Основа результату при тренуваннях на прес – регулярність. Вироблення звички щодня качати м’язи живота – правило, що допомагає не тільки покращувати рельєф тіла, але й почуватися емоційно краще. Фізична активність – одна з небагатьох речей, здатних з користю позбавляти стресу.
Фітсевен продовжує 8-тижневу серію “Як накачати прес – гід новачка”. Тренування 4-го тижня присвячене опрацюванню V-ліній черевного преса (тобто бічних і нижніх м’язів) — плюс, для тих хто тільки приєднався до марафону, ми продублюємо тренування минулих тижнів.
// Як накачати прес – 4 тиждень
Перший матеріал серії “Гід новачка: прес” починався з фрази про те, що для досягнення результату (тобто кубиків на животі) автор даного тексту порадив би самому собі 16-річному почати щодня качати черевні м’язи по 10-15 хвилин протягом щонайменше 8 тижнів.
Також звучало застереження про те, що питання схуднення та досягнення рельєфу будуть залишені за дужками (точніше кажучи, виділені в окремі матеріали). Хоча прес, поза сумнівом, робиться на кухні — багато залежить від способу життя конкретної людини та її поточної фізичної форми.
Зрештою, прокачування преса — це не сушіння, а сушіння не прокачування. Перш ніж сушити прес, його потрібно накачати. Але хороша новина в тому, що цикл прокачування преса необхідно пройти лише раз у житті — після цього сформується нейром’язова пам’ять, і тренування стануть набагато легшими.
Чому 10-15 хвилин щодня?
“Прості” 5-хвилинні програми тренувань працюють для тих, хто вже має досить розвинену черевну мускулатуру. Насправді новачкові з мінімальним досвідом тренувань потрібно кілька років, щоб досягти результату від класичних скручувань.
Прокачування преса до чітко окреслених кубиків будується на виконанні десятків вправ, що мають на увазі рухи з різною швидкістю і в різних площинах. Писати про подібні вправи можна довго, але набагато простіше показати на відео.
Програма тренувань
Цикл “Гід новачка – як накачати прес” ми проводимо під керівництвом Дена. Спільно зі своєю дівчиною Тіффані вони ведуть youtube-канал, присвячений домашнім тренуванням.
Єдиною причиною, чому ми вибрали Дена, є те, що його програма тренувань дійсно працює — а багато вправ він якщо не вигадав, то принаймні сильно модифікував.
1 тиждень // Верхній прес
Пропонована 10-хвилинна тренування складається з 12 вправ (багато з яких не мають усталених назв російською мовою), що виконуються по 40 секунд з 10 секундною перервою. Саме так найефективніше качати прес без звичного підрахунку повторень, але з увагою до часу їх виконання.
Перед тим, як приступити до виконання, уважно ознайомтеся з відео – приділяючи пильну увагу тому, як рух задіює різні відділи преси
2 тиждень // Планки для зміцнення корпусу
Класична планка – вправа, що виконується без руху і на якийсь час. Однак ефективність планки суттєво збільшується, якщо до цієї статичної вправи додати динамічні елементи, наприклад, підтягування зігнутої в коліна ноги до грудей.
Плюс до всього, планка розвиває не лише прес — а й м’язи всього тулуба. Особливо, навантаження отримують груди, плечі та руки – дозволяючи комплексно розвивати торс.
3 тиждень // Бічний прес
При тренуванні бічного преса необхідно враховувати те, що ліва і права частини тіла виступають антагоністами – тобто при нахилах в праву сторону ви тренуєте ліву частину м’язів живота. І саме тому прокачування бокового преса вимагає перехресних рухів.
Гід новачка: прес – 4 тиждень
Раніше ми згадували, що зовнішній косий м’яз є найбільшим і найбільш видимим у мускулатурі преса — завдяки чому в нижній частині живота ліва і права її частини формують V-подібну “лінію Адоніса” (у більшості випадків новачками, що приймається за нижній прес).
У рамках тренування четвертого тижня ми продовжимо прицільне опрацювання нижньої бічної частини живота – використовуючи цілий арсенал ефективних вправ.
Перед тим, як виконати тренування вперше, уважно перегляньте відео. Якщо ви тільки приєдналися до нашого марафону — спершу навчитеся виконувати програми минулих тижнів.
Кому підходить програма?
Запропоноване тренування підходить фізично здоровим людям без перенесених травм хребта або опорно-рухового апарату. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна саме вам виконувати якусь вправу, проконсультуйтеся з фахівцем.
***
Домашні тренування на прес – це не тільки інструмент для досягнення кубиків на животі, але і відмінний спосіб відволіктися від проблем. Зрештою, вироблення звички щодня тренуватися в будь-яких умовах — важлива складова здатності добре почуватися і боротися зі стресом.
.
