Необхідний людині обсяг рідини неможливо виміряти склянками – більшість води вживаєте у складі продуктів харчування та інших напоїв. Крім цього, норми залежать від ваги тіла, рівня активності та температури – у деяких випадках збільшуючись у 2 та більше разів.
Рекомендацію випивати по 2 літри води на день (приблизно 8 склянок) можна почути як від звичайних людей, так і дієтологів. Більшість впевнені, що вживання цієї кількості чистої води є основою правильного харчування та здорового способу життя.
Хоча, загалом, це твердження скоріше вірне, ніж помилкове — існує безліч застережень. По-перше, необхідно враховувати рідину, що міститься у продуктах харчування. По-друге, норми споживання води залежать від ряду факторів і варіюються від людини до людини.
2 літри води на день – звідки цифра?
Відразу зазначимо, що думка про те, що кожній людині необхідно випивати рівно 2 літри чистої води на добу, нині вважається застарілою. Цифру було запропоновано 1945 року — а за минулі роки розуміння механізмів роботи метаболізму принципово змінилося.
Спочатку йшлося про те, що кожна кілокалорія їжі при перетравленні вимагає приблизно 1 г води. Враховуючи, що середня норма споживання калорій становить 2000 ккал, якраз і виходять ті самі 2 літри води на день, які потрібно випивати.
У 1989 року у рекомендації було внесено важливі поправки. Згідно з дослідженнями, близько 70% добової потреби в рідині покривається за рахунок овочів, фруктів, супів та іншої їжі, тобто раціон харчування безпосередньо впливає на норми споживання води.
Сучасне розуміння
Перш за все, за минулі роки було уточнено кількість рідини, необхідне для перетравлення калорій — хоча цифра варіюється, правильніше говорити про 1.5 г води, що потрібна для засвоєння 1 ккал. Фактично це підвищує рекомендовану норму приблизно на 50%.
Що впливає норму споживання води:
- маса тіла
- рівень фізичної активності
- температура та вологість навколишнього середовища
- щільність одягу
- раціон харчування (включаючи вживання алкоголю)
Скільки води потрібно пити – норми ВООЗ
Згідно з методичкою Всесвітньої Організації Охорони здоров’я, ключова проблема визначення норми споживання рідини у правильному харчуванні — необхідність враховувати вторинні фактори. Тобто неможливо назвати одну універсальну цифру, яка підходить абсолютно всім.
Наприклад, чоловікові з масою тіла 70 кг, який веде малорухливий спосіб життя, необхідно близько 2.5 л води на день; жінці з масою тіла 58 кг – 2.2 л води на день. При активній фізичній роботі (або заняттях спортом) потреби можуть зростати до 4.5 л і вище.
Таблиця норм споживання рідин:
- 45 кг – 1.5 л – 6-7 склянок
- 50 кг – 1.6 л – 6-7 склянок
- 55 кг – 2.0 л – 6-8 склянок
- 60 кг – 2.2 л – 7-8 склянок
- 65 кг – 2.4 л – 7-8 склянок
- 70 кг – 2.5 л – 7-9 склянок
- 75 кг – 2.7 л – 8-9 склянок
- 80 кг – 2.9 л – 8-9 склянок
- 85 кг – 3 л – 8-10 склянок
Як вважати реальне вживання води?
Важливо, що ці цифри мають на увазі сумарне вживання рідин протягом дня — тобто, не тільки чистої питної води склянками, а й води у складі різних напоїв та продуктів харчування.
За оцінками, середня людина випиває близько 1.04-1.63 літри чистої води на день — решту (до 70%) організм отримує з інших джерел рідини.
Тобто, на практиці, точну кількість необхідної організмом рідини точно не можна виміряти склянками чистої води. Крім цього, обсяг склянок варіюється.
Скільки води пити під час занять спортом?
Строго кажучи, наукові роботи про норми денного вживання рідини присвячені насамперед потребам людей на активних фізичних роботах (включаючи військову службу) та за тривалих занять спортом — тоді як люди з малорухомим способом життя розглядаються рідше.
У цих випадках мова дійсно йде про те, що недостатнє вживання води здатне негативно вплинути як на загальну працездатність, так і на здоров’я організму. Особливо, при підвищеній температурі та високій вологості.
Норми рідини для спортсменів
Зазвичай йдеться про те, що спортсменам необхідно приблизно в 2 рази більше води, ніж людям з малорухомим способом життя – а цифра становить близько 4.5-5 л на день для чоловіків та жінок.
Безпосередньо під час тренування рідина може вживатися в кількості 0.8 л на годину, причому, краще не просто вода, а напій з електролітами.
Електроліти (зокрема, магній і кальцій) необхідні організму передачі нервових імпульсів, скорочення м’язів, регулювання рівня pH крові — важливо, що тіло швидше втрачає їх за потовиділенні.
Висновок
Необхідний людині обсяг рідини неможливо виміряти склянками – більшість води вживаєте у складі продуктів харчування та інших напоїв. Крім цього, норми залежать від ваги тіла, рівня активності та температури – у деяких випадках збільшуючись у 2 та більше разів.
