Вакуум живота – “забута” вправа, що використовувалася в даоській техніці зворотного дихання ще 2500 років тому. Сучасний інтерес до нього завдячує зусиллям бодібілдерів — наприклад, на початку кар’єри Арнольд Шварценеггер регулярно позував із втягнутим животом.
І саме у втягуванні живота полягає правильна техніка виконання – необхідно видихнути повітря з легенів та затримати дихання на 20-40 секунд, підтримуючи при цьому м’язи преса в свідомій напрузі. Нижче в матеріалі ви знайдете 5 причин робити цю вправу регулярно.
Вакуум живота – навіщо потрібний?
Вакуум живота – це статична вправа, що розвиває м’язи корпусу. Подібно до планки, вакуум виконується не на кількість повторень, а на контроль часу. Сумарно вправу потрібно робити близько 5-10 хвилин, чергуючи періоди напруги м’язів преса з періодом відпочинку відновлення дихання.
Ключова користь від вправи полягає у зміцненні м’язів, малоактивних як при повсякденному житті, так і при виконанні динамічних вправ на прес (наприклад, скручування або підйоми ніг). При виконанні вакууму працюють поперечні та косі м’язи корпусу.
Фактично, регулярне виконання вакууму живота (достатньо 2-3 разів на тиждень) допомагає навчитися контролювати прес – і виробити звичку підтримки живота в легкій усвідомленій напрузі, що візуально зменшує талію і робить фігуру спортивнішою, розширюючи плечі.
Вакуум живота – у чому користь для чоловіків? до і після – вакуум живота щодня протягом року як правильно качати прес – найважливіші поради
Кому підходить?
Насамперед, вакуум живота рекомендується робити схудлим людям, які бажають не просто прибрати живіт, але й домогтися підтягнутого преса. У цьому випадку йдеться про розвиток нейром’язового зв’язку, що дозволяє посилити здатність контролювати прес під час виконання вправ.
Також вакуум відмінно підходить жінкам для відновлення форми після вагітності (природно, за відсутності протипоказань з боку лікаря). Регулярне виконання вакууму допомагає повернути талію і навіть трохи скоригувати форму кубиків преса.
5 причин регулярно робити вакуум живота
1. Розвиток косих м’язів преса
Дослідження показують, що при виконанні вакууму живота найсильніше задіяні зовнішні косі м’язи корпусу. Дана зона формує талію та відповідає за виконання всіляких обертальних та скручувальних рухів, одночасно захищаючи хребет.
2. Максимізація ефекту від інших вправ на прес
Оскільки правильне тренування преса неможливе без усвідомленого залучення певних зон абдомінальних м’язів у роботу, виконання вакууму живота допомагає навчитися напружувати певні відділи мускулатури — що є важливим для прокачування кубиків.
3. Максимізація ефекту від базових вправ
Виконання базових вправ (присідань зі штангою, станової тяги, тяги в нахилі, жиму стоячи і лежачи) на увазі напружений прес. На практиці вакуум живота зміцнює м’язи корпусу, дозволяючи використовувати більш важку вагу у базових вправах зі штангою.
4. Поліпшення пропорцій фігури
Здатність підтримувати живіт трохи втягнутим, одночасно напружуючи кубики преса – один із секретів пляжної фігури. Але навіть якщо на вас одягнена футболка, плоский і підтягнутий живіт акцентує увагу на широких плечах та розвинених руках.
5. Збільшення ємності легень
Оскільки вакуум живота відноситься до дихальної вправи, його регулярне виконання здатне позитивно впливати на ємність легень. Середня життєва ємність легень у звичайних людей становить близько 3500 см³, тоді як у спортсменів вона досягає 4000-5000 см³, а у плавців – 6000 см³.
Як правильно робити?
Існує безліч варіацій правильного виконання вакууму живота. Вправу можна робити як стоячи, так лежачи чи навіть у нахилі. Просунуті тренуються поєднують вакуум з виконанням динамічних вправ (наприклад, з присіданнями з витягнутими руками).
Початківцям найкраще починати з варіації вакууму з нахилом вперед (руки на колінах, спина пряма). Необхідно спершу видихнути повітря з легенів, потім втягнути пупок усередину і до хребта, після чого затримати дихання на 20-40 сек. Сумарно – від 5 до 10 хв, 2-3 рази на тиждень.
Також необхідно налаштуватись на те, що ефект з’явиться лише через кілька місяців – м’язи преса складаються з повільних волокон, що потребують часу для перебудови роботи. Поступово переходьте до ускладнених варіацій – включаючи “хвилю”, що передбачає поетапне залучення різних зон преса.
Вакуум живота – поради новачкам гід по ваккуму – як робити правильно? абдомінальний жир – чому виникає і як прибрати?
Вакуум живота – статична вправа для розвитку внутрішньої та косої мускулатури корпусу. Його регулярне виконання не тільки покращує пропорції фігури, а й дозволяє максимізувати ефект як від виконання інших вправ на прес так і від базових вправ зі штангою.
