- Зробити рентген або МРТ хребта.
Після цього — можна розпочинати корекційну програму.
Як позбутися гіперлордозу: поетапний план
1. Розтягнути напружені м’язи
Найчастіше перенапружені:
- Клубово-поперекові м’язи.
- Квадрицепси (передня частина стегна).
- М’язи нижньої частини спини.
Рекомендовані вправи:
- Глибоке випадання (лунаж) з нахилом таза назад.
- Розтягнення на валикy під попереком.
- Поза голуба або голубки з йоги.
2. Зміцнити слабкі м’язи
Слабкий прес і сідниці — головні винуватці гіперлордозу.
Тренуємо:
- Косі та поперечні м’язи живота.
- Сідничні м’язи.
- Глибокі стабілізатори хребта (м’язи кора).
Вправи:
- Планка з підтягуванням колін.
- Місток (glute bridge).
- «Вакуум» — вправа для глибоких м’язів живота.
- Тяга сідницями на п’яти в положенні лежачи.
3. Відновити нейтральне положення таза
Більшість людей з гіперлордозом мають нахил таза вперед (антеверсія). Щоб це виправити:
- Тренуй усвідомленість положення таза.
- Практикуй «накручування таза» в положенні стоячи.
- Контролюй поставу перед дзеркалом або за допомогою відео.
4. Регулярно виконувати комплекс ЛФК
Системність — ключ до успіху. Щоденна коротка гімнастика краща за епізодичні тривалі тренування.
Оптимальний режим:
- Щодня 15–20 хвилин вранці або ввечері.
- 2–3 розтягувальні вправи + 3 силові.
- Щотижневе оновлення навантаження.
5. Корекція способу життя
- Використовуй правильний стілець із підтримкою попереку.
- Спи на жорсткому матраці.
- Уникай підборів та м’якого взуття без фіксації.
- Не тримай телефон на рівні грудей — піднімай до очей.
- Став нагадування про випрямлення спини щогодини.
Яких результатів чекати?
- Вже через 3–4 тижні щоденних занять біль у попереку зменшиться.
- Через 2–3 місяці тіло звикне до нового положення таза.
- За 6–9 місяців постава вирівнюється, м’язовий баланс стабілізується.
- Через рік — ефект закріплюється, і ви більше не згадуєте, що колись “було незручно стояти рівно”.
Профілактика рецидиву
- Продовжуй тренуватися навіть після зникнення симптомів.
- Підключи пілатес, йогу або плавання.
- Слідкуй за вагою.
- Раз на півроку проходь огляд у реабілітолога.
Висновок
Позбутися гіперлордозу реально. Це не вроджене прокляття і не вирок «на все життя». Це сигнал від тіла: “Поглянь на мене, я потребую балансу”. І ти можеш дати йому цей баланс — через рух, уважність і дисципліну. А з кожною вправою ти стаєш не лише сильнішим, а й вільнішим.
