Для успішного прокачування бокового преса важливо пам’ятати, що волокна цієї м’язової групи розташовані під косим кутом — формуючи у нижній частині живота V-подібну “лінію Адоніса”. Тобто, цей заповітний нижній прес — зовсім не нижній, а скоріше бічний.
Ще один важливий практичний момент полягає в тому, що м’язове полотно корпусу пов’язане між собою подібно до букви “Х” – тобто, нижній (бічний) прес з правого боку пов’язаний з рухом лівої руки. Фактично це вимагає використання вправ з перехресним рухом кінцівок.
// Як накачати прес – 3 тиждень
З анатомічної точки зору, бічний прес складається з внутрішніх та зовнішніх косих м’язів живота. Плюс, при тренуванні бічного преса задіяна як прямий м’яз живота (вона відповідальна за кубики), так і поперечний м’яз (стягує корпус, подібно до ременя).
Зовнішній косий м’яз є найбільшим і найбільш видимим у мускулатурі преса — завдяки чому в нижній частині живота ліва і права її частини формують V-подібну “лінію Адоніса” (найчастіше приймається новачками за нижній прес).
У свою чергу, внутрішній косий м’яз майже непомітний, оскільки знаходиться під зовнішнім — але, незважаючи на малопомітність, його також потрібно тренувати. Розвинені внутрішні м’язи дозволяють об’єм талії і досягти характерного підтягнутого торса.
Перехресні рухи
При тренуванні бічного преса необхідно враховувати те, що ліва і права частини тіла виступають антагоністами – тобто при нахилах в праву сторону ви тренуєте ліву частину м’язів живота. І саме тому прокачування бокового преса вимагає перехресних рухів.
Нижче представлена програма тренувань 3 тижні включає безліч рухів, що залучають до роботи, наприклад, ліву руку і праву ногу — у цьому випадку в роботу включається як бічний прес (переважно з правого, але також з лівого боку), плюс інші м’язи корпусу.
Програма тренувань – 3 тиждень
Розвиток бічного преса критично важливий підтримки правильної постави. Вправи на косі абдомінальні м’язи залучають у роботу глибинну мускулатуру хребта та тазу, підтягуючи та зміцнюючи її.
Насамперед, новачкам необхідно навчитися відчувати косі м’язи живота в роботі – виконуючи вправи повільно і з повним контролем. Крім цього, ви можете промацувати прес рукою – це допомагає переконатися, що навантаження прикладається правильно.
Особливу складність тренування бічного преса є для людей, які мають зайву вагу в області живота або мали його в минулому. У цьому випадку для скорочення надмірно розтягнутих м’язів потрібні спеціальні вправи для зміцнення мускулатури тазового дна.
Кому підходить програма?
Запропоноване тренування підходить фізично здоровим людям без перенесених травм хребта або опорно-рухового апарату. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна саме вам виконувати якусь вправу, проконсультуйтеся з фахівцем.
***
Проробка бічних м’язів живота вимагає перехресних рухів кінцівками (наприклад, підтягування лівого ліктя до правого коліна) – а також повного відчуття м’язів, що працюють, досягається постійним контролем над залученням преса в роботу.
.
